एक स्वस्थ शरीर के लिए, आपको एक पोषक तत्व घने आहार की आवश्यकता होती है। कोई भी मैक्रोक्रोन्रिएन्ट या विटामिन या खनिजों का समूह जादू से आपके स्वास्थ्य को बदल देगा; प्रत्येक पोषक तत्व बड़ी तस्वीर का एक टुकड़ा प्रदान करता है आपको खाली कैलोरी जंक फूड को सीमित करके और संतुलित आहार के लिए चुनकर पोषक तत्वों की ज़रूरत होगी जो सभी प्रमुख खाद्य समूहों और इंद्रधनुष के सभी रंगों को शामिल करते हैं।
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एक स्वस्थ शरीर के लिए macronutrients
प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को मैक्रोकोनोट्रियेंट कहा जाता है क्योंकि आपको उन्हें बड़ी मात्रा में चाहिए; वे ग्राम में मापा जाता है आपके शरीर के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का इस्तेमाल होता है ताकि ऊतकों का निर्माण और मरम्मत कर सके। कई अलग-अलग आहार अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन की सिफारिश करते हैं, लेकिन चिकित्सा संस्थान ने सुझाव दिया है कि महिलाओं को 46 ग्राम प्रतिदिन और 56 ग्राम मिलते हैं। कई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा भी होता है, जो आपके दिल के स्वास्थ्य से समझौता कर सकते हैं, इसलिए मुर्गी, मछली, सेम और नट्स से अधिक दुबला प्रोटीन के लिए विकल्प चुनते हैं।
कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के लिए आपके मस्तिष्क सहित पसंदीदा ईंधन हैं और आईओएम सिफारिश करता है कि वयस्कों को कम से कम 130 ग्राम प्रति दिन मिलता है। हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्ड्स, जो सोडा, बेक किए गए सामान, कैंडी, सफेद ब्रेड और पास्ता में पाए जाते हैं, जल्दी से पचाने और आपको भूख महसूस कर छोड़ देते हैं, जिससे आप वजन कम कर सकते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ जो फाइबर में उच्च होते हैं - कार्बोहाइड्रेट का एक अपचनीय रूप जो कैलोरी की आपूर्ति नहीं करता है - ऊर्जा का एक सतत प्रवाह प्रदान करता है जिससे आपको कम मात्रा में खाने से बचा जाता है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ में साबुत अनाज, सब्जियां, फलों और सेम शामिल हैं
आपको हार्मोन और ऊतकों का उत्पादन करने के लिए आहार वसा की जरूरत है, लेकिन, कार्बोटे की तरह, कुछ वसा स्वस्थ शरीर के लिए दूसरों की तुलना में बेहतर होता है वयस्कों को कम से कम 20 से 35 ग्राम प्रति दिन की जरूरत होती है, जिनमें से अधिकांश को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से आना चाहिए, जैसे कि मछली, जैतून और जैतून का तेल, आवाकाडो, नट और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में वसा का प्रकार।
जल को मैक्रोन्यूट्रेंट्स में से एक माना जाता है, भी। यह एक स्वस्थ शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, पाचन और पोषक तत्व अवशोषण जैसे कार्य के साथ सहायता करता है, और शरीर के तापमान और दिल की धड़कन को विनियमित करने में मदद करता है महिलाओं को रोज़ाना करीब 72 औंस मिलनी चाहिए, और पुरुषों को क्रमशः 100 औंस, या 9 और 12 कप की आवश्यकता होती है।
विटामिन का महत्व
तेरह आवश्यक विटामिन आपके शरीर को स्वस्थ कार्य क्रम में रखने के लिए विभिन्न कार्य करते हैं। नौ पानी में घुलनशील विटामिन - जो आपके शरीर को स्टोर नहीं कर सकते हैं - विटामिन सी और विटामिन बी परिवार शामिल हैं आपका शरीर चार वसा वाले घुलनशील विटामिन स्टोर करता है - ए, डी, ई और के - भविष्य के उपयोग के लिए
प्रत्येक विटामिन आपके समग्र स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है विटामिन ए का समर्थन करता है, और विटामिन सी घाव भरने और ऊतक वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देता है।आपका खून विटामिन के बिना थक्का नहीं होता, और विटामिन ई आपको लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण करने में मदद करता है। विटामिन डी स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है, जबकि बी विटामिन आपको भोजन का चयापचय करते हैं और स्वस्थ तंत्रिका समारोह को बढ़ावा देते हैं। कुछ विटामिन खनिजों के साथ मिलकर काम करते हैं; विटामिन सी, उदाहरण के लिए, आपको लोहे को अवशोषित करने में मदद करता है।
आपको इन सभी विटामिनों की मात्रा में भिन्नता है, और रंगीन फलों और सब्जियों, साबुत अनाज, सेम, पागल, और दुबला प्रोटीन से भरा आहार आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य के लिए खनिज
खनिज, हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए समर्थन प्रदान करने, अपने दिल की धड़कन को नियंत्रित करने, स्वस्थ रक्त कोशिकाओं के निर्माण और स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक हार्मोन बनाने सहित कई कार्यों को पूरा करते हैं। आपके शरीर को मात्रा में बड़ी मात्रा में मैक्रोमिनियम कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और सल्फर की जरूरत है, और माइक्रोनिंसल लोहा, जस्ता, मैंगनीज, आयोडीन, तांबा, कोबाल्ट, फ्लोराइड और सेलेनियम में मात्रा का पता लगाना है।
एक संतुलित आहार जो ताजा उपज, दुबला प्रोटीन, कम वसा वाले डेयरी, नट्स, बीन्स और बीज को शामिल करता है, उन खनिजों को प्रदान करता है जिनकी आपको ज़रूरत होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार एक अस्वास्थ्यकर दिशा में संतुलन की ओर संकेत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कई प्रोसेसेड और फास्ट फूड, सोडियम में उच्च होते हैं, जो अधिक सेवन के दौरान उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है। फलों और सब्जियां, इसके विपरीत, सोडियम के मुकाबले अधिक पोटेशियम की आपूर्ति करती हैं, एक प्राकृतिक अनुपात जो आपके ह्रदय की धड़कन को नियमित रखने और स्वस्थ रेंज में आपके रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करता है।
शरीर के लिए प्वाइंट्यूट्रियंट समर्थन
पौधे के खाद्य पदार्थों में एक अतिरिक्त लाभ है; वे अपने शरीर को कई फ़िएन्यूट्रियेंट के साथ प्रदान करते हैं। ये प्राकृतिक संयुग्म पौधों को रोग से बचाने में मदद करते हैं, और बढ़ती हुई वैज्ञानिक प्रमाणों से यह पता चलता है कि वे मानव स्वास्थ्य को भी लाभान्वित करते हैं। उदाहरण के लिए, गहरे नीले जामुन में एंथोकायनिन आपकी उम्र के रूप में आपके मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकते हैं, जबकि नारंगी और पीले खाद्य पदार्थों जैसे गाजर और स्क्वैश जैसे कैरोटीनॉयड आंखों की स्वास्थ्य सहायता और मुक्त कण से लड़ने वाले अणुओं से आपके कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे हरे सब्जियों वाले veggies में sulforphanes कैंसर के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब आपको इन प्रकार के पोषक तत्वों के लिए अनुशंसित भोजन नहीं मिलेगा, तो इंद्रधनुष के प्रत्येक रंग में पौधों को खाने से आपको स्वस्थ शरीर को बढ़ावा देने के लिए इन यौगिकों की विविधता मिल जाएगी।
