क्या पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

भोजन के सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा स्टार्च, शर्करा और आहार फाइबर के योग से मेल खाती है। इन विभिन्न घटकों के आपके रक्त में शर्करा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य पर अलग-अलग प्रभाव हो सकता है, लेकिन ये सभी कार्बोहाइड्रेट के रूप में परिभाषित होते हैं रोटी, चावल, पास्ता, नाश्ता अनाज और पके हुए सामान जैसे अनाज, और फलियां जैसे सेम और दाल में प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त मात्रा होती है। फल, कुछ डेयरी और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ भी काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

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स्टार्च

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मीठे आलू फोटो क्रेडिट: मारियाबार्स्टोस्का / आईस्टॉक / गेटी छवियां

स्टार्च एक पॉलीसेकेराइड है, जिसका अर्थ यह ग्लूकोज की लंबी श्रृंखला या चीनी से बना है। पचाने पर, पाचन एंजाइमों को ग्लूकोज की एक इकाई में स्टार्च को तोड़ दिया जाता है, जो तब आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं। यह परिसंचारी ग्लूकोज आपके अग्न्याशय से इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो आपके रक्त में से ग्लूकोज को अपने कोशिकाओं में निकालने में मदद करता है जहां इसे ऊर्जा के लिए जला दिया जाता है, ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है या बाद में उपयोग के लिए वसा में परिवर्तित किया जाता है। स्टार्च मुख्य रूप से आलू, मीठे आलू, शीतकालीन स्क्वैश, मक्का और अनाज जैसे स्टार्च वाली सब्जियों में पाया जाता है।

चीनी

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ताजा फल फोटो क्रेडिट: ओलेग कलिना / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स < भोजन में शर्करा मुख्य रूप से डिसाकार्फेड होते हैं, जो चीनी के दो अणुओं से मेल खाती हैं। उदाहरण के लिए, दूध और दही में चीनी को लैक्टोज कहा जाता है और ग्लूकोज के एक अणु और गैलेक्टोज के एक अणु का बना होता है। सुक्रोज, या टेबल शक्कर, ग्लूकोज के एक अणु और फ्रुक्टोस के एक अणु से बना है। फलों में मुख्य रूप से फलों का शक्कर शामिल होता है जिसे फ्रुकोस कहते हैं। उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप में लगभग 55 प्रतिशत फ्रुक्टोस और 45 प्रतिशत ग्लूकोज का अनुपात होता है। चीनी के समृद्ध खाद्य पदार्थ आसानी से टूट रहे हैं और आपके रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाने और भोजन के बाद आपको ऊर्जा प्रदान करने में योगदान देते हैं।

आहार फाइबर

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नट्स फोटो क्रेडिट: ईज़िंग / फोटोडिस्क / गेटी इमेज्स

आहार फाइबर कुल कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा है जो आपके पाचन एंजाइमों द्वारा पचाने और टूट नहीं पाई जाती हैं। फाइबर एक पॉलीसेकेराइड है, लेकिन आपके पाचन एंजाइमों को ग्लूकोज की अपनी अलग इकाइयों को बाध्य करने के लिए लिंक को तोड़ने में असमर्थ हैं। फाइबर आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से जाता है और आपके आंत्र संक्रमण के अंत में आपके मल में समाप्त हो जाता है इस कारण से, फाइबर आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रत्यक्ष रूप से प्रभावित नहीं करता है, न ही यह आपके शरीर को ऊर्जा या कैलोरी प्रदान करता है। पूरे अनाज, सब्जियां, फल, फलियां, नट और बीज फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट

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पोषण लेबल पढ़ना फोटो क्रेडिट: रयान मैकवे / फोटोडिस्क / गेटी इमेजेस

डायजेस्टिबल कार्बोहाइड्रेट, जिसे उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट या नेट कार्बल्स कहा जाता है, वह कुल कार्बोहाइड्रेट का अंश है जो पचने योग्य है और आपके शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपलब्ध है। इसलिए पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की सेवा में स्टार्च और शर्करा के कुल ग्राम से मेल खाती है। खाद्य लेबलों पर उपलब्ध पोषण संबंधी जानकारी का उपयोग करके पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की गणना करने का एक आसान तरीका भोजन के सेवारत कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर के ग्राम को घटाना है। उदाहरण के लिए, 16 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 2 ग्राम फाइबर युक्त रोटी का एक टुकड़ा 14 ग्राम की एक शक्कर कार्बोहाइड्रेट सामग्री होगा।