अपने घुटनों के जोड़ों के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत बनाना स्थिरता को बढ़ाने में मदद कर सकता है और इस प्रकार दर्द के जोखिम को कम कर सकता है। आपके पाँच प्रमुख मांसपेशियों के समूह हैं जो आपके घुटनों को पार करते हैं, जिसमें आपकी कतरनीज़ों को आपके जांघों के सामने, अपनी ऊँची कंधों के पीछे अपनी हैमस्ट्रिंग, अपने जांघों के अंदर अपने संवेदक, अपने जांघों के बाहर अपने अपहर्ताओं और आपके बछड़ों।
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अपना कामकाज तैयार करना
अपने अनुसूची में दो लोअर बॉडी, वेट-ट्रेनिंग वर्कआउट्स को शेड्यूल करने से प्रभावी तरीके से निर्माण करें प्रत्येक कसरत से पहले अपने घुटनों को तैयार करने के लिए, पैदल चलना या 5 से 10 मिनट तक एक स्थिर बाइक पर सवारी करें और फिर गतिशील गर्मजोड़ के आंदोलन की एक सरणी करें, जैसे पैदल-ट्रैक्टर फैले हुए और घुटने-छाती या छाती या क्वार्टर-बॉडी squats के चलते आठ से 12 प्रतिनिधि के दो सेटों के लिए प्रत्येक व्यायाम करें कोई वजन नहीं के साथ व्यायाम करके शुरू करें और फिर धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि के रूप में शक्ति में सुधार।
क्वैड्रिसेप्स काम करना
प्रमाणित भौतिक चिकित्सक ली बॉयस ने अपने घुटनों पर तनाव को सीमित करते हुए अपने क्वैड्रिसिस को मजबूत करने के लिए एक बैक लंज और स्क्वेट्स को बॉक्स के साथ शामिल करने की सिफारिश की है। दोनों अभ्यास के दौरान, अपने झटके को मंजिल तक लगभग लंबवत रखें। बैक फेन्जेस के लिए, अपने पैरों के वर्ग से शुरू करें और फिर एक पैर के साथ एक बड़ा कदम वापस ले लें। फर्श की ओर अपने कूल्हों को कम करने के लिए दोनों घुटनों पर मोड़ लें, जबकि अपने सामने वाले पैर की पिंड ऊर्ध्वाधर शेष है बैक अप लें और अपने पैरों के पीछे वापस एक वर्ग रुख पर लौटने के लिए वापस लौटें। प्रत्येक प्रतिनिधि को पैर स्विच करें एक बॉक्स के साथ स्क्वॉश प्रदर्शन करना आपके घुटनों की रक्षा करते समय व्यायाम करने में आपकी सहायता करता है अपनी पीठ पर एक बॉक्स के साथ खड़े हो जाओ अपने कूल्हों को वापस पुश करें और अपने कूल्हे को कम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़ दें, जब तक कि आपके नितंबों को बॉक्स के ऊपर न टप न जाए और फिर बैक अप हो जाए बॉक्स आपके कूल्हों को वापस धकेलने को बढ़ावा देता है, जो बदले में यह सुनिश्चित करता है कि आप अपनी झिल्ली को जमीन पर लंबवत रखें।
हम्सट्रिक्स को विकसित करना
कठोर-पैर डेडलीफ्ट्स प्रदर्शन करके अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना अपने हैमस्ट्रिंग का काम करें सीधे अपने पैरों के साथ डेडलीफ्ट प्रदर्शन करना आपके निचले पैर को ऊर्ध्वाधर की ओर रखता है और इस तरह आपके घुटनों पर दबाव नहीं डालता है। अपने जांघों के मोर्चे पर एक भारित लोहे का दंड रखें और पकड़ो। अपने घुटनों को सीधे रखें, लेकिन बंद न करें, क्योंकि आप अपने कूल्हों को वापस धक्का देते हैं और कमर पर आगे बढ़ते हैं। बार अपने पैरों के करीब रहना चाहिए क्योंकि यह आपके पैरों की ओर कम करता है एक बार जब आपकी पीठ फर्श के समानांतर होती है, तो आपकी कूल्हों को स्थायी स्थिति पर वापस करने के लिए बढ़ाएं
भीतर और बाहरी जांघों
आप अपने हिप अपहरणकर्ताओं और जोड़ों को अपने अंदरूनी और बाहरी जांघों पर झुका हुआ हिप अपहरण और सम्मिलन को शामिल करके मजबूत कर सकते हैं। न तो व्यायाम आपके घुटनों पर तनाव डालता है पक्षपाती हिप अपहरण के लिए, अपनी तरफ एक दूसरे के शीर्ष पर स्टैक्ड अपने सीधे पैर के साथ झूठ बोलें।अपने ऊपरी भाग को ऊंचे रूप से ऊपर उठाएं, जितना कि आप अपने कूल्हों को घूमने के बिना और फिर प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए इसे नीचे कर सकते हैं। झुका हुआ हिप आइडिया के लिए, अपने ऊपर पैर थोड़ा पिछड़े स्लाइड करें ताकि आपके नीचे की ओर ले जाने के लिए स्वतंत्र हो। अपने नीचे पैर को मंजिल से ऊपर उठाएं और फिर इसे नीचे दबाएं। दोनों पक्षों पर व्यायाम करें
बछड़ों को सुदृढ़ बनाना
आपके बछड़ों में गैस्ट्रोकैनेमियस पेशी आपके निचले पैर की पीठ की ओर से चलती है, लेकिन यह घुटने के जोड़ को पार करता है और आपकी मांद की हड्डी के तल पर आवेषण करता है। गैस्ट्रोकैनेमिस को चुनौती देने में स्थायी बछड़ा उठता है अपनी ऊँची एड़ी के किनारे से फांसी के साथ एक कदम के किनारे पर खड़े हो जाओ मंजिल की ओर अपनी ऊँची एड़ी के नीचे की तरफ और फिर अपने ऊँची एड़ी के जूते उठाने के लिए अपने पैरों की गेंदों को धक्का। अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए आपके पक्ष द्वारा डंबल की एक जोड़ी पकड़ो
