फिटनेस दुनिया के प्राचीन ओक वृक्ष के रूप में बेंच प्रेस के बारे में सोचो। यह ठोस है, यह समय की कसौटी पर खड़ा है और यह शाखाओं की एक टन बढ़ी है। उन शाखाएं बेशक बेंचिंग विविधताएं हैं
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आप डम्बेल्स के साथ बेंच, एक गिरावट पर खंडपीठ, झुकाव पर बेंच और हर तरह की शिकार के साथ अपने दिल की सामग्री को बेंच कर सकते हैं, प्रत्येक तकनीक को अपनी विशिष्ट मांसपेशियों की सगाई बढ़ाने के साथ। व्यापक पकड़ के साथ, आप अभी भी पारंपरिक बेंच प्रेस के बुनियादी लाभ उठा रहे हैं, लेकिन आप बाहरी छाती की मांसपेशियों पर थोड़े अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और यह भी कुल वजन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
मूल बातें
मानक पर एक सूक्ष्म विविधता के रूप में, फ्लैट बेंच प्रेस, एक व्यापक-पकड़ तकनीक अभी भी उसी मूल बातें को कवर करती है इस अभ्यास ने पेक्स (विशेषकर पेक्टोरलिस प्रमुख, या "निचले पेक्स") पर अपना ध्यान केन्द्रित किया है, लेकिन ऊपरी छात्रालय प्रमुख, सामने के कंधों के पूर्वकाल डोलोइड्स और ट्राइप्स भी संयोजक के रूप में लगे हुए हैं - मांसपेशियों अन्य मांसपेशियों को एक आंदोलन को पूरा करने में मदद करें
जबकि उन मांसपेशियों को synergizing रहे हैं, बेंच प्रेस भी गतिशील स्थिरिकारी के रूप में मछलियां भरती है। तो आप सभी के बाद बंदूक शो में आमंत्रित हो सकते हैं।
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लाभ
अपनी पकड़ में थोड़ा बदलाव, मानक लोहे का दंड बेंचिंग पकड़ के बाहर कुछ ही इंच, मानक बेंच प्रेस 'फोकल अंक थोड़ा बदलता है इस छोटे से झुकने लिफ्ट की गति को कम कर देता है, जो आपके पेक्स के बाहरी हिस्सों पर विशेष रूप से ऊपरी-पीस की मांसपेशियों को क्लैविक्युलर सिर कहते हैं।
सीने की सगाई में अंतर की तुलना में शायद अधिक ध्यान देने योग्य है इस प्रकार का यह प्रभाव कितना कुल वजन होता है, यह आपको प्रेस में मदद करता है यद्यपि यह एक विश्व-मिलाते अंतर नहीं है, दो अच्छी तरह से सम्मानित अध्ययन - "द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च" और 1 99 2 का "जर्नल ऑफ़ एप्लाइड बायोमैकेनिक्स" में लेख - रिपोर्ट है कि एक व्यापक पकड़ शायद सक्षम हो सकता है आप अपनी भार क्षमता 5 से 7 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं।
हालांकि अधिक वजन प्रतिरोध अधिक चुनौती और संभवतः अधिक मांसपेशियों के लाभ के लिए बनाता है, इस छोटे प्रतिशत का मतलब है कि व्यापक-पकड़ वाली बेंच प्रेस व्यायामशाला में रहने वालों की तुलना में अधिक बिजली की आपूर्ति करती है, जो टोन अप करना चाहते हैं।
कमियां
कम गति के साथ, जब आप एक व्यापक पकड़ का उपयोग करते हैं, तो आप अपने कंधे जोड़ों पर अधिक वजन और टोक़ डालते रहेंगे यह विशेष रूप से सच है यदि आप दबाते समय अपनी कोहनी को उबालने की सामान्य गलती करते हैं, इसलिए यदि आपके पास कंधे की समस्या है, तो आपको शायद यह एक को छोड़ देना चाहिए।
अगर आपकी पकड़ बहुत चौड़ी है, तो आप अपनी गति की सीमा को बहुत कम करने का जोखिम उठाते हैं, जो मांसपेशियों की सगाई कम कर देगा और व्यायाम के अनुचित निष्पादन के कारण हो सकता है। इन जटिलताओं को दूर करने के लिए, व्यापक रूप से कोहनी चौड़ाई के रूप में एक व्यापक पकड़ के बारे में सोचो। यदि आप अपने ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो यह ध्यान देने योग्य है कि व्यापक पकड़ से ट्राइस की कम भागीदारी हो सकती है
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एक पकड़ लें
बस के बारे में जो किसी भी बेक्ड है, इस मुख्य सीने की कसरत पर एक राय है, इसलिए हमें आपकी टिप्पणियों में बताएं। आप एक पकड़ कैसे प्राप्त करते हैं? क्या आप व्यापक होने से परिणाम देखते हैं, क्या आप इसे मानक रखना चाहते हैं, या क्या आप टीम के संकीर्ण पकड़ पर हैं?
