यदि आप झुकाने का उपयोग करते हैं कई टंडमिलल्स में निर्मित सुविधा, आप काल्पनिक पहाड़ियों को बना सकते हैं, आप अपने इनडोर भाग के लिए लगभग समान तीव्रता दे सकते हैं या आप सड़क पर बाहर निकल सकते हैं। क्योंकि अधिकांश ट्रेडमिल आपको 1 प्रतिशत की बढ़ोतरी में ढलान को समायोजित करने की अनुमति देते हैं, कुछ के साथ 15 प्रतिशत की ग्रेड की अनुमति देता है, आप चुन सकते हैं कि आपकी काल्पनिक पहाड़ियों कितनी बड़ी हैं निर्णय लेने के लिए कि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली किसी चीज की कितनी आवश्यकता है, आपके कंडीशनिंग के स्तर और आपके द्वारा प्राप्त परिणामों पर निर्भर करता है।
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शुरुआत के लिए
कम से कम एक ही स्तर पर चलने या फ्लैट इलाके पर चलने के लिए अपने ट्रेडमिल कसरत को प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 1-प्रतिशत की आवश्यकता है इच्छा। हवा की कमी की कमी के कारण यह कमी आपके घर में मुठभेड़ होती है, जब तक कि आप अभ्यास के रूप में हथेलियों को पकड़ने से बचते हैं। जब आप हैंड्रिल जारी करते हैं, तो आपके निचले हिस्से और पोष्टिकात्मक मांसपेशियों को आपको ईमानदार रखने के लिए कठिन काम करना पड़ता है, जिससे मांसपेशियों और समग्र कंडीशनिंग में सुधार करने में मदद मिलती है। अपनी गति को आसान बनाते हुए और 1 से 2 मील तक 1% की बढ़ोतरी बढ़ाना, जब तक आप अपनी अधिकतम काम कर रहे हृदय गति तक नहीं पहुंच जाते, आपके ट्रेडमिल दिनचर्या के टोनिंग और कार्डियोवस्कुलर लाभ जारी रखेंगे।
इंटरमीडिएट के लिए
अनुभवी शुरुआत और मध्यवर्ती ट्रेडमिल उपयोगकर्ता तलहटी के माध्यम से चलाने के लिए अनुरुप सुविधा सेट कर सकते हैं; हालांकि, आपको ट्रेडमिल पर सच्चा पहाड़ी पाठ्यक्रमों से बचना चाहिए, जब तक आप 5 मील के लिए आसान गति से नहीं चल सकते। 10 मिनट की पैदल चलने वाली एक आसान गति से 1 मील की दूरी पर चलने के साथ शुरू करें, 3/4-मील की दौड़ में 2 प्रतिशत, 1/2 मील 3 प्रतिशत और 1/2 मील 4 पर चलाएं प्रतिशत। 4% पर अपने पहाड़ी की चोटी पर पहुंचने के बाद, 1/2 मील के लिए 3% से 3% तक की कमी, 3/4 मील के लिए 2% और फिर अपने अंतिम मील के लिए 1% कम करें। जैसा कि आपका फिटनेस स्तर बेहतर होता है, लंबे समय तक थोड़ा अधिक स्तर के लिए इनक्लाइन को समायोजित करने से कसरत की तीव्रता बढ़ जाती है।
अपनी मांसपेशियों को ढंकना
अपने ट्रेडमिल पर झुकना बढ़ाने से आपके पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को खुदाई करने में और मजबूत हो जाते हैं, क्योंकि आप उन्हें गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध चढ़ाव करने के लिए मजबूर करते हैं। स्पीड मांसपेशियों की मूर्तियों के लिए इस्तेमाल होने वाली झुकने वाले कसरत के साथ लक्ष्य नहीं है 20 मिनट की ग्लूटा कसरत के लिए, गति को 3 पर सेट करें। शुरुआती के लिए 5 मील प्रति घंटे, इंटरमीडिएट के लिए 4 मील प्रति घंटे और उन्नत एथलीटों के लिए 5 मील प्रति मी। एक समय में 1 से 2 मिनट तक की इच्छा बढ़ाएं - इसे 3 प्रतिशत से 8 प्रतिशत तक ले, 4 प्रतिशत तक, 10 प्रतिशत तक और इतने पर।
इसे स्वस्थ रखना
एरोबिक व्यायाम, जैसे ट्रेडमिल चलना, 20 से 30 मिनट प्रति दिन, प्रति सप्ताह तीन से पांच दिन के लिए शामिल करें अपनी कसरत से पहले, धीरे-धीरे 5- या 10-मिनट के तेज चलने या सपाट सतह पर जोग के साथ शुरू करें।एक अच्छी तरह से आयोजित व्यायाम कार्यक्रम में प्रति सप्ताह दो से तीन बार ताकत प्रशिक्षण और हर दिन लचीलापन या खींच व्यायाम भी शामिल है। हमेशा अपने चिकित्सक से एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या अपने workouts की तीव्रता में वृद्धि, खासकर यदि आपके पास हृदय रोग, संयुक्त रोग या किसी अन्य गंभीर चिकित्सा स्थिति का इतिहास है
