कसरत दिनचर्या जो भारी वजन, कम पुनरावृत्ति, परिसर अभ्यास और प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण सिद्धांत मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अधिक फायदेमंद साबित होता है, नेशनल फेडरेशन ऑफ प्रोफेशनल ट्रेनर्स 'के अनुसार "व्यक्तिगत स्वास्थ्य ट्रेनर मैनुअल। "हर हफ्ते हर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और निकालने के लिए चार या पांच-दिवसीय विभाजन का उपयोग करें और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अधिकतम क्षमता को बढ़ाएं।
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कम रीप्स, उच्च तीव्रता
मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अपनी व्यायाम नियति में प्रत्येक व्यायाम के लिए चार से छह पुनरावृत्तिएं करें इस तरह के समर्थन दुबला मांसपेशियों की वृद्धि के रूप में कम प्रतिनिधि पर्वतमाला। मांसपेशी फाइबर को प्रभावी रूप से लक्षित करने के लिए - बहुत अधिक तीव्रता बनाए रखना - 100 प्रतिशत प्रयास। मांसपेशियों की मोटर इकाइयों को आकार बढ़ाने के लिए बेहतर रूप से भर्ती करने के लिए आप सबसे तेज़ वजन का प्रयोग कर सकते हैं ताकि आप चार से छह पुनरावृत्तियों के लिए सुरक्षित रूप से उठा सकें, "व्यक्तिगत स्वास्थ्य ट्रेनर मैनुअल" को नोट करते हैं। एक मांसपेशियों की सामान्य रूटीन में प्रत्येक सेट के बीच 45 से 90 सेकेंड मांसपेशियों को पर्याप्त आराम करने की अनुमति देने के लिए, अमेरिकन काउंसिल ऑफ एक्सरसाइज की सिफारिश की गई है।
यौगिक व्यायाम वृद्धि को उत्तेजित करता है
विकास को उत्तेजित करने के लिए यौगिक अभ्यास पर अपना कसरत दिनचर्या केन्द्र। दो या दो से अधिक मांसपेशियों के समूह, एक साथ अलगाव के अभ्यास के विपरीत, जो केवल एक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं। अपने नियमित कार्यों जैसे कि स्क्वाश, डेडलीफ्ट्स, फेफड़े, बेंच प्रेस, ओवरहेड लोहे का दबाने प्रेस और पुल-अप के रूप में बुनियादी, प्रभावी मिश्रित आंदोलनों का चयन करें।
द्रव्यमान के लिए स्प्लिट रूटीन्स
मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करते समय स्प्लिट रूटीन का प्रयोग करें। स्प्लिट रूटीन एक दिन के लिए कसरत प्रति एक से तीन मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, तोता एल शरीर की दिनचर्या जो एक ही कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशियों को काम करती है। ट्रेनर टॉम वेनुतो के अनुसार, "द बर्न द फैट, फीड द मस्ज़ल", चार या पांच दिन की विभाजित दिनचर्या दुबला मांसपेशी में लाभ को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकती है। "
उदाहरण के लिए, चार दिवसीय विभाजन दिनचर्या छाती और बाली को दिन के दिन लक्ष्य कर सकती है; दो दिन पर वापस और मछलियां; तीन दिन के पैर और कंधे; और पेट, चारों तरफ और जाल, चार दिन। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए तीन से पांच व्यायाम चुनें और अपनी कसरत के दौरान प्रत्येक व्यायाम के तीन से चार सेट करें।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए चेतावनी
प्रगतिशील अधिभार प्रशिक्षण सिद्धांत का उपयोग करने में विफलता मांसपेशियों की वृद्धि को रोकना होगा। इस सिद्धांत का उपयोग कई हफ्तों के दौरान धीरे-धीरे आप प्रत्येक व्यायाम के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन की मात्रा बढ़ाकर करें। चार से छह प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग करते समय तीव्रता उच्च रखने के लिए छह पुनरावृत्ति आसान हो जाने पर आपका भार बढ़ाएं।
मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और ओवर-ट्रेनिंग को रोकने के लिए आपको मांसपेशियों के नियमित दिनचर्या को गोद लेने के दौरान सप्ताह के अधिकांश दिनों में थोड़ा सा कैलोरी अधिशेष भी बनाना चाहिए।मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए लगभग 500 कैलोरी अपने दैनिक कैलोरी रखरखाव स्तर से ऊपर का उपभोग करें, "व्यक्तिगत स्वास्थ्य ट्रेनर मैनुअल" की सिफारिश करता है।
