पेक्टोरलिस प्रमुख सबसे प्रमुख छाती की मांसपेशी है, लेकिन इसमें अलग-अलग क्षेत्रों का विकास किया जाना चाहिए जो आपके ऊपरी शरीर में संतुलित और पूर्ण दिखने के लिए समान रूप से विकसित किया जाना चाहिए। आपको पता हो सकता है कि ऊपरी छाती क्षेत्र को झुकाने वाली प्रेस के साथ और निचले छाती क्षेत्र को गिरावट वाले फ्लाईस के साथ कैसे लक्षित करना चाहिए, लेकिन आपकी सीने का बाहरी भाग आप जितना चाहें उतना विकास नहीं कर रहा है।
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सीने में कुछ सरल समायोजन जो आप पहले से इस्तेमाल करते हैं, वह बाहरी पेक क्षेत्र को विकसित करने में मदद करता है।
डंबबल फ्लैस
डंबल फ्लाई आपने अपनी पीठ पर एक पीठ पर झूठ बोलकर प्रत्येक हाथ में एक डंबल लगाया है। अपनी छाती को अपनी छाती पर बढ़ाएं और हथेलियों को एक दूसरे के सामने मुड़ें। क्लासिक संस्करण में आपने एक चाप में अपनी बाहों को खोल दिया और उन्हें एक साथ वापस निचोड़ कर दिया है जैसे कि आप गले लगाते हैं
इस कदम को बनाने के लिए चाल आपको बाहरी पेक्स का काम करना है क्योंकि आप कसरत के नीचे खिंचाव को अधिकतम करने के लिए व्यापक रूप से खोल सकते हैं। बेंच की ऊंचाई से नीचे नहीं जाना सावधान रहें, जो कंधे से हानिकारक हो सकता है। जब आप शुरू करने के लिए वापस लौटते हैं, तो अपने हथेलियों को मारने से पहले रोकें - बाहरी पेक्स की सक्रियता रखने के लिए केवल लगभग दो-तिहाई भाग जाएं।
चेस्ट डािप्स
समानांतर सलाखों पर छाती डुबकी लगाइए हर पट्टी पर हाथ से तंत्र माउंट करें और अपने पैरों को अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाने के लिए लिंक करें। अपनी सीने में एक खिंचाव महसूस करने के लिए अपनी कोहनी मोड़ के रूप में थोड़ा आगे झुकना। जोड़ों को शुरू करने के लिए वापस लाने के लिए सीधे
बाहरी पेक्स के लिए डुबकी सबसे प्रभावी बनाने के लिए, सबसे कम ड्रॉप की तलाश करें जो आप सुरक्षित रूप से प्राप्त कर सकते हैं। क्लासिक विविधता के रूप में सभी रास्ते आने के बजाय, सिर्फ तीन चौथाई तक बढ़ो, ताकि आप पूरे सेट के लिए सक्रिय पेक प्रमुख के बाहरी क्षेत्र को बनाए रख सकें।
वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस
बेंच प्रेस आपके पेक्स के लिए व्यायाम करने वाला है अपनी पकड़ को प्रभावित करता है कि आप मांसपेशियों को कैसे लक्षित करेंगे, हालांकि। एक विस्तृत पकड़ - अपने कंधों से परे अर्थ - दोनों फ्लैट बेंच और लकीर बेंच पर आपके बाहरी पेक्स को सक्रिय करता है जब आप अपनी छाती को बार कम कर देते हैं, तो बाहरी पेक्स लगाए रखने के लिए सीधे कोहनी की कमी करें। अपने सीने पर बार वापस करने के लिए झुकने से पहले तीन चौथाई भाग के बारे में कोहनी बढ़ाएं।
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ध्यान दें कि कुछ लोगों में कंधों और कलाई की एक विस्तृत पकड़ चिढ़ सकती है
पुश-अप प्लस
नियमित पुश-अप आपके पेक्स को सक्रिय करता है, हां - लेकिन एक सूक्ष्म परिवर्तन आपके सेर्राटस के पूर्वकाल को बेहतर ढंग से उत्तेजित करेगा, जो आपके पसलियों के आसपास लपेटता है, अपने बगल के नीचे, और शार्क गिल के जैसा होता है जब कट और परिभाषित होते हैं।पेरेक्स के बाहर के साथ, सर्त्रस पूर्वकाल का निर्माण करना, आपको उस पूर्ण छाती को दे।
पुश-अप प्लस एक मानक पुश-अप है, जिसके दौरान, जब आप शीर्ष पर सीधे कोहनी तक उठते हैं, तो आप पृथ्वी में अतिरिक्त कठोर दबाते हैं। यह आपके कंधों की पीठ को विस्तृत करता है - एक ऐसी क्रिया जिसके लिए स्रात्रस पूर्वकाल अंशतः जिम्मेदार है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन ने पुष्टि की है कि पुश-अप प्लस सेरराटस पूर्वकाल सक्रियण को अधिकतम करने में प्रभावी है।
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