नितंबों की मांसपेशियों gluteals के रूप में जाना जाता है Gluteals तीन मांसपेशियों क्षेत्रों से बना रहे हैं: gluteus maximus, gluteus minimus और पोस्ट glute medius। ग्लुटस मैक्सिमस, आपके शरीर में सबसे बड़ी पेशी, कूल्हे का विस्तार करने के लिए कार्य करता है। ग्लुटस मिनिमस और मेडिअस दोनों कूल्हे का अपहरण करने के लिए कार्य करते हैं आहार संशोधन के साथ मिश्रित शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण आपके नितंबों से मोटी फटेगी।
दिन का वीडियो
शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण दुबला मांसपेशी ऊतक को बढ़ाता है, और मांसपेशियों के विकास में आपकी चयापचय बढ़ जाती है पूरी क्षमता को मजबूत करने से नितंबों में वसा ऊतकों को नष्ट हो जाता है। प्रत्येक प्रमुख पेशी को प्रति सप्ताह तीन बार मजबूत किया जाना चाहिए एक पूर्ण-नियमित दिनचर्या आवश्यक है क्योंकि स्थान कम करना मिथक है। वसा को आपके पूरे शरीर से कम करने की जरूरत है, न कि केवल एक क्षेत्र।
एक प्रतिरोध सर्किट आप सेट और अभ्यास के बीच जल्दी से स्थानांतरित करने के लिए हो जाता है। इससे हृदय की प्रतिक्रिया अधिक होती है और आपको अधिक ऊर्जा जलाने की अनुमति मिल जाती है। लेग एक्सटेंशन, लेटिन बॉल कर्ल, स्टेज लँगेज और बैठा कंधे प्रेस सभी शिखर ऊर्जा बर्नर हैं।
एरोबिक प्रशिक्षण
नितंबों के क्षेत्रों में अपना वजन कम करने के लिए आपका एरोबिक कार्यक्रम तीन विपरीत दिनों में होना चाहिए। आपके तीन एरोबिक सत्रों की अवधि 40 मिनट है आप एक मिनट के अंतराल 85-90 प्रतिशत अधिकतम हृदय गति पर करते हैं, फिर दो मिनट 65 से 70 प्रतिशत तक करते हैं। यह आपके चयापचय प्रणाली को झटका लगाता है, जिससे जला अधिक वसा जला सकता है।
सीढ़ी स्टेपर और अण्डाकार ट्रेनर गोंद कंडीशनिंग के लिए आदर्श होते हैं। दोनों टुकड़ों की संयुक्त कार्रवाई चमकदार रूप से ग्लूटलल्स को लक्षित करती है। आप सीढ़ी स्टेपर और अण्डाकार ट्रेनर दोनों पर 20 मिनट बिता सकते हैं।
आहार संशोधन
अपने नितंबों को आकार देने में पोषण की भूमिका को अनदेखा न करें। व्यायाम आहार सुधार के बिना एक गैर-कारक बन जाता है। प्रति दिन 500 कैलोरी को खत्म करने से प्रति सप्ताह वजन घटाने का पाउंड की अनुमति होगी। धीमी, लेकिन स्थिर, वजन घटाने में निरंतर होने की अधिक संभावना है। अत्यधिक वजन खोने से ज्यादातर आपके शरीर से मांसपेशियों को स्ट्रिप्स बनाती है। एक दिन में 500 कैलोरी नकारने का एक आसान तरीका आपके मुख्य पेय को पानी में परिवर्तित कर रहा है
विचार
संपूर्ण शरीर प्रशिक्षण दृष्टिकोण बनाए रखें यह आपके सभी ऊर्जा को अपने ग्लूटी पर केंद्रित करने के लिए प्रेरित है, लेकिन याद रखना, पृथक वसा घटाना असंभव है आप कुल व्यायाम के छह दिन पूरा करना चाहते हैं आपके तीन शक्ति प्रशिक्षण दिन सोमवार, बुधवार और शुक्रवार हो सकते हैं। मंगलवार, गुरुवार और शनिवार आपके एरोबिक प्रशिक्षण दिन हो सकते हैं। हर एरोबिक कसरत को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए और एक शांत-डाउन के साथ समाप्त होना चाहिए। दोनों 60-प्रतिशत अधिकतम हृदय गति की रोशनी तीव्रता में पांच मिनट हैं।
