लेग रिश्वत आप प्रत्येक दिन कर सकते हैं आंदोलनों की नकल। एक पैर पर खड़े होकर आप के पीछे एक पैर फैलाते हुए एक रिश्वत के रूप में एक ही आंदोलन है। यह आपके कूल्हे को विस्तार में रखता है - आप के सामने अपने पैर को किक करने के दौरान बल के विपरीत। एक्स्टेंशन एक प्राथमिक आंदोलनों में से एक है, जो आपके ग्लूश - विशेष रूप से ग्लूटास मैक्सिमस - के लिए जिम्मेदार हैं। चाहे आप बेहतर दिखने वाले बट चाहते हों या आप चलने के लिए, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग या किसी भी अन्य खेल के लिए उचित ढंग से अपनी चकाचौंध की मांसपेशियों को फायरिंग करना चाहते हैं, जहां उचित हिप एक्सटेंशन महत्वपूर्ण है, रिश्वत एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण उपकरण हैं।
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किकबैक के प्रकार
आप अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और उपलब्ध उपकरणों के आधार पर रिश्वत के कुछ संस्करणों में से चुन सकते हैं वे दो श्रेणियों में आते हैं: घुटना टेककर और केबल रिश्वत खड़े
किकबैक घुटना टेकना
इन एंट्री-स्तरीय रिश्वत व्यायाम भी एथलीट्स के लिए प्रभावी हैं ताकि उनके ग्लूट्स को ठीक से आग लगाना हो। घुटने टेकने के लिए आपको वजन की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर वांछित हो तो आप कसरत केबल के साथ हल्के वजन जोड़ सकते हैं
इसे कैसे करें:
- व्यायाम चटाई पर सभी चौकों पर उतरें अपने कंधों के नीचे अपनी कलाई और अपने कूल्हों के नीचे घुटनों को संरेखित करें।
- अपनी मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें और यह सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ सीधे है।
- अपने घुटने के कोण को बदलने के बिना, जमीन के साथ अपनी जांघ समांतर होने तक अपनी दाहिनी पैर का विस्तार करें। आपके दाहिने पैर का एकमात्र छत का सामना करना चाहिए।
- आंदोलन के शीर्ष पर अपनी चमकदार मांसपेशियों को अनुबंधित करें और एक की गणना करें।
- जमीन पर अपने घुटने को छूने और दोहराने के बिना अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें
- 12 से 20 दोहराव करें, फिर पक्षों को स्विच करें
प्रतिरोध को जोड़ने के लिए, उचित शक्ति का प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें। बैंड के मध्य को एक पैर के आसपास लपेटें और अपने हथेलियों के नीचे स्थित हैंडल रखें। बैंडिग लेग को आपके पीछे बढ़ाएं, लेकिन बैंड को फिसलते हुए रखने के लिए घुटने के कोण को 45 डिग्री तक बदल दें।
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स्टैंडिंग केबल किकबैक
जब आप अधिक वजन जोड़ने के लिए तैयार हों, तो कम पुली के साथ केबल मशीन का उपयोग करें वजन जोड़ने से हाइपरट्रोफी, या मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता मिलेगी, यह फॉर्म को भी समझौता कर सकता है और कम पीठ पर दबाव डाल सकता है। अपने मुख्य संविदा और रखरखाव को वजन के साथ आगे बढ़ाना सुनिश्चित करें।
यह कैसे करें:
- एक कम चरखी से जुड़े पट्टा में सुरक्षित आपके टखने के साथ केबल मशीन का सामना करना
- समर्थन के लिए आपके सामने पोल या बार को सीधे दबाएं, और पीछे की तरफ पर्याप्त कदम उठाएं कि आपके टखने को केबल से जोड़ने वाली मशीन सिखाई जाती है।
- ऊंचे खड़े हो जाओ और अपने मुख्य मांसपेशियों को अनुबंधित करें अपने घुटने में थोड़ी मोड़ के साथ, धीरे-धीरे आप के पीछे अपने पैर का विस्तार करें जितना कि आप आगे झुकने के बिना जा सकते हैं
- आंदोलन के शीर्ष पर एक दूसरे को दबाएं और पकड़ लें, फिर नियंत्रण के साथ आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- आठ से 15 दोहराव करो, फिर पक्षों को स्विच करें
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