व्यायाम में वजन, शरीर के वजन या गुरुत्वाकर्षण के रूप में प्रतिरोध के खिलाफ एक संयुक्त आंदोलन शामिल होता है। अलगाव आंदोलनों एक मांसपेशियों समूह को लक्षित करते हैं जबकि यौगिक आंदोलन एक से अधिक काम करते हैं। जबकि लक्षित मांसपेशी समूह के अनुबंध, मांसपेशियों के समूहों का विरोध करते हैं और आराम करते हैं पैर लिफ्ट व्यायाम के कई रूप हैं जो अलग-अलग पेशी समूहों को काम करते हैं।
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पैर की लिफ्टों को फांसी
पैर लगी हुई हैंगिंग पूरे पेट के क्षेत्र को निचला करने के लिए, कम पेट सहित व्यायाम आपके लेटिसिमस डोरसी, या पीठ की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए उच्च बार से फांसी द्वारा किया जाता है अपने कूल्हों को फेंकने से शुरू करें, अपने हिप फ्लेक्सर्स को अनुबंधित करें अपने पेट की मांसपेशियों के अनुबंध जबकि आपके पैरों को अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी सीने की ओर उठाने पर, जो आपके जांघों के पीछे आपके हैमस्ट्रिंग का अनुबंध करता है। अपने पैरों को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा रखें, पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। आपके शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध आपके पेट की मांसपेशियों की तरफ निर्देशित होता है यह एक उन्नत अभ्यास है और शुरुआती, या पिछली समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
पेट की चेयर लेग लिफ्ट्स
पेट की कुर्सी पर लेग लिफ्टों को आपके शरीर को अपने हथियारों के साथ पकड़कर और कोहनी पैड पर आराम करते हुए प्रदर्शन किया जाता है। आपके कंधों और हथियारों के अनुबंध को एक ईमानदार स्थिति में अपने शरीर को पकड़ने के लिए आपका हिप फ्लेक्स आपके कूल्हों को मोड़ने के लिए काम करते हैं आपके शरीर के वजन और गुरुत्वाकर्षण का प्रतिरोध आपके पेट की मांसपेशियों पर सीधे रखा जाता है क्योंकि आप अपने पैरों को अपनी छाती की ओर उठाते हैं। अपने घुटनों को झुकाते समय, आपके हैमस्ट्रिंग अनुबंध। अपने पैरों को उच्चतम बिंदु पर पकड़ो, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आ जाओ। यह अभ्यास उन्नत है और शुरुआती या पिछली समस्याओं वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है
पैर लिफ्टों झूठ बोलना
एक फ्लैट बेंच पर झूठ बोलते हुए पैर लिफ्टों को झुकाया जाता है फ्लैट बेंच लिफ्टों के लिए, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखा जा सकता है ताकि आपकी पीठ को छूने से बचा जा सके। लिफ्टों को केवल अपने पेट की मांसपेशियों के लिए एक फ्लैट बेंच लक्ष्य पर प्रदर्शन किया जाता है क्योंकि वे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को उठाने के लिए अनुबंध करते हैं। कूल्हों flexed हैं जब तक पैर उठाए जाते हैं जब तक आपके पैर ऊर्ध्वाधर हैं। पकड़ो, और फिर धीरे धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं। यह अभ्यास मध्यवर्ती अभ्यास के लिए शुरुआती है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है।
साइड-लेइंग लेग लेफ्ट्स
लेग लिफ्टों ने आपकी तरफ झूठ बोलते हुए अपने पेट के बजाय हमारे पैरों को लक्षित किया जबकि अपने कूल्हों के साथ अपने पक्ष पर झूठ बोलियां, शीर्ष पैर या ऊपर और नीचे पैर मंजिल से उठा रहे हैं केवल ऊपरी हिस्से को उठाने के व्यायाम को अपने कूल्हों, नितंबों और बाहरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करें ऊपरी और निचले पैर को ऊपर उठाने के लिए भी नीचे पैर की आंतरिक पैर की मांसपेशियों का काम करते हैं।यह अभ्यास मध्यवर्ती अभ्यास के लिए शुरुआती है और शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित है।
