कम पीठ दर्द हल्के पेशी तनाव या उभड़ा हुआ या टूटना डिस्क के कारण हो सकता है। पीठ दर्द वाले लोगों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, प्रकार की चोट, लक्षणों की गंभीरता और आपके संपूर्ण स्वास्थ्य स्तर के आधार पर भिन्न होता है हालांकि, सामान्य दिशानिर्देशों में धीमे प्रगति, स्थिरीकरण और एक-एक विमान आंदोलन शामिल हो सकते हैं। आपके वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरे शरीर का इस्तेमाल करना चाहिए, जबकि आसपास की मांसपेशियों पर जोर देना और कम-बैक का समर्थन करना। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें
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धीमे प्रगति और वसूली
पीठ की चोट के बाद, वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे प्रगति कर सकता है ताकि शरीर को बिना चोट के अनुकूल हो सके। ताकत लाभ को बढ़ावा देने के लिए वजन प्रशिक्षण मांसपेशियों और हड्डियों के नीचे टूट जाता है; लेकिन वजन प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम और वसूली से शरीर को ठीक करने की अनुमति मिलती है। वर्तमान वजन आसानी होने के बाद व्यायाम या व्यायाम का प्रतिरोध बढ़ाएं; और एक से पांच पाउंड की वृद्धि में वृद्धि वजन प्रशिक्षण केवल एक सप्ताह में केवल दो से तीन दिन होना चाहिए, न कि लगातार दिन पर।
स्थिरीकरण
एक नए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत करते समय, स्थिति में व्यायाम करें जो बहुत सारे समर्थन प्रदान करते हैं; खासकर यदि आपको पीठ दर्द कम हो रहा है। स्थिति जो स्थिर करने और पीछे का समर्थन करने में सहायता करती है, एक बेंच या कुर्सी पर बैठे हैं और एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोल रही है। पीठ के आसपास मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता में सुधार लाने में मदद करने के लिए धीरे-धीरे अधिक अस्थिर स्थितियों की प्रगति करें उदाहरण के लिए, बैठे पैर के साथ शुरू करें और कुर्सी पर बैठो आगे बढ़ें।
वन-विमान आंदोलन
एक-विमान प्रतिरोध व्यायाम कमजोर मांसपेशी समूहों को अलग करता है, ताकत बढ़ाने में मदद करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। "आस्ट्रेलियन जर्नल ऑफ फिजियोथेरेपी" में 2008 में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक कंबल के extensors को अलग और पीठ दर्द कम करने के पुनर्वास और बचाव के साथ मदद करने में मदद करता है। कई प्रतिरोध मशीनें उत्कृष्ट एक विमान की गति प्रदान करती है जैसे धड़ के बल और विस्तार और हिप अपहरण 10 से 15 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेटों के लिए अभ्यास करें।
कार्यात्मक < कार्यात्मक अभ्यास प्रकृति में गतिशील हैं और इसलिए एक विमान के आंदोलनों की तुलना में अधिक उन्नत। वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्यात्मक अभ्यास शामिल करना ताकत बढ़ा सकता है और हर रोज की गतिविधियों के दौरान निचले हिस्से की स्थिरता। कार्यात्मक प्रतिरोध अभ्यास कर रहे हैं जैसे किराने की थैली, उठाने वाले बक्से और फर्निचर को ले जाने जैसी गतिविधियां। जैसे कि अन्य क्रियात्मक अभ्यासों में स्क्वाश और फेफड़े शामिल हैं, प्रगति में वजन बढ़ाने, रोटेशन जोड़ने या रोटेशन जोड़ने 10 से 15 पुनरावृत्तियों के एक से तीन सेट के लिए व्यायाम करें
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