अपने जिम में बुलंद आलू उपकरण न दें आपको एक महान जांघ कसरत पाने से रोकें। जबकि अधिकांश जिम मशीन अपने उद्देश्य के लिए प्रभावी हैं, कुछ दूसरों की तुलना में बेहतर हैं Quads और hamstrings के लिए सबसे अच्छी फिटनेस मशीनों के लिए इन शीर्ष चुनौतियों को देखें अब जिम के चारों ओर खड़े नहीं रहना चाहिए - अब आप जानते हैं
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स्मिथ मशीन
यह एक सहायक स्क्वाट मशीन है इसमें गति का निश्चित विमान है, जो आपके क्वाड को लक्षित करने के लिए आपके पक्ष में काम कर सकता है। यह एक सुरक्षित मार्ग के बिना भारी उठाने का भी एक सुरक्षित तरीका है, क्योंकि आप अपनी कलाई के मोड़ के साथ बार को लॉक कर सकते हैं।
इसका उपयोग कैसे करें:
- बार की वांछित राशि को रखें, दोनों पक्षों के बीच समान रूप से संतुलित। यदि आप अनिश्चित हैं कि कितना वजन का उपयोग करें, प्रकाश शुरू करें और अपना रास्ता काम करें
- ऊपरी छाती की ऊँचाई पर स्थित बार की स्थिति। मशीन में बार के नीचे कदम और बाहर का सामना करने के लिए चारों ओर मोड़ो।
- अपने कंधों पर बार रखें और इसे किसी एक तरफ पकड़ो, अपने कंधों के बाहर कुछ इंच
- अपने पैरों को पट्टी के सामने थोड़ा ऊपर से चलना - यह आगे का रुख क्वैड्स को लक्षित करने में मदद करता है।
- बार से बार-बार घुमाने के लिए इसे रेल से छुड़ाना
- अपने घुटनों को आगे झुकने के रूप में नीचे की तरफ, अपने कूल्हों को बाहर भेज दें अपनी छाती को खोलें और अपने धड़ खड़े रहें। बंद करो जब आपके जांघों बस फर्श के साथ समानांतर पिछले हैं।
- खड़े होने तक अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं
स्लेड हैक स्क्वेट
हैक स्क्वट मशीन 45 डिग्री स्क्वेट है जो कि मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है और हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन भी है। हैक squats के साथ की कुंजी बहुत अधिक वजन पर लोड नहीं है, बल्कि पूरी श्रृंखला की गति को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए।
इसका उपयोग कैसे करें:
- पक्ष की सलाखों के वांछित मात्रा को रखें, समान रूप से
दोनों पक्षों के बीच संतुलित करें। यदि आप अनिश्चित हैं कि उपयोग करने के लिए कितना वजन है, प्रकाश शुरू करें और
अपना रास्ता तैयार करें
- मशीन में कदम रखें। बैक पैड के खिलाफ अपनी पीठ, कंधे पैड के नीचे अपने कंधे और प्लेटफॉर्म पर आपके पैर रखें।
- अपने पैरों की कंधे-चौड़ाई के साथ-साथ अपने पैरों की स्थिति अलग-अलग बताएं व्यायाम के दौरान पैड पर अपना सिर रखें
- मशीन के साइड हैंडस को समझें और लॉक को छोड़ने के लिए लीवर को रिलीज करें।
- स्लेज को कम करने के लिए घुटनों और कूल्हों पर झुकना जब तक आपके घुटनों का कोण 90 डिग्री से कम न हो आंदोलन के निचले भाग में, आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ गठबंधन किया जाना चाहिए। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने आने की अनुमति न दें, जो घुटनों पर अनावश्यक दबाव डालता है।
- अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और कूल्हों और घुटनों पर आगे बढ़ने के लिए शुरुआती स्थिति तक पहुंचें
और पढ़ें: हैमस्ट्रिंग बनाम। Quads
लेग प्रेस मशीन
लेग प्रेस लगभग एक रिवर्स स्क्वाट की तरह है जिसमें आप ऊपर वजन भार करते हैं। यह क्वैड्रिप्स को लक्षित करता है और हेमस्ट्रिंग और ग्लूशन भी काम करता है। पैर प्रेस शुरुआती के लिए बैठने के लिए एक महान परिचय है, क्योंकि वहाँ बहुत तकनीकी शरीर यांत्रिकी शामिल नहीं है।
इसका उपयोग कैसे करें:
- बार की वांछित राशि को रखें, समान रूप से
दोनों पक्षों के बीच संतुलित रखें यदि आप अनिश्चित हैं कि उपयोग करने के लिए कितना वजन है, प्रकाश शुरू करें और
अपना रास्ता तैयार करें
- सीट में बैठकर मंच पर पैड और अपने पैरों के खिलाफ अपनी पीठ डालकर बैठो। अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं हैं यदि वे हैं, तो अपने पैरों को मंच पर ले जाएं।
- पैड के खिलाफ अपना सिर रखें और पक्ष के हैंडल को समझें सुरक्षा ताले को जारी करने के लिए हैंडल मुड़ें प्लेटफॉर्म को आप से सीधा करने के लिए दबाएं - लेकिन लॉक न करें- अपने घुटनों।
- नियंत्रण के साथ नीचे लोअर, अपने घुटनों को 90 डिग्री से थोड़ा छोटा कोण के लिए झुकता है प्रारंभिक बिंदु पर वापस जाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के नीचे दबाएं
लेग एक्सटेंशन
लेड एक्सटेंशन मशीन क्वैड्रिप्स को अलग करने के लिए सबसे अच्छी मशीन है आंदोलन में कोई अन्य मांसपेशी शामिल नहीं है, इसलिए क्वाड पूरी तरह से सक्रिय है।
इसका उपयोग कैसे करें:
- सीट में अपने कूल्हों के साथ सीट में सभी तरह से वापस बैठो और पीछे की पीठ पीठ में मजबूती से दबाने पर।
- पिन डालने से वजन का ढेर पर अपना वजन चुनें यदि आप अनिश्चित हैं कि उपयोग करने के लिए कितना वजन है, तो प्रकाश शुरू करें और फिर समायोजित करें।
- निचले पैड के पीछे अपने निचले पैरों के मोर्चों को रखें पैड की ऊंचाई समायोजित करें ताकि यह आपके निचले पिंडों को प्रभावित कर सके।
- सीट के आगे हैंडल को समझें अपने क्वाड्रिसिप पेशी को अनुबंधित करें ताकि आपके सामने पैरों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं। घुटनों को बंद नहीं करना
- रोकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें
हम्सस्ट्रिंग कर्ल
हम्सट्रिंग कर्ल मशीन ने हम्सस्ट्रिंग को ग्लुस में सक्रियण के कुछ बिट के साथ पृथक किया है। आप दो अलग-अलग प्रकार के हैंमस्ट्रिंग कर्ल मशीन - बैठा और झूठ बोल सकते हैं - अपने जिम में।
बैठे हैंमस्ट्रिंग कर्ल मशीन का उपयोग कैसे करें:
- वापस अपने कूल्हों के साथ मशीन में बैठो और पीछे की पीठ पीठ के खिलाफ मजबूती से दबाया।
- मशीन के निचले पैड के सामने अपने बछड़ों को रखें पैड को आपके एपेलीस के ऊपर कम बछड़ा पर मारा जाना चाहिए।
- लैप पैड को सुरक्षित करें ताकि वह आपके घुटने से ऊपर बैठे हो।
- पिन डालने से स्टैक पर वांछित वजन का चयन करें गोद बार के शीर्ष पर हैंडल को समझें
- धीरे धीरे अपने घुटनों को मोड़ो और लीवर को वापस खींचें, जहां तक आप कर सकते हैं। रोकें और फिर लीवर को अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नियंत्रण के साथ छोड़ दें।
झूठ बोलते कर्ल मशीन का उपयोग कैसे करें:
- लीवर पैड के तहत अपने बछड़ों के साथ मशीन पर झूठ बोलना।
- अपने कूल्हों को धड़ के पैड के उच्चतम बिंदु से संरेखित करें।आपके घुटनों को पैड के निचले किनारे से पहले ही आना चाहिए
- ढेर में वजन समायोजित करें, और सामने हैंडल समझें
- धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने हैमस्ट्रिंग की तरफ कर्ल कर दें अपने शरीर को पैड के साथ फ्लश रखें - अपने कूल्हों को बढ़ने की अनुमति न दें
- शीर्ष पर रोकें, फिर नियंत्रण के साथ वजन कम करें।
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