अपने निचले हिस्से में मांसपेशियों का आकार बनाने के लिए आपको जिम और भार उठाना होगा। बॉडीबिल्डर आमतौर पर विभिन्न प्रकार के लेग अभ्यास करते हैं, मध्यम से भारी वजन का उपयोग करते हैं और छह से 12 पुनरावृत्तियों के सेट करते हैं, और आपको भी चाहिए। आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाने, आपके द्वारा उठाए गए वजन की मात्रा या आपके मांसपेशियों को बढ़ते रहने के लिए एक हफ्ते से अगले सेट तक की संख्या में वृद्धि करने का प्रयास करें सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ आहार खा सकते हैं जिसमें पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए वसा होता है।
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स्क्वाशों को अक्सर लेग अभ्यास के राजा कहा जाता है - और ठीक ही तो। Squats अपने मांसपेशियों में हर मांसपेशियों और बहुत ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी काम करते हैं वेटलिफ्टर्स और बॉडीबिल्डर के पास बड़े पैरों हैं, और उन सभी को एकजुट करती है जो कवायद squats है। अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको भार की पर्याप्त मात्रा के साथ उन्हें लोड करना चाहिए, इसलिए लोहे के चक्कर सबसे अच्छा काम करते हैं अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने कंधों या ऊपरी हिस्से के शीर्ष पर एक लोहे का दंड रखें। अपनी छाती लिफ्ट, अपने कोर को गले लगाओ, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और घुटनों को मोड़ो। जब तक आपके जांघों को फर्श के समानांतर समांतर नहीं किया जाता है अपने निचले हिस्से को गोल मत करो पीछे खड़े रहो और दोहराएं। सुरक्षा के लिए, इस व्यायाम को एक स्क्वेट रैक में करें
लेग प्रेस
लेग प्रेस आपको अपने कंधे पर एक लोहे के छल्ले को छोड़ने के बिना एक फूहड़ जैसा आंदोलन करने की अनुमति देता है जैसा कि आपकी पीठ समर्थित है, आप अपने पैरों को कड़ी मेहनत करने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए स्वतंत्र हैं। मशीन पर बैठो और अपने पैरों को फुटपाथ पर रखें, हिप-चौड़ाई के अलावा अलग-अलग अपने घुटनों को मोड़ लें और वजन कम करें, फिर इसे सीधे वापस ऊपर दबाएं आंदोलन के निचले हिस्से में अपने निचले हिस्से को गोल न करें क्योंकि इससे चोट लग सकती है। चूंकि लेग प्रेस मशीनों के डिज़ाइन अलग-अलग हैं, विशेषज्ञों का निर्देश प्राप्त करें यदि आप मशीन का सुरक्षित रूप से उपयोग करने के लिए अनिश्चित हैं …
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वेट
बल्गेरियाई विभाजन फूहड़, जिसे पीछे के पैर ऊंचा विभाजित फूट के रूप में भी जाना जाता है, एक एकतरफा पैर व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप एक बार में एक पैर काम करते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि आप दोनों पैरों को समान रूप से बनाएं और संतुलन, गतिशीलता और एथलेटिकवाद का विकास करें। इस अभ्यास को करने के लिए, व्यायाम पीठ पर अपनी पीठ पर खड़े रहें एक पैर मोड़ो और अपने पैर को अपने पीछे बेंच पर रखें। एक अलग रुख में आगे हॉप। अपने सामने लहरा ऊर्ध्वाधर रखें और अपने धड़ सीधे अपने पैरों को मोड़ो और अपने पीछे के घुटने को मंजिल तक कम करें पीछे खड़े रहो और दोहराएं। प्रत्येक चरण पर दोहराव की एक ही संख्या में प्रदर्शन करें इस व्यायाम को डंबल पकड़कर या भारित बनियान पहनकर अधिक मांगें।
कठोर पैर वाली डेडलीफ्ट्स
कठोर पैर वाले डेडलिफ्ट, जिसे रोमानियाई डेडलीफ्ट्स के रूप में भी जाना जाता है, अपने हेमस्ट्रिंग और ग्लूटास मैक्सिमस मांसपेशियों को काम करते हैंये महत्वपूर्ण पैर की मांसपेशियों को भूलना बहुत आसान है क्योंकि वे आपके पीछे हैं और "दृष्टि से बाहर, मन से बाहर," जैसा कि कहा जाता है इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मारने के लिए, अपने पैरों के सामने एक लोहे का दंड पकड़ कर कंधे-चौड़ाई के साथ पकड़ो और अपने पैरों के हिप-चौड़े अलग से खड़े रहें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें और फिर अपने कूल्हों को वापस दबाएं। इसके साथ ही आगे झुकना और - अपने निचले हिस्से को गोल किए बिना - अपने पैरों के मोर्चे के साथ बार कम करें सीधे खड़े हो जाओ और दोहराना। इस व्यायाम को डंबबेल्स का उपयोग करके भी किया जा सकता है।
