आप कसरत के माध्यम से शक्ति के लिए और एक स्विमिंग सूट में अच्छे लगने के लिए एक मजबूत, परिभाषित पेट चाहते हैं। यही वह जगह है जहां पैर-छूने वाला व्यायाम आता है। यह आपके अब मांसपेशियों के मध्य और ऊपरी क्षेत्र में काम करता है। हालांकि यह अकेले आपको छह पैक नहीं देगा, लेकिन यह उस कटऑफ के लिए जिम्मेदार पेशी का काम करता है।
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एक व्यापक कोर-बिल्डिंग कसरत के भाग के रूप में व्यायाम का प्रयोग करें, जो बेहतर खेल प्रदर्शन, दैनिक कार्य और परिभाषित एब्स के लिए योगदान देता है।
एक उचित पैर टच क्या है?
पैर की अंगुली स्पर्श काफी आसान लग रहा है, और यह है। लेकिन, आपकी पीठ को स्वस्थ रखने और संभव के रूप में इस कदम को प्रभावी बनाने के लिए फ़ॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अपने एब्स को शामिल करें जैसे कि आप इस कदम से अधिक का लाभ लेने के लिए नियंत्रण के साथ ऊपर और नीचे की ओर झुकाते हैं।
चरण 1
फिटनेस चटाई पर अपनी पीठ पर लेट जाओ अपने धड़ के साथ अपने हथियार रखें, चटाई में हाथ दोनों पैरों को उठाएं ताकि आपके पैरों के तलवों की छत और जांघों को आपके कूल्हों के ऊपर बढ़ाया जा सके।
चरण 2
जब आप अपने हाथों की तरफ अपने पैर की उंगलियों की ओर पहुंच जाते हैं तो अपने सिर, गर्दन और कंधे को चटाई से रोल करें। अपने ऊदकों को अपनी रीढ़ की हड्डी में अपनी लिफ्ट के रूप में खींचें और एक मजबूत गर्दन बनाए रखें - न तो यह आपकी छाती के लिए कर्लिंग करता है या इसे वापस गिरने के लिए। स्थिति को पकड़ो, अपने कंधे के ब्लेड को मंजिल से उतार दिया, दो से चार अंकों के लिए।
चरण 3
एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और हथियार को छोड़ दें
टिप्स
- अपने कंधे पर सीधे अपने कूल्हों पर रखें - फर्श पर ऊर्ध्वाधर - अपने पेट में और अपने निचले हिस्से में सक्रियण रखने के लिए हर समय। अपने घुटनों झुकने से बचें
तीव्रता को बढ़ाएं
पेट में अधिक मांसपेशियों का निर्माण और तीव्रता के मामले में एक पायदान ऊपर ले जाने के लिए एक डंबेल या केटबेल जोड़ें दोनों हाथों से भार पकड़ो और अपने हथियार का विस्तार करें ताकि वजन आपके सीने पर सीधा हो। इस स्थिति में वज़न के साथ ऊपर और नीचे की कमी को वास्तव में आपके एप का काम करने का अनुभव करना
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एक कसरत में शामिल करने के लिए अन्य कोर व्यायाम
पैर की अंगुली को छूने वाला व्यायाम मुख्य रूप से आपके रेक्टस पेट को पेश करता है - मांसपेशियों जो आपके छह पैक को बनाता है आपकी कोर, हालांकि, आपके पक्ष में ओलिस्टिक, अनुप्रस्थ उदर, वापस स्टेबलाइजर्स और पैल्विक फ्लोर शामिल हैं आप इन एबी वर्कआउट्स से बाहर नहीं जा सकते हैं या आप एक असंतुलन को जोखिम में रख सकते हैं जो कि दोष या चोट का कारण बन सकता है।
पैर की अंगूठी के साथ-साथ, नीचे दिए गए प्रत्येक श्रेणी से कम से कम एक व्यायाम शामिल है जिसमें एक संतुलित मिडसेक्शन तैयार किया जाता है जो चोटों के कम कमजोर और बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम होता है कम से कम एक सेट के लिए प्रत्येक कदम की 10 से 12 पुनरावृत्ति के बीच करो, तीन से पांच बार प्रति सप्ताह और पैर की अंगूठी को छूने के व्यायाम के साथ।
वापस स्टेबलाइजर व्यायाम
कोबरा: अपने पेट पर लेटें और अपने हाथों को अपने कंधों के साथ रखें, कोहनी छत पर इशारा करते हैं फर्श से अपना चेहरे और छाती को ऊपर उठाएं। एक पुनरावृत्ति के लिए गिनती या दो के लिए पकड़ो।
बर्ड डॉग : अपने हाथों और घुटनों पर सभी चारों में जाओ। अपने पेट की मांसपेशियों को संभालो और अपने कान से बाहर अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और आप के पीछे अपने बाएं पैर, फर्श के समानांतर। एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं
ओब्लीिक्स
साइकिल की कसौटी: अपने हाथों से पीछे अपने हाथों से झूठ बोलना अपने घुटनों को ऊपर खींचें ताकि आपकी झिल्ली फर्श के समानांतर हो। अपने दाहिने पैर का विस्तार करने के बाद अपने बाएं कोहनी की ओर अपना सही कंधे ब्लेड लिफ्ट करें और फिर पेडलिंग-स्टाइल गति में स्विच करें।
साइड प्लैंक: अपने कंधों के नीचे आपके हाथों के साथ एक पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर जाएं अपने कूल्हों, कंधों और पैरों को ढेर करने के लिए एक तरफ मुड़ें प्रत्येक पक्ष पर 20 से 60 सेकंड तक पकड़ो - कई बार पुनरावृत्ति करने की कोई जरूरत नहीं है।
पेल्विक फ्लोर एंड ट्रांस्वर्स एडोमिनिस
प्लैंक: एक पुश-अप की स्थिति के ऊपर से, अपने अग्र के नीचे। अपने धड़ को कठोर रखें जैसा कि आप पकड़ते हैं, अपने किनारों और पैर की उंगलियों पर संतुलित, 20 से 60 सेकंड तक; फिर से, इस कदम के कई पुनरावृत्तियों को करने की आवश्यकता नहीं है।
पेट की वैक्यूम : अपने हाथों और घुटनों से, अपने रीढ़ की हड्डी को कसकर अपना पेट चूसना यह क्रिया एक तीव्र सिकुड़ने वाली उत्तेजना बनाता है और आपके मध्यवर्ग को थकान देता है। 5 से 10 सेकंड के साथ शुरू होकर 30 सेकंड या उससे ज्यादा समय तक काम करते हैं।
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