एक घंटे के आँगन के आंकड़े प्राप्त करने के लिए, आपको एक सुडौल midsection, toned कूल्हों और संकीर्ण कमर के लिए काम करना होगा। इसका मतलब है कि बहुत सी फोकस्ड ताकत का अभ्यास करना जो कोर में मांसपेशियों को अलग करने के लिए परिभाषा दिखाने के लिए अलग करता है जहां आप चाहते हैं। शक्ति केवल समीकरण का एकमात्र हिस्सा नहीं है, हालांकि यदि आप किसी भी अतिरिक्त वजन के आसपास ले जा रहे हैं, तो आपको कैलोरी को जलाने और उस वसा को खोने के लिए नियमित कार्डियो सत्रों को भी डालना होगा।
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रूसी ट्विस्ट
रूसी ट्विस्ट एक अभ्यास है जो आपके फिटनेस के स्तर में सुधार करना आसान है, और वे विशेष रूप से एक घंटे के पहलू के आंकड़े के निर्माण के लिए अच्छे हैं क्योंकि वे काम करते हैं तिरछी मांसपेशियां और साथ ही ऊपरी और निचले पेटी फर्श पर अपने घुटनों झुकाव और ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक बैठा स्थिति में शुरू करो अपने सीने पर भारी डंबेल या वेटेड दवा की गेंद को पकड़ो, पक्षों से टकरा हुआ कोहनी के साथ। पेट को सीधा और रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे दाएं और फिर बाएं मुड़ें, प्रत्येक रोटेशन से पहले मध्य में संक्षेप में रोकें। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज ने धीरे-धीरे व्यायाम का एक और कठिन संस्करण बनाने का सुझाव दिया है जिसमें आप थोड़ा पीछे से झुकाते हैं और फर्श से अपने पैर बढ़ाते हैं
प्लैंक < शरीर में 29 कोर की मांसपेशियां हैं और यह मुद्दा एक ही बार में बहुत से काम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम में से एक है। दरअसल, यह कई रेन-ग्लास सुविधाओं को प्राप्त करने में आपकी सहायता कर सकता है, जिसमें मूर्तिबद्ध कमर, गोल कूल्हों और एक सपाट पेट भी शामिल है। इस कदम को करने के लिए, सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने पेट से शुरू करें और आपके पैरों को सीधे आपके पीछे आगे बढ़ाएं जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों से आगे बढ़ें और अपने शरीर को बढ़ाने के लिए अपने पैर की अंगुली को इंगित करें, जिससे आपके सिर से आपकी ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनानी चाहिए। एक भिन्नता आपके पूर्वजों को छोड़ना है और वहां से मुद्रा पकड़ना है। एक मिनट या उससे अधिक के लिए मुद्दा पकड़े रहें
ओब्लिक ट्विस्ट्सएक तिरछा मोड़ फर्श की स्थिति से शुरू होता है धीरे धीरे अपने बाएं पैर को उठाएं और अपनी छाती की ओर अपनी घुटने खींचें, फिर अपने दाहिनी ओर मोड़ लें और अपने बाएं घुटने के साथ अपनी सही कोहनी को छूने का प्रयास करें फलक पर लौटें और अपने दाहिने पैर से चाल को दोहराएं। इसे कड़ी मेहनत करने के लिए, एक पुशअप के लिए ड्रॉप डाउन करें जब आप घुमाव गति करें
स्थायी क्रंच्स
एक खड़ी कमी से तनाव को समाप्त कर देता है जो आपको एक स्थिर स्थिति में महसूस कर सकता है, लेकिन उस मिडसेक्शन को सपाट करने में कोई कम प्रभावी नहीं है। घुटने के crunches के साथ शुरू करो अपने दाएं तरफ मुड़ें और थोड़ी सी लंघ के नीचे, आपके पीछे अपने बाएं पैर के साथ। अपने बाएं पैर को ऊपर की ओर दबाएं और अपने धड़ को अपनी बाईं ओर घुमा दें। जैसा कि आप थकान पहुंचते हैं, अपने दाहिने पैर पर स्विच करें। आप भी किनारे की क्रेन कर सकते हैं खड़े होने पर, दाएं तरफ अपनी कोहनी को पूरा करने के लिए अपना दाहिना घुटने ऊपर उठाएंबाईं ओर दोहराएं
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