दिवेबोमम्बर पुश-अप क्लासिक पुश-अप को सिर-टू-पैर की अंगूठी की चुनौती में बदल देती है चूंकि यह योग मुद्रा से शुरू होता है, नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ता है, डिवाईबोमम्बर पुश-अप आपके मैथुन, पीठ और कंधे लचीलापन को प्रशिक्षित करता है, साथ ही साथ आपकी छाती, तीरियां और कोर को मजबूत करता है।
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एक डिवबॉम्बर पुश-अप का प्रयास करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए एक मानक पुश-अप बनाएं कि आपके पास प्रगति की ताकत और स्थिरता है।
उचित प्रपत्र मास्टर
डायविबोमम्बर पुश-अप मानक पुश-अप की क्लासिक फलक प्रारंभ स्थिति से अलग हो जाता है।
यह कैसे करना है: चटाई में लगाए गए अपने हाथों और पैरों के साथ नीचे की ओर मुड़ते हुए कुत्ते की स्थिति में शुरू करो और आपके नितम्बों को छत की ओर धकेल दिया जाता है। आप अनिवार्य रूप से चटाई के साथ "वी" आकार को उल्टा बनाते हैं
आपके हाथ आपके कंधे से थोड़ा अधिक व्यापक हैं और आपकी पीठ सीधे हंसी की बजाय होती है। अपनी ऊँची एड़ी के जूते फर्श की ओर दबाए रखें - वे आपके छेड़छाड़ में एक खंड बनाने के लिए स्पर्श न कर सकते हैं
अपने कंधों को कम करें और जमीन को ब्रश करने के लिए अपनी सीने लाएं। अपनी बाहों के बीच झपटें, क्योंकि आपकी छाती अपने हथियारों के बीच मेहनत करती है और आप छत की ओर देखते हैं एक गिनती या दो के लिए रोकें
आंदोलन को उल्टा करें अपनी सीने को नीचे जमीन की तरफ नीचे की तरफ और फिर कूल्हों की छत की तरफ बढ़ो। सबसे पहले, आप कुछ डिवाईबोमम्बर पुश-अप को अच्छी फॉर्म के साथ कर सकते हैं, लेकिन पांच से 10 कुल पुनरावृत्तियों के एक सेट तक काम कर सकते हैं।
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वायु-अप से पहले
डायविबोमम्बर पुश-अप करने से पहले, तैयारी के अभ्यास के साथ अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करें।
- अपने दिल की दर बढ़ाना और 3 से 5 मिनट के लिए परिसंचरण बढ़ाना शुरू करें। तेज गति से चलें, जगह में चलें, एक इनडोर बाइक या अण्डाकार मशीन पेडल करें या एक राइजर पर ऊपर और नीचे जाएं।
- अपने हिप और कंधे के जोड़ों को लगभग 60 सेकंड तक बांह हलकों और घुटने की लिफ्टों के साथ हटा दें। अपनी रीढ़ की हड्डी को ढंकने के लिए 15 से 20 सेकंड के लिए अपने ट्रंक से-टू-साइड को घुमाएं
- पांच से 10 सूरज नमस्कार करें: सिर पर अपनी बाहों तक पहुंचें; फर्श को छूने के लिए आगे बढ़ो, अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने हाथों को अपने हाथों में बढ़ाएं अपने हाथों को रोकाएं और एक ट्राइसेप्स में वापस कदम उठाएं, अपने पैरों के शीर्ष पर रोल करें और अपनी छाती, कूल्हों और जांघों को ऊपर उठाएं और नीचे की ओर कुत्ते का सामना कर लें।
- एक मजबूत कोर के साथ 15 से 20 मानक पुश-अप का एक सेट करें
फिर आप पूर्ण डिवाईबोमम्बर पुश-अप विविधता को लेने के लिए तैयार हैं।
इसे अपने कसरत में जोड़ें
एक छोटे, गहन कसरत में डिवाईबोमम्बर पुश-अप को शामिल करें, जो कि कुल कुल शरीर की सुविधा देता है, कार्यात्मक-प्रशिक्षण पूरी ताकत, लचीलापन और शक्ति के निर्माण के लिए चलता हैये चाल क्लासिक ताकत-प्रशिक्षण अभ्यासों से भिन्न हैं, जैसे कि बेंच प्रेस और डेडलीफ्ट, जिसके साथ आप परिचित हो सकते हैं और आपको सभी नए तरीकों से चुनौती दे सकते हैं
जब आप समय पर कम हो, तो अपने मौजूदा ताकत को बढ़ाने या त्वरित कसरत के रूप में उनका उपयोग करें शुरुआत से पहले उपर्युक्त के रूप में गर्म। इस सर्किट को डायविबोमम्बर पुश-अप के अलावा, कम से कम एक समय के माध्यम से, या कुल दो से तीन बार दोहराएं।
- हिप पुल: घुटनों के झुंड के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें, पैरों ने कूल्हे के अलग दूरी के बारे में भी लगाया। फर्श से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए दूसरे या दो के लिए पकड़ लें। 10 से 15 बार दोहराएं
- स्क्वाट जम्प्स: अपने पैरों के हिप-दूरी से अलग रखें और घुटनों को एक तिहाई भाग के बारे में एक पूर्ण फूट में रखें आपके घुटनों और कूल्हों को ऊपरी हिस्से में विस्फोट के रूप में विस्तारित करें जैसा कि आप छत तक पहुंचते हैं। झुकाव की स्थिति में भूमि। दो से दो बार दोहराएं
- बर्पेस: अपने मुख्य कठोर साथ अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलित, एक छद्म स्थिति में शुरू करें ऊपर की तरफ पुश करें और फिर अपने पैरों को अपने हाथों में ले जाएं और अपने हाथों तक पहुंचने के लिए विस्फोट करें और फर्श से अपने पैरों को छलांग दें। अपने हाथों को लगाओ और एक पुश-अप पर वापस कूदो दोबारा दोबारा दोहराएं
- पुल-अप: अपने हाथों के साथ एक ऊंचा पट्टी से मृत लटकने में प्रारंभ करें, जो एक हाथ से पकड़ने का उपयोग करते हैं कंधे-दूरी के अलावा अपने हाथों से, अपनी ठोड़ी को ऊपर और बार में खींचकर धीरे-धीरे मरे हुओं में लटकाएं। आठ से 12 बार दोहराएं
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