पिछले दशक में, मोटापे की दर एक खतरनाक स्तर तक पहुंच गई है सेंटर फॉर डिसीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, केवल एक राज्य, कोलोराडो में 20 प्रतिशत से कम आबादी का मोटापे की दर है। अधिकांश अन्य राज्यों में बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के साथ उनकी जनसंख्या का 25 प्रतिशत या अधिक है जो कि मोटापे से ग्रस्त माना जाता है। दुर्भाग्य से, मोटापा आपको मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर सहित कई गंभीर बीमारियों के लिए जोखिम में डालता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं तो ये जोखिम नाटकीय रूप से कम होते हैं।
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यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करें
जब एक वजन-हानि कार्यक्रम शुरू किया जाए, खासकर यदि आप मोटापे हैं, तो यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें वजन-हानि की वास्तविकता के साथ, "सबसे बड़ी हारे" जैसे लोगों को यह पता चलता है कि वे सप्ताह में 6 या अधिक पाउंड खो सकते हैं। एक स्वस्थ वजन-नुकसान लक्ष्य 1 या 2 पाउंड प्रति सप्ताह है। ऐसा लगता नहीं हो सकता है, लेकिन एक सप्ताह में 1 या 2 पाउंड का परिणाम एक वर्ष में 52 और 104 पाउंड के बीच हो सकता है।
धीमी गति से शुरू करें
अपने आहार में अत्यधिक कटौती का निर्माण करना, या स्तर की तीव्रता से व्यायाम करना, न केवल विफलता के लिए खुद को स्थापित करेगा, बल्कि चोट भी सकता है अपने आहार और व्यायाम के दिनों में छोटे बदलावों से शुरू करें, जैसे कि नियमित सोडा काटने या ब्लॉक के चारों ओर चक्कर लगाने के लिए। इन छोटे कदम समय के साथ बड़े बदलाव कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप अधिक ताकत हासिल करते हैं, तब तक अधिक कठिन अभ्यास जोड़ते हैं, या लंबी अवधि के लिए व्यायाम करते हैं।
व्यायाम
यदि आप मोटे हैं, तो व्यायाम संभवतः मुश्किल होगा हालांकि, अपने सप्ताह के लिए गतिविधि की थोड़ी मात्रा भी जोड़ना, जैसे स्टोरफ़्रंट से आगे पार्किंग या अपने कुत्ते के साथ चलने के लिए जाने से, एक अंतर बना सकता है व्यायाम कई रूपों में आ सकता है एरोबिक व्यायाम (घूमना, अण्डाकार, लंबी पैदल यात्रा, टहलना), शक्ति प्रशिक्षण (भार उठाना, पुश-अप, प्रतिरोध बैंड और खींच (योग या प्री-कसरत वार्म-अप) का एक स्वस्थ मिश्रण प्राप्त करें। व्यायाम के कम से कम 30 मिनट का उद्देश्य एक सप्ताह में कम से कम पांच दिन।
आहार
जब आप अपना आहार देख रहे हैं, सनक आहार से बचें, जैसे कि पूरे भोजन समूह (जैसे नॉन-कार्ब आहार) को काट लें या 1 के नीचे अपना कैलोरी का सेवन करें, 000 कैलोरी प्रति दिन। यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप कितने कैलोरी खा सकते हैं, जबकि अभी भी आपके लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं, यह कैलोरी लक्ष्य कैलकुलेटर (संसाधन देखें) का उपयोग करना है।
भोजन के भोजन
एक बार जब आप जानते हैं कि कितनी कैलोरी आप खा सकते हैं, फल, सब्जियां, प्रोटीन, डेयरी और साबुत अनाज के एक संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) ने माइपरमिड नामक एक कार्यक्रम विकसित किया है, जो आपको अपने भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकता है। आप चाहते हैं। जब तक आप एक उचित भाग खाते हैं, तब तक खाने वाले खाद्य पदार्थों को खाने के लिए ठीक है (जैसे चॉकलेट) कैंडी का एक पूरा बैग
मेडिकल पर्यवेक्षण करें
यदि आपकी बीएमआई अत्यधिक मोटा है, तो इस प्रक्रिया में अपने चिकित्सक को शामिल करें। आपका डॉक्टर यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप अपने नियोजित वजन-हानि कार्यक्रम को पूरा करने के लिए स्वस्थ हैं, और आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए विशेष रूप से एक आहार और फिटनेस योजना तैयार करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपकी प्रगति का ट्रैक रखने में भी आपकी सहायता कर सकता है।
