फील्ड हॉकी संयुक्त राज्य अमेरिका में छोटे कॉलेज खेल में से एक है। राष्ट्रीय कॉलेजिएट एथलेटिक एसोसिएशन ने बताया कि 2008-09 के स्कूल वर्ष के दौरान 260 कॉलेज प्रायोजित टीमों में 5 से 600 महिलाओं ने भाग लिया था। खेल के लिए ऑफ-द-फील्ड प्रशिक्षण गति और सहनशक्ति के लिए चलने का संयोजन है, और ताकत के लिए वजन प्रशिक्षण।
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अपना भार उठाना वजन निर्धारित करें
भारोत्तोलक शुरुआत करने से पहले यह तय करना होगा कि लिफ्ट को कितना वजन है ब्रायन मैकेन्ज़ी, यूनाइटेड किंगडम में एक स्तर 4 रेटेड प्रदर्शन कोच और देश के राष्ट्रीय ट्रैक और फील्ड टीम के लिए कोच कहते हैं कि मांसपेशियों को भारोत्तोलन से मजबूत मिलता है जब उन्हें चुनौती दी जाती है। पर्याप्त वजन उठाने से मांसपेशियों की ताकत में सुधार नहीं होता है, हालांकि अतिरंजना मांसपेशी और कंकाल संरचना को नुकसान पहुंचा सकती है मैकेन्ज़ी उछालने वालों को यह निर्धारित करने के निर्देश देते हैं कि वे एक बार कैसे उठा सकते हैं। अधिकतम भार निर्धारित होने के बाद, दोहराव की संख्या सर्वश्रेष्ठ भारोत्तोलन वजन को निर्धारित करती है। 10-दोहराव सेट अधिकतम लिफ्ट के 75 प्रतिशत पर पूरा किया जाना चाहिए; एक 12-प्रतिनिधि सेट 70 प्रतिशत पर; एक 14-प्रतिनिधि सेट पर 65 प्रतिशत; और एक 17-प्रतिनिधि सेट 60 प्रतिशत पर।
पूरे शरीर सर्किट
प्लैनेट फील्ड हॉकी का प्रशिक्षण अनुभाग भार प्रशिक्षण के लिए दो सुझाव देता है। पहला सात लिफ्टों का एक पूरा शरीर सर्किट है: बेंच प्रेस, लेट पुल, स्क्वाट, हैमस्ट्रिंग कर्ल, सीधा पंक्ति, ट्राइसेप्स प्रेस और मछलियां कर्ल। सर्किट को प्रत्येक 20-दोहराव सेट के बीच एक से तीन मिनट आराम के साथ पूरा किया जाना चाहिए। प्लैनेट फील्ड हॉकी सर्किट को इष्टतम लाभ के लिए तीन बार पूरा करने का सुझाव देती है
त्रि-सर्किट सर्किट
प्लैनेट फील्ड हॉकी के अन्य वजन सर्किट में नौ भार उठाने की तकनीकों का इस्तेमाल होता है और उन्हें त्रि-सेट में समूह बनाता है त्रिकोणीय सेट में प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट अगले समूह पर जाने से पहले पूरा किया जाना चाहिए। पहले त्रि-सेट में एक बेंच प्रेस, लेट पुल और फूहड़ शामिल है; दूसरे में ईमानदार पंक्ति, छिद्रण कर्ल और एक हाथ की पंक्ति शामिल है; तीसरे में लंघ, मछलियां कर्ल और तीरस प्रेस शामिल हैं।
इन-सीज़न और ऑफ सीजन प्रोग्राम
अपनी पुस्तक "फील्ड हॉकी के लिए वेट प्रशिक्षण के लिए परम गाइड" में, रॉबर्ट प्राइस तीन अलग उठाने वाले चक्रों का वर्णन करता है। ऑफ सीजन में, फील्ड हॉकी खिलाड़ियों को शक्ति और बिजली प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक होता है, जबकि सीजन के दौरान रखरखाव चक्र पैरों, हथियारों और कोर स्वस्थ में मांसपेशियों को रखता है। ऑफ सीजन कार्यक्रम में चार सप्ताह के कार्यक्रमों की दो जोड़ी होती है, जिसमें बीच में एक सप्ताह का आराम होता है, जो छाती, पीठ, कंधे, पैर और हथियारों का काम करता है। ऑफ-सीजन लिफ्टिंग को प्रति सप्ताह चार दिन किया जाता है, जो कि दो हफ्ते के अंदर-मौसम के विपरीत होता है। इन-सीज़न की नियमितता, मांसपेशियों को स्वस्थ रखने पर केंद्रित होती है, साथ में स्क्वेट्स, डंबेल बेंच प्रेस और लेब प्रेस और कर्ल, अन्य लिफ्टों के बीच।
