वजन-हानि एक साधारण प्रक्रिया है जिसमें एक सामान्य दैनिक कैलोरी प्रतिबंध और शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है। वजन कम करने के लिए, आपको एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन प्राप्त करना होगा, या उस स्थिति में जिस कैलोरी का आप गतिविधि के माध्यम से खर्च करते हैं वह कैलोरी की संख्या से अधिक है जो आप भोजन के माध्यम से उपभोग करते हैं। शरीर की वसा का एक पौंड 3, 500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए हर 1 पाउंड की मोटाई के लिए आप खोना चाहते हैं, आपको 3, 500 कैलोरी के नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तक पहुंचना चाहिए। आप 40 साल की उम्र के बाद भी वजन कम कर सकते हैं, लेकिन शरीर संरचना और कम होने वाली चयापचय दर जैसे कारक आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं।
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ऊर्जा आवश्यकताएँ
आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को आपके बेसल चयापचय दर, या कैलोरी की संख्या पर आधारित होते हैं, आपके शरीर को बुनियादी महत्वपूर्ण कार्य करने की आवश्यकता होती है, जैसे कि विनियमन शरीर के तापमान, साथ ही साथ आपके विशिष्ट दैनिक गतिविधि स्तर अमेरिका के कृषि विभाग का अनुमान है कि 40 वर्ष की आयु में एक मामूली सक्रिय महिला रोजाना 2, 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक ही उम्र के पुरुष 2, 500 के करीब है।
कैलोरी को सीमित करना
अधिकतम दर जिस पर आप वजन कम करने की अपेक्षा कर सकते हैं, बिना निर्जलीकरण, पोषक तत्व की कमी और मांसपेशियों में वसा की हानि के बावजूद वजन घटाने की अपेक्षा लगभग 1 से 2 पाउंड शरीर में वसा हर हफ्ते। आप प्रत्येक दिन 500 कैलोरी से अपने आहार को सीमित करके, 3, 500 कैलोरी का एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन, और 1 पाउंड शरीर में वसा का नुकसान प्राप्त करते हैं। यूएसडीए से कैलोरी अनुमानों के आधार पर, 40 की उम्र के आसपास की एक सक्रिय रूप से सक्रिय महिला की जरूरत है जिससे उसे कैलोरी का सेवन 1 से 500 तक सीमित कर दिया जाए, जबकि 40 वर्षीय व्यक्ति को लगभग 2,000 का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। >
पोषक तत्व कैलोरीइन कैलोरी के स्रोत की परवाह किए बिना, आप अपने आहार से कैलोरी को काटने के द्वारा अपना वजन कम कर देंगे। फिर भी, आपके शरीर को ऊर्जा चयापचय को अधिकतम करने के लिए तीन सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के खाद्य और पोषण बोर्ड के मुताबिक, 40 और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को कार्बोहाइड्रेट से 45 से 65 प्रतिशत कैलोरी, वसा से 20 से 35 प्रतिशत और प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत का उपभोग करना चाहिए। 40 के आसपास एक साधारण सक्रिय रूप से सक्रिय महिला को आहार पर 206 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 46 ग्राम वसा और 84 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। वही उम्र और गतिविधि स्तर के एक व्यक्ति को 275 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 61 ग्राम वसा और 113 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
व्यायाम युक्तियाँ
आप अपने कैलोरी व्यय को बहुत बढ़ा सकते हैं और जिस दर पर आप अपना दैनिक शारीरिक गतिविधि स्तर बढ़ाकर अपना वजन कम कर सकते हैं व्यायाम में आपके बेसल चयापचय दर और आपके शरीर की ऊर्जा की जरूरतों को बढ़ाने के अतिरिक्त लाभ भी हैं।USDA के मुताबिक 40 से अधिक वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक अभ्यास की आवश्यकता होती है जैसे कि जॉगिंग या साइकिलिंग। इस तीव्रता पर व्यायाम करने से प्रत्येक सप्ताह 1, 050 अतिरिक्त कैलोरी जलता है।
अपना आहार बदलना
