सरल शर्करा कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो शरीर द्वारा ऊर्जा पैदा करने के लिए जल्दी से अवशोषित होते हैं। उन्हें "सरल" के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि वे केवल एक या दो यूनिट चीनी या सैकराइड होते हैं इसके अलावा सरल कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, ये शक्कर प्राकृतिक रूप से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो हम रोजाना व्यंजन करते हैं। स्वस्थ भोजन विकल्पों और विशिष्ट ऊर्जा आवश्यकताओं की पूरी सूची के लिए अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जांच करें
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फ़ंक्शन
आपका मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है शरीर में, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज नामक एक अणु में टूट जाता है, जिसका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जाता है या बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत किया जाता है। रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि करने के कारण, सरल शर्करा जल्दी टूट गया है। इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में टूटने और प्रक्रिया करने में अधिक समय लेते हैं क्योंकि उनकी संरचना।
फूड्स
सरल और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ दोनों में साधारण शर्करा मौजूद हैं। स्वाभाविक खाद्य पदार्थ जिनमें साधारण शर्करा शामिल हैं, उनमें फल, सब्जियां और दूध उत्पादों शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले साधारण शर्करा में फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज, लैक्टोस और माल्टोस शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होने वाली विटामिन और खनिज होते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अधिक पौष्टिक माना जाता है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अक्सर स्वाद में सुधार करने के लिए सरल या परिष्कृत शर्करा होता है। परिष्कृत-चीनी खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में कैंडी, केक, सिरप, फलों के रस, नियमित कार्बोनेटेड पेय पदार्थ, तैयार-से-खाने वाले अनाज और विभिन्न मसालों शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को आम तौर पर "खाली कैलोरी" के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि वे बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं लेकिन बहुत ही कम पोषक तत्व जैसे कि आवश्यक विटामिन, खनिज, फाइबर और फैटी एसिड रिफाइंड किए गए सरल शर्करा में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, ब्राउन शुगर, टेबल चीनी, डेक्सट्रोज़, माल्ट सिरप और गुड़ शामिल हैं।
सिफारिशें
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने दैनिक शर्करा का सेवन महिलाओं के लिए 100 से अधिक कैलोरी और पुरुषों के लिए 150 कैलोरी को सीमित करने की सिफारिश की है - लगभग छह से नौ चम्मच प्रतिदिन एक ठेठ 2, 000 कैलोरी आहार में, कुल कैलोरी का 50 से 60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हालांकि, सरल शर्करा जो कई कैलोरी प्रदान करते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व सीमित होना चाहिए। मेडलाइन प्लस जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे फलों, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां की खपत की सिफारिश करती है।
विचार
अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की खपत के कारण कुल कैलोरी की वृद्धि हो सकती है और मेडलाइन प्लस के अनुसार वजन या मोटापा बढ़ सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर पर आधारित आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है। परिष्कृत खाद्य पदार्थ जिसमें परिष्कृत शर्करा शामिल हैं, ताजा और नाखुश भोजन विकल्पों के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, कार्बोनेटेड और मिठाई वाले पेय पदार्थों को पानी या ना-शक्कर-युक्त रस के साथ बदलें।सफेद आटा और चावल को पूरे-अनाज खाने के विकल्प से बदला जा सकता है जो विटामिन, खनिज और आहार फाइबर प्रदान करते हैं।
