आपके शरीर को आप क्या खाने से ऊर्जा मिलती है कैलोरी, किलोकलरीज और खाद्य कैलोरी के रूप में भी जाना जाता है, आहार ऊर्जा के लिए माप की इकाइयां हैं। आपके द्वारा व्यय किए जाने वाले कैलोरी या बर्न करने वाली कैलोरी को संतुलित करने से, आप अपना वजन बनाए रख सकते हैं। यदि आपके द्वारा उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करने पर आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहने के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन चुनें।
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कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट ग्राम में 4 कैलोरी प्रदान करते हैं, और वे शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक, कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत मुहैया कराया जाना चाहिए, जिसका मतलब है कि आपको 2, 000 कैलोरी आहार पर 225 से 325 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन मिलना चाहिए। पोषक तत्व-घने उच्च कार्बयुक्त खाद्यों में पूरे अनाज, जैसे पूरे गेहूं की रोटी, दलिया और जौ; और फलियां, या सेम, मटर और मसूर। कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पाद, फल और स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे कि मीठे आलू, में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सुगंधित खाद्य पदार्थ और परिष्कृत अनाज, जैसे कि सफेद रोटी, कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं, लेकिन वे कम पौष्टिक होते हैं।
प्रोटीन
प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और ऊतक की मरम्मत और उपचार के साथ मदद करना है। यदि पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है या प्रोटीन मांसपेशियों और ऊतक की जरूरतों से अधिक में खाया जाता है तो प्रोटीन आहार ऊर्जा का एक स्रोत हो सकता है प्रोटीन भी भूख को कम कर सकता है और आपको अपना वजन नियंत्रित करने में मदद करता है। 2010 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार स्वस्थ वयस्कों को प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी मिलना चाहिए। प्रोटीन प्रत्येक ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है, इसलिए 2, 000 कैलोरी आहार में प्रति दिन 50 से 175 ग्राम प्रोटीन शामिल होना चाहिए। स्रोतों में मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, अंडे, सेम, डेयरी उत्पाद, नट और मूंगफली शामिल हैं। पूरे अनाज और सब्जियां भी छोटी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं
फैट
वसा के प्रत्येक ग्राम में 9 कैलोरी हैं, जो कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा से दोगुने अधिक है 2010 आहार संबंधी दिशानिर्देशों के मुताबिक, स्वस्थ वयस्कों को 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी वसा या 22 से 77 ग्राम वसा प्रतिदिन प्राप्त करना चाहिए। आपकी अधिकांश आहार वसा को हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए असंतृप्त होना चाहिए। सूत्रों में पागल और मूंगफली, बीज, वनस्पति तेल और फैटी मछली शामिल हैं।मक्खन, वसायुक्त मांस और पूर्ण वसायुक्त डेयरी उत्पाद वसा में अधिक है, लेकिन यह अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा है, जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
शराब
शराब ऊर्जा का एक और स्रोत है, जो प्रति ग्राम 7 कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन 2010 आहार दिशानिर्देश सावधानी से कि ज्यादातर स्रोत शराब के आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करते हैं औसत अमेरिकी वयस्कों के लिए मादक पेय सबसे ऊंची कैलोरी स्रोत हैं। हालांकि कुछ मादक पेय स्वास्थ्य लाभ के साथ आ सकते हैं, हालांकि उदाहरण के लिए, लाल वाइन, 2013 में "पोलिश हार्ट जर्नल" में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, स्वस्थ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकता है। पुरुषों को प्रति दिन दो से अधिक अल्कोहल पेय नहीं होना चाहिए, और महिलाओं को खपत प्रति एक पेय प्रति दिन।
