डंबेल स्वेटर एक मिश्रित व्यायाम है जो छाती और पीठ दोनों को लक्षित करता है। यह एक ही अभ्यास में से एक है जो एक ही समय में मांसपेशियों के समूहों का विरोध करता है। इस आंदोलन में डंबल को सीधे ऊपरी हिस्से में रखना शामिल है, इसलिए हल्के वजन से शुरू करें और व्यायाम करने के बाद अपने तरीके से काम करें।
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मूल आंदोलन
एक सपाट वजन पीठ पर बैठो, किनारे से बाहर का सामना करना और दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए। अपने पैरों को आगे चलना और बेंच पर अपने ऊपरी शरीर को कम करना बेंच पर अपने ऊपरी हिस्से और कंधों को आराम दें आपके कूल्हों को किनारे से लटका देना चाहिए और बेंच से थोड़ा कम होना चाहिए अपना हाथ रखो, हथेलियों को ऊपर, डंबल के एक छोर के आसपास। सीधे अपने सिर पर डंबल पकड़ो और थोड़ी सी मोड़ में अपनी बाहों को ताला लगा। जब तक आप अपनी छाती में एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं, तब तक अपने सिर के पीछे एक चाप में गूँज उठाना और कम करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
मांसपेशियों का काम किया
डंबेल स्वेटर के दौरान मुख्य मूवर्स छाती और पीठ हैं। अपने लेटिसिमस डोरसी, अपनी पीठ की सबसे बड़ी मांसपेशियों, जब खींचने वाला आंदोलन शुरू होता है, तब डंबल अपने सबसे कम बिंदु पर होता है। आपकी छाती की मांसपेशियों को आंदोलन के अंत में खत्म हो जाता है, क्योंकि आपके हाथ फर्श पर सीधा होते हैं। कई अन्य मांसपेशियों में इस अभ्यास के दौरान आपकी ट्रेसिस, रियर कंधे की मांसपेशियों और रमूफोड्स के साथ सहायता होती है।
कुछ बदलावों को आज़माएं
डंबल स्वेटर के एक आसान संस्करण के लिए, पक्ष को फांसी के बजाय बेंच की लंबाई के साथ लापरवाही झूठ। आप आंदोलन के निचले भाग में अधिक से अधिक नहीं मिलता है, लेकिन आपको अपने कूल्हे की स्थिति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है आप अन्य फिटनेस उपकरणों के साथ एक लोहे का दंड, केबल मशीन, प्रतिरोध बैंड या दवा गेंद सहित पुल पर भी कर सकते हैं।
मन में रखने के लिए चीजें
इस अभ्यास के लिए समायोज्य डंबल्स का प्रयोग न करें। यदि कॉलर तंग नहीं है, तो वजन प्लेट्स आपस में स्लाइड कर सकते हैं और आपको चेहरे पर मार सकते हैं। इसी कारण से, केवल इस व्यायाम के लिए अच्छी स्थिति में डंबल्स का उपयोग करें। आपकी कंधे लचीलापन डंबल स्वेटर पर गति की सीमा को सीमित करता है। डंबबेल्ड को कम से कम आराम से न करें, या आप अपने कंधों को घायल कर सकते हैं।
