कंधे का खराबा एक आम, दर्दनाक स्थिति है। वास्तव में, 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, "कंधे और कोहनी सर्जरी के जर्नल," में खूनी कंधे के मामलों में 74 प्रतिशत के लिए छेड़छाड़ का आरोप है। इस स्थिति के साथ रहना निराशाजनक हो सकता है - खासकर यदि आप एक सक्रिय व्यक्ति हैं जो कसरत का आनंद उठाते हैं। यद्यपि निश्चित व्यायाम आपको कंधे से टकराव से बचना चाहिए, अन्य अभ्यास भी हैं जो आप उस लक्ष्य को एक ही मांसपेशियों के स्थानापन्न कर सकते हैं
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ओवरहेड प्रेस
ऊपरी तक पहुंचने से आपके कंधे में हड्डियों को करीब एक साथ मिल जाता है। कंधे से टकराव का मतलब है कि आपके कंधों में संरचनाओं को पीले हुए किया जा रहा है। ओवरहेड प्रेस इन पिनने वाले संरचनाओं पर अधिक दबाव डालते हैं। इस अभ्यास के लिए शुरुआती स्थिति - बाहों ने हाथों को उठाया, कोहनी झुका और छत की तरफ घूमते हाथ - एक कंधे से टकराते हुए सबसे खराब स्थिति में से एक है ओवरहेड प्रेस के बजाय, इन्वेन्यू बेंच प्रेस का प्रयास करें।
इनलाइन बेंच प्रेस
लकीर बेंच प्रेस के लिए, आपको एक वजन की पीठ और डंबल्स की आवश्यकता होगी।
यह कैसे करना है:
चरण 1
45 डिग्री कोण पर स्थित वेट बेंच पर झूठ। प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो। अपनी कोहनी मोड़ो और छाती-ऊंचाई पर भार के साथ शुरू करें
चरण 2
जब तक आपके कोहनी सीधे न हों, तब तक आपके सामने वज़न सीधे बाहर दबाएं। 2 से 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे धीरे शुरू की स्थिति में वापस कम करें।
चरण 3
दो बार दोहराएं, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
पार्श्व उठता है
पार्श्वी उठती है कि जब तक आप कंधे की ऊँचाई तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने बाहों को सीधा पक्षों में उठाना शामिल होता है। इस अभ्यास को कंधे में संरचनाओं को छिड़कता है और अगर आपको टकराव होता है तो उसे बचा जाना चाहिए। बजाय कंधे की ओर झुकाव की कोशिश करो इसके बजाय उठाता है
कंधे से ऊपर उठने वाले बन्दरगाह
कंबेदार उतार चढ़ाव करने के लिए आपको एक डंबेल और वेट बेंच या अन्य मजबूत कुर्सी-ऊंची सतह की आवश्यकता होगी।
यह कैसे करना है:
चरण 1
बेंच पर एक घुटने रखें। आगे झुकाएं और बेंच पर अपना हाथ रखें, अपनी कोहनी को सीधे रखें
चरण 2
डंबल को अपने विपरीत हाथ में दबाएं और अपने हथेली का सामना कर लें। इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपने हाथ को किनारे तक उठाएं जब तक कि कंधे की ऊंचाई तक नहीं पहुंच जाए जैसा कि आपका हाथ कंधे की ऊंचाई तक पहुंचता है, जब तक आपका अंगूठे छत की तरफ न हो, तब तक अपना हाथ घुमाएं।
चरण 3
इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे वापस नीचे जाएं इस आंदोलन में अपनी कोहनी सीधे रखें दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
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लाट पुल डाउन्स
लात पुल डाउन एक मजबूत केबल कॉलम कसरत है, जो कि मजबूत बनाने के लिए है। हालांकि, यदि आपके कंधे से टकराते हैं, तो यह व्यायाम आपके दर्द को खराब कर सकता है - विशेषकर यदि आप अपनी गर्दन के नीचे बार खींचते हैं इस अभ्यास को अधिक सुरक्षित तरीके से करने के लिए अपनी तकनीक को बदलें
यह कैसे करना है:
चरण 1
केबल कॉलम का सामना करते समय बेंच सीट पर फैलाएं। अपने हथेलियों का सामना करने के साथ, अपने हाथों के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा कर लें। इस से अधिक व्यापक लुभाने से बचें - यह आपके कंधों में संरचनाओं पर दबाव बढ़ेगा।
चरण 2
थोड़ा पीछे झुकाएं, बार को अपनी छाती में खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें।
चरण 3
10 बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
कंधे की रोटेशन
रोज़मर्रा की गतिविधियों जैसे कंधे के रोटेशन की आवश्यकता होती है जैसे कि कपड़े पहनना और अपने बालों को धोना, साथ ही खेल की गतिविधियों जैसे गेंद को पिच करना या बल्लेबाजी करना। कंधे की ऊंचाई पर कंधे की रोटेशन करने वाले मांसपेशियों को अक्सर हाथ से उठाया जाता है हालांकि, यह स्थिति कंधे से टकराकर दर्दनाक होती है और पहले से ही चिड़चिड़िया संरचनाओं पर दबाव बढ़ जाता है। कंधे की रोटेशन की मांसपेशियों को एक कसरत बैंड के साथ प्रभावी ढंग से मजबूत किया जा सकता है जबकि आपके हाथ अपने हाथ से रखते हुए।
यह कैसे करना है:
चरण 1
कमर-ऊंचाई पर एक मजबूत सतह के लिए एक लोचदार व्यायाम बैंड के एक छोर को सुरक्षित रखें अपने दाहिने हाथ के बाहरी रोटेटर को मजबूत करने के लिए, अपने बायीं ओर बैंड के सुरक्षित अंत की ओर खड़े रहें। अपने दाहिने हाथ में बैंड के विपरीत छोर को पकड़ो
चरण 2
बैंड के सुरक्षित अंत से दूर रहें, जब तक कि बैंड में ढीली बनी न हो। अपनी सही कोहनी को 90 डिग्री तक बाँध लें
चरण 3
अपने ऊपरी बांह को अपने पक्ष के बगल में रखते हुए, अपने दाहिने प्रकोष्ठ को आपके शरीर से दूर जितना संभव हो, घुमाएं। इस स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें। दो बार दोहराएं, एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करना।
चरण 4
बैंड के सुरक्षित अंत की तरफ अपने दाहिनी ओर की स्थिति को अपने दाहिने कंधे में घुमाव लगाने के लिए अपने कोहनी से 90 डिग्री और आपके शरीर के बगल में ऊपरी बांह से शुरु करें।
चरण 5
अपनी बांह की कलाई को अपने शरीर की तरफ जहां तक संभव हो, घुमाएं 2 से 3 सेकंड तक पकड़ो, फिर आराम करो। दो बार दोहराएं और एक पंक्ति में तीन सेट तक काम करें
