मल्टीफिडस पेशी वास्तव में मांसपेशियों का एक समूह है जो एकवचन में निर्दिष्ट है जो समानांतर और रीढ़ की हड्डी की लंबाई में चलते हैं। आप अपने निचले हिस्से में सबसे आसान महसूस कर सकते हैं जहां यह मोटा है। मल्टीफ़िडस की भूमिका रीढ़ को स्थिर करने के लिए है। एक दोषपूर्ण multifidus आसानी से कम पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं। शारीरिक चिकित्सक जिम जॉन्सन की पुस्तक "द मल्टीफिडस बैक पेन सोल्यूशन" में छह अभ्यास शामिल हैं जो बहुफिदस पेशी पर ध्यान देते हैं। व्यायाम का आधार यह है कि बहुफिदस को मजबूत बनाने के कारण पीठ दर्द के एपिसोड के बाद तेज और अधिक पूर्ण वसूली का कारण होता है।
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विशेषताएं
तीन अलग-अलग multifidus व्यायाम हैं, जिनमें से दो में एकाधिक प्रगतियां हैं वही मल्टीफिडस जॉनसन संख्याओं को प्रगति के क्रम में बर्डडॉग या सुपरमैन के समान शारीरिक चिकित्सा अभ्यास कार्यक्रमों में सामान्य अभ्यास करता है। अगले अभ्यास करने के लिए एक अभ्यास को माहिर करना, 20 पुनरावृत्ति या अभ्यास के दो मिनट का प्रदर्शन करना आवश्यक है। अभ्यास दो से तीन दिन प्रति सप्ताह के बीच आराम के एक दिन के साथ प्रदर्शन छह व्यायाम अपवाद है और बेहतर परिणाम के लिए दैनिक किया जा सकता है।
व्यायाम एक
सभी चौकों पर शुरू करें एक पैर क्षैतिज के करीब उठाएं और कम करने से पहले एक दूसरे को पकड़ लें। दूसरे चरण पर दोहराएं। जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, उतनी कम स्थिर रखें थकान के वैकल्पिक पैरों पर आगे बढ़ें या आप अब वापस स्थिर को पकड़ नहीं सकते
व्यायाम दो
व्यायाम के रूप में एक ही स्थिति से, एक साथ क्षैतिज के करीब एक बांह और विपरीत पैर बढ़ाएं संक्षेप में और कम रखें जब तक आप थकावट न रखें या 20 पुनरावृत्ति या दो मिनट के लिए फार्म खो दें।
व्यायाम तीन
तीन व्यायाम आगे की चुनौती के लिए दो व्यायाम करने के लिए टखने के वजन कहते हैं। जॉनसन ने 2-पौंड का सुझाव दिया प्रत्येक पैर पर टखने का वजन
चार व्यायाम करें
अपने पेट के नीचे एक तकिया के साथ पेट नीचे लेटाओ, अगर यह अधिक सहज है मंजिल से सीधे 6 इंच से अधिक सीधे पैर उठाएं पीछे की ओर बढ़ने से बचें दोहराएं, जब तक आप थकान तक नहीं पहुंच जाते, पैरों को बारी बारी से बदलते हैं।
पांच व्यायाम करें
प्रत्येक पैर के लिए टखने का वजन जोड़ना और चार अभ्यास करना। एक- से 5-पौंड टखने के वजन की सिफारिश की जाती है एक वजन से प्रारंभ करें जो कि प्रति पैर कम से कम 30 सेकंड या 10 या अधिक पुनरावृत्तियों की अनुमति देता है।
व्यायाम छह
मल्टीफ़िडस को मजबूत बनाने के अंतिम चरण में खड़े या बैठा किया जा सकता है पीठ में अपने पेट की मांसपेशियों और दूसरी ओर अपने बेल्ट लाइन पर एक हाथ रखें। अपनी नाभि को और ऊपर खींचकर अपनी मांसपेशियों को तनावपूर्ण बनाओ अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी रखें तीन से पांच सेकंड तक पकड़ो, जब आपको अपने हाथों के साथ कसने वाले मोर्चे और पीठ लगते हैं। दिन में एक बार में 20 पुनरावृत्तिएं करें
