अच्छे पोषण बनाए रखने का एक हिस्सा ओमेगा -3 फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल कर रहा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिसे सामान्यतः ओमेगा -3 एस कहा जाता है, वसा-एसिड यौगिक हैं जिसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड होते हैं। ओमेगा -3 एस वसा का एक स्वस्थ स्रोत प्रदान करते हैं जो हृदय रोग के विकास को कम करने में मदद करते हैं। ओमेगा -3 को अपने आहार में शामिल करने के लिए जटिल लग सकता है, लेकिन यह न्यूनतम लागत के साथ आसानी से पूरा किया जा सकता है।
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औसत सेवन
मेयो क्लिनिक के मुताबिक, 18 वर्ष से अधिक आयु के अमेरिकी वयस्कों में औसतन 1. ग्राम ओमेगा -3 होता है। कई खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 होता है इसलिए यह आपके आहार में अतिरिक्त खाद्य पदार्थ जोड़ने के लिए हमेशा आवश्यक होता है। यह जानना ज़रूरी है कि किस खाद्य पदार्थ में उन्हें शामिल है और उन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने के लिए।
फैटी मछली
मछली, विशेषकर उन लोगों में जो वसा की मध्यम सांद्रता रखते हैं, ओमेगा -3 के महत्वपूर्ण स्रोत हैं कैटफ़िश, ट्यूना, मैकेरल, सैल्मन और एन्क्विवियो ओमेगा -3 के सभी अच्छे स्रोत हैं। मेयो क्लिनिक ने इन स्रोतों में से एक को सप्ताह में दो बार लेने की सिफारिश की है। टूना और मैकेरल आमतौर पर उपलब्ध और सस्ती मछली हैं बजट से सावधान रहने के लिए, अपने साप्ताहिक किराना के विज्ञापन पर नजर डालें ताकि आप अपने सेवन में विविधता लाने और पैसे बचाने के लिए किस मछली पर बिक्री कर सकें।
नट्स
पागल भी ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं मछली के अलावा, यह ओमेगा -3 के पौधे आधारित स्रोतों का उपभोग करने का भी एक अच्छा विचार है। नट को स्नैक या भोजन के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है और ओमेगा -3 एस का उपभोग करने का एक आसान तरीका भी है अधिकांश किराने की दुकानों में विभिन्न प्रकार के पागल के साथ, अक्सर कई सस्ती किस्मों हैं अखरोट एक अच्छा विकल्प है; सिर्फ बहुत सारे कैलोरी और वसा ग्राम खाने से बचने के लिए नट्स की अनुशंसित सेवारत आकार खाने के बारे में सुनिश्चित करें
सोयाबीन से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ
पागल की तरह, सोयाबीन ओमेगा -3 के पौधे आधारित स्रोत भी हैं आप अपने कच्चे रूप में सोयाबीन खा सकते हैं, उन्हें गश्त करके, उनके गोले से सेम निकाल सकते हैं और उन्हें स्वाद के लिए नमक के साथ छिड़का सकते हैं। इसके अलावा, टोफू को सोयाबीन से बनाया गया है, जो इसे कुछ व्यंजनों में मांस के लिए एक अच्छा विकल्प और विकल्प बनाती है।
