टूटी हुई हड्डियां सामान्य रोज़ाना के व्यायाम और व्यायाम करने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती हैं। कवच, आपके कॉलरबोन, कंधे पर प्रत्यक्ष चोट से फ्रैक्चर के लिए अतिसंवेदनशील है। शुरू में, आपको हड्डी के रूप में एक गोफन पहनना होगा और सुरक्षा के लिए। हालांकि, जब हड्डी को ठीक करना शुरू होता है, तो आप रेंज और ताकत को बेहतर बनाने के लिए हाथ और कंधे के लिए कोमल, प्रगतिशील अभ्यास करने में सक्षम होंगे। एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक या चिकित्सक से बात करें।
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पेंडुलम घुमाओ
पेंडुलम व्यायाम एक कोमल, निष्क्रिय व्यायाम है जो कंधे और कोहनी जोड़ों में कठोरता को कम करता है। इस अभ्यास को सीधे पीठ के साथ कमर पर झुकने से करो। समर्थन के लिए गैर-घायल हाथ के साथ आप एक दीवार या मेज पर रख सकते हैं ज़ोरदार हाथ आपके सामने फर्श की ओर लटका दें और अपने हाथ से धीरे-धीरे घूमने लगें। आपका कंधे आराम से और ढीली होना चाहिए प्रत्येक दिशा के लिए 30 से 45 सेकंड के लिए बांका हलकों को दक्षिणावर्त और वामावर्त बनाते रहें। आवश्यकतानुसार कम से पांच गुना तक दोहराएं।
कंधे के ब्लेड को दबाएं
क्योंकि कवच कंधे के ब्लेड को जोड़ता है, जिसे स्कैकुला के रूप में भी जाना जाता है, निष्क्रियता कमजोर स्केपुलर मांसपेशियों और गरीब आसन को जन्म दे सकती है। घुटनों के पुनर्मुद्रण कंधे के ब्लेड के आसपास मांसपेशियों को मजबूत करता है और कंधों के गोलाकार और कठोरता को रोकता है। इस व्यायाम को कमर की ऊंचाई पर एक द्वारक के साथ बंधे प्रतिरोध बैंड के साथ करो। लंबा खड़े रहो, पक्षों और कोहनी के द्वारा हथियार 90 डिग्री तक आ गए। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ो और अपने कोहनी को अपने शरीर के पीछे वापस स्लाइड करें, उनका 90 डिग्री के कोण को बनाए रखें। कार्रवाई के दौरान एक साथ अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, लेकिन अपने कंधों में लंबी पैदल यात्रा से परहेज करें 10 से 15 बार दोहराएं, या दो से तीन सेटों तक थकान तक सेट हो जाए।
क्षैतिज रूप से आगे बढ़ें
क्षैतिज कंधे अपहरण व्यायाम कड़ाही की हड्डी के चारों ओर आंदोलन की सीमा बढ़ाने में मदद करता है। जब आपका दर्द कम हो जाता है और आप 90 डिग्री तक अपना हाथ उठा सकते हैं, तो इस अभ्यास को करें। कंधे-ऊंचाई पर आपके सामने हथियारों के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियां एक-दूसरे का सामना कर रही हैं। जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं, अपने हाथों को अलग-अलग पक्षों तक और बाहर ले जाएं। पांच सेकंड तक पकड़ो, प्रति दिन 10 से दो बार तीन बार शुरू और दोहराएं।
बाहरी घुमाव का विरोध
बाहरी घूर्णन अभ्यास कंधे में बाहरी रोटेटर की मांसपेशियों को मजबूत करता है जो निष्क्रियता से कमजोर होता है इस अभ्यास को अपने पक्षों और कोहनी द्वारा हाथों के साथ लंबा खड़े करके 90 डिग्री तक आते हैं। आपके सामने प्रत्येक हाथ में एक प्रतिरोध बैंड पकड़ो। गैर-घायल बांह के हाथ के आसपास के बैंड को लंगर के रूप में कार्य करने के लिए लपेटें।आपकी कोहनी के पास आपकी तरफ से रहने के साथ, घायल बांहों के हाथ को हाथ से घुमाएं जहां तक बैंड पर तनाव बनाए रखने के दौरान आप जा सकते हैं। कुल मिलाकर तीन सेटों के लिए 10 बार शुरू या दोहराएं, या थका हुआ तक लौटें।
