जबकि पक्षी कुत्ता अभ्यास वास्तव में एक असली पक्षी कुत्ते की तरह नहीं दिखता है - इंसान के साथ बात करने के लिए पूंछ की कमी होती है - व्यायाम एक संकेतक के रूप में सबसे अच्छा इंसान के रूप में प्रतिकृति कर सकता है। हाथों और घुटनों की स्थिति से, एक तरफ वापस फैली हुई है जबकि विपरीत हाथ आगे बढ़ता है लक्ष्य मुख्य शक्ति और काठ का रीढ़ की स्थिरता में सुधार करना है।
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बेसिक बर्ड डॉग
पक्षी कुत्ते को करने के लिए, अपने हाथों और घुटनों पर आना यदि सतह कठिन है या आपके घुटनों संवेदनशील हैं, तो उनके नीचे एक कंबल डालें। अपने कंधों पर अपनी कंधों पर अपनी उंगलियों की ओर इशारा करते हुए और अपने कूल्हों को अपने घुटनों पर स्थान दें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, फिर अपने दाहिने पैर सीधे आपके पीछे उठाएं कूल्हों के स्तर को रखें एक बार जब आपका कोर स्थिर होता है, तो अपना बायां हाथ आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को लंबे समय तक बढ़ाएं अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ अपनी गर्दन के पीछे रखें अपनी शुरुआत की स्थिति पर लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए पकड़ो
कठिनाई का स्तर
बर्ड कुत्ता एक सरल व्यायाम है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। लेकिन कुछ अनुभवी जिम जाने वालों को कुछ चुनौतियां मिल सकती हैं बैलेंस यहाँ अस्थिर हो सकता है। कंधे या हिप एक्सटेन्सर में मांसपेशियों की जकड़न से हथियारों और पैरों को ऊपर उठाना मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोगों को भी पक्षी कुत्ते में कूल्हों को समतल करने में कठिन समय होता है। प्रलोभन हिप हिप के लिए ऊपर की तरफ रोल करने के लिए है
मांसपेशियों का काम किया
पूर्ववर्ती स्पाइने, बैक एक्सटेन्सर के एक समूह, पक्षी कुत्ते में इस्तेमाल की जाने वाली मुख्य मांसपेशियां हैं कम से कम डिग्री के लिए, आप रीक्टास अस्डोमिनस का भी उपयोग करेंगे - जिसे छह पैक एबी मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है - और नितंबों में ग्लूटास समूह। बर्ड कुत्ता crunches करने की तुलना में पीठ पर gentler है। (आरएफ 2, 3)
एक टिप लें
अभ्यास पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, धड़ की मांसपेशियों में ऑक्सीजन को आसानी से खो दिया जाता है। लेकिन एक संक्षिप्त ब्रेक ऑक्सीजन को वापस लाता है। इसलिए, धीरज बढ़ाने के लिए आपको लंबे समय के लिए मुद्रा को पकड़ने के बजाय अधिक प्रतिनिधि करना चाहिए। प्रत्येक पक्ष पर पांच प्रतिनिधि के साथ आरंभ करें, प्रत्येक के लिए सात सेकेंड से अधिक न हो। समय के साथ आप प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं
