भारोत्तोलन किसी भी अभ्यास कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशी टोन और ताकत को बेहतर बनाता है, आपके चयापचय को बढ़ाता है, आपके आसन में सुधार करता है, आपको चोटों की संभावना कम करता है और पुराने ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं को रोकने में मदद करता है। अनुसरण करने के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन करने वाले कार्यक्रम होने से वेटलिफ्टिंग लाभ वाले नए लोग। एक अच्छा कार्यक्रम एक खराब डिजाइन कार्यक्रम या कोई प्रोग्राम के परिणामस्वरूप मांसपेशी असंतुलन को रोक देगा। एक भारोत्तोलन कार्यक्रम प्रत्येक दिन प्रदर्शन करने के लिए व्यक्तिगत व्यायाम की रूपरेखा देता है और साथ ही आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन की मात्रा का ट्रैक रखने और आपके द्वारा सेट और पुनरावृत्तियों की संख्या को पूरा किया जाता है।
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व्यायाम चार्ट के लाभ
कई लोग जो कुछ हफ्तों के बाद एक नया व्यायाम दिनचर्या छोड़ते हैं। अक्सर, यह इसलिए है क्योंकि वे परिणामों को नहीं देख रहे हैं इसे रोकने के लिए, आपकी प्रगति को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है यह देखने के लिए कि आपने 10 पाउंड वजन के साथ मछलियां कर्ल कर रहे हैं, और अब आप 20 पाउंड का वजन प्रेरणा प्रदान कर रहे हैं। व्यायाम चार्ट आपको शक्तियों और अन्य कारकों को शक्ति प्रशिक्षण प्रशिक्षण में शामिल करने में सहायता करते हैं।
शुरुआती व्यायाम चार्ट
एक व्यायाम कार्यक्रम हमेशा आपकी क्षमता स्तर और आपके पास हो सकता है किसी भी विशेष स्थितियों के अनुरूप होना चाहिए। वज़न भारित करने के लिए कोई नया व्यायाम नहीं करने वाले एक स्वस्थ वयस्क के लिए, एक अच्छी ताकत प्रशिक्षण योजना 8 से 10 अभ्यासों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेगी। यह अक्सर सिफारिश की जाती है कि शुरुआती 10 से 15 पुनरावृत्तियों के दो से तीन सेट करते हैं। इसलिए, अभ्यास चार्ट को ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यासों में विभाजित किया जाना चाहिए और रिक्त कोशिकाओं को शामिल करना चाहिए जहां आप अपने सेट, पुनरावृत्ति और वजन में इस्तेमाल कर सकते हैं। प्रारंभ करने के लिए अच्छे मिश्रित अभ्यास में छाती प्रेस, कंधे प्रेस, स्क्वेट्स, लूंग्स, पुश-अप और बैठ-अप शामिल होते हैं।
उन्नत व्यायाम चार्ट
एक साधारण व्यायाम चार्ट जिसमें वजन, पुनरावृत्ति और सेट शामिल हैं, वो भारोत्तोलन या नए लोगों के लिए नए लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, जिनके लक्ष्य में सामान्य स्वास्थ्य के लिए हफ्ते में कई बार ताकत होती है। हालांकि, यदि आप वेटलिफ्टिंग को और अधिक गंभीरता से लेते हैं, तो ऐसे कई अन्य घटक होते हैं जिन्हें आप अपने वेटलिफ्टिंग चार्ट में शामिल करना चाह सकते हैं। शामिल करने के लिए एक अतिरिक्त कारक तीव्रता है आप इसे दो तरीकों से एक कर सकते हैं एक विकल्प दिल की दर पर आधारित हृदय गति मॉनिटर और उपाय तीव्रता पहनना है। दूसरा विकल्प अपनी तीव्रता को मापने और पर्सिडेड एक्स्ेंशन स्केल की रेटिंग का उपयोग करना है। इस पैमाने के साथ, आप अपने आप को एक से 10 के पैमाने पर खुद को दरकिनार करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आप कैसा महसूस करते हैं
उन्नत तकनीकें और विशिष्ट मांसपेशियों
उन्नत अभ्यास चार्ट में डॉट सेट, नेगेटिव और सुपर सेट्स जैसे अधिक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण तकनीकों को भी शामिल किया जा सकता हैइसके अलावा, ऊपरी और निचले शरीर पर आधारित अभ्यासों को विभाजित करने के बजाय, आप प्रत्येक पेशी पर आधारित उन्हें विभाजित कर सकते हैं। दोहराव और सेट भी अलग-अलग होंगे
सुरक्षा और सफलता के लिए योजनाएं
एक नई ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के लिए आपके लिए सबसे सुरक्षित तरीका फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना है ट्रेनर आपको दिखाएगा कि चोटों से बचने के लिए व्यायाम कैसे सही तरीके से चलाएं। ट्रेनर आपके व्यायाम चार्ट को बना सकता है या देख सकता है ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप किसी भी बड़ी मांसपेशियों को नहीं छोड़ रहे हैं या मांसपेशियों के समूह में काम कर रहे हैं, जिससे मांसपेशियों की असंतुलन हो सकती है।
