मार्शल कलाकारों ने अपने घूंसे और किक में बिजली हासिल करने और मांसलता सहनशक्ति बढ़ाने के लिए भार उठाया। वेट रूम में व्यय का समय आपके मार्शल आर्ट अनुशासन का मुख्य भाग नहीं हो सकता है, लेकिन वजन प्रशिक्षण निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य के स्तर को बढ़ा सकते हैं और आपके मार्शल आर्ट लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
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आपकी रूतियां निर्धारित करना
अपना वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या दो या तीन अलग सत्रों में प्रति सप्ताह विभाजित करें। अपने ऊपरी शरीर के लिए एक दिन और अपने निचले शरीर के लिए एक दिन की अनुसूची करें। कार्डियो-विशिष्ट वर्कआउट्स के लिए एक या दो दिन भी जोड़ें, जिसमें वजन शामिल है। प्रत्येक सत्र में आराम करने के लिए एक दिन का समय लगाना और अपनी मांसपेशियों को रिचार्ज करना सुनिश्चित करें। यदि आपका उद्देश्य मजबूत होना है, तो आपको चार से छह पुनरावृत्तियों के कम सेट में भारी भार उठाना चाहिए। पेशी धीरज के लिए, वजन की मात्रा कम करें और अपनी सेट अवधि को 15 से 20 पुनरावृत्तियों तक बढ़ा दें।
ऊपरी शरीर काम करना
अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए व्यायाम का प्रयोग करें जो आपके छाती, कंधे और ऊपरी बाहों को लक्षित करते हैं। सबसे मुश्किल अभ्यास के साथ शुरू करें और अपना रास्ता नीचे काम करें अपनी छाती के लिए, एक प्लेट-लोडेड लोहे का दंड के साथ पारंपरिक बेंच प्रेस के चार सेट करें फिर, थोड़ा बेंच बढ़ाएं और दो डंबल के साथ झुका हुआ प्रेस के चार सेट करें। जब आप अभी भी बैठे हैं, तो ऊपरी दाब के कुछ सेट करने के लिए डंबल का प्रयोग करें। इसके बाद, एक स्थायी स्थिति पर चले जाएं और सेना के चार सेट करने के लिए लोहे का इस्तेमाल करें। Shrugs करने के लिए एक ही बार barbell का उपयोग करें अपने ऊपरी शरीर के दिन को बंद करने के लिए, अपने सिर पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन बनाने के लिए डंबेल का उपयोग करें या कुछ डिस्प्स के सेट करें, अगर आपके पास एक डुबकी स्टेशन तक पहुंच है
लोअर बॉडी काम करना
सुनिश्चित करें कि आपके निचले शरीर के नियमित में विभिन्न प्रकार के व्यायाम हैं जो लचीलेपन और गति की सीमा से समझौता किए बिना विस्फोटक और धीरज का निर्माण करते हैं अपने क्वाड्रिसिप और ग्लूथ को मजबूत करने के लिए लोहे के चक्कर के साथ शुरू करो। चार सेट करें और फिर 45 डिग्री की पैर प्रेस पर जाएं। यह व्यायाम आपके क्वैड्रैप्स और हैमस्ट्रिंग को भी लक्षित करता है इसके बाद, दो डंबल्स को पकड़ो और फुलाएं चलने के तीन सेट करें। यह एक कुल पैर की कसरत है और मांसपेशियों के धीरज पर जोर देती है। डंबल्स पर पकड़ो और पार्श्व या तरफ फेफड़ों के तीन सेट करें। पैर के बीच वैकल्पिक मार्शल कलाकारों के लिए, यह आंदोलन आपके विशेष अनुशासन में प्रयुक्त कई मौकों की नकल करता है। अपने पैर की नियमितता को चार सेट बछड़े के साथ समाप्त करें आप फिर से डंबल्स का उपयोग कर सकते हैं और प्रत्येक पैर को वैकल्पिक रूप से सुनिश्चित कर सकते हैं।
कुछ कार्डियोज़ में प्राप्त करना
हृदय या व्यायाम के एक या दो दिन आपके साप्ताहिक वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या में संतुलन प्रदान करता है यदि आप मार्शल आर्ट्स में नए हैं, तो अपने शरीर को पर्याप्त समय देने के लिए अपने कार्डियो कसरत के दिनों में वजन का उपयोग न करें।10 मिनट के जोग के साथ अपने हृदय दिवस को प्रारंभ करें। गर्मजोड़ के बाद, यदि आपको अतिरिक्त प्रतिरोध की आवश्यकता होती है, तो ट्रैक पर भारित निहित का उपयोग करें या भारित स्लेज वाले दोहन के साथ छोटे स्प्रिंट चलाएं। फिर, दो मिनट के अभ्यास के तीन सेट के लिए प्रकाश डंबल्स और छाया बॉक्स का एक सेट ले लो। अपने हाथों के सभी हड़तालों, क्रॉस, जेब, हुक और ऊपरी भाग के माध्यम से भागो। इसके बाद, हल्के टखने के वजन का उपयोग करें और सिर्फ अपने किक के लिए दो मिनट के अभ्यास के तीन सेट करें। सामने की किक, साइड किक, कुल्हाड़ी किक और किसी अन्य पैर की हड़ताल का प्रयोग करें जो आपके विशेष मार्शल आर्ट अनुशासन के निहित है।
