पीडक्सएक्स छाती, कंधे और ट्राईसप कसरत के दिनचर्या में कुल 24 व्यायाम होते हैं जो शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने और शरीर में वसा को जलाने में मदद करते हैं। दिनचर्या P90X संस्थापक टोनी हॉर्टन द्वारा बनाई गई थी, और एक दिन एक हफ्ते पर पांच, छह, सात, दस और बारहवीं पी 90 एक्स 90 दिन की कसरत कार्यक्रम के लिए किया जाता है।
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छाती व्यायाम
इस रूटीन में कुल आठ छाती अभ्यास किये जाते हैं और धीमी गति से पुशअप, प्लैज पुशव्स, फर्श फ्लाई, स्पीड पुशव्स, साइड पुशअप, एक हाथ पुशव्स, प्लायो पुशव्स और एक हाथ बैलेंस पुश अप। आपके शरीर का वजन सभी छाती अभ्यासों के दौरान प्रतिरोध के रूप में उपयोग किया जाता है, इसलिए कोई भार नहीं आवश्यक है सभी पुशअप अभ्यासों के दौरान उचित फॉर्म का उपयोग सुनिश्चित करें अपने शरीर को ऊपरी स्थिति में धकेलने के दौरान अपना सिर रखें
कंधे का व्यायाम
इस कसरत के दौरान आठ कंधे का अभ्यास किया जाता है, इसमें कंधे के फ्लाई, पाइक प्रेस, डराने वाले कौवे, वाई-प्रेस, मक्खी, भारित हलकों, धीमी गति फेंकता है और फेंक प्रेस दबाएं। सभी कंधे के अभ्यास पाईक प्रेस को छोड़कर, डंबल्स के एक सेट के साथ किया जाता है पाइक प्रेस करते समय आप अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में इस्तेमाल करेंगे। ये व्यायाम कंधे की मांसपेशियों में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने में सहायता करते हैं चोट से बचने के लिए हमेशा उचित फॉर्म का उपयोग करें
ट्राइसपस व्यायाम
आठ रूश के अभ्यासों को इस दिनचर्या में किया जाता है और हथियारों की पीठ के साथ मांसपेशियों के आकार और ताकत का निर्माण करने में मदद करता है। इस रूटीन में इस्तेमाल किए गए ट्राइसप अभ्यास में कुर्सी डुपस, साइड ट्रीप्सपेज, ओवरहेड ट्राईसप एक्सटेन्शन्स, झूठ बोलते हुए ट्रिप एक्सटेंशन, साइड लेनांग ट्राईसप एक्सटेंशन्स, बम फेंक, एक्सटेन्शंस बैकिंग और डंबेल क्रॉस बॉडी ब्लोज़ शामिल हैं। डंबबेल्स का प्रयोग सभी tricep अभ्यासों पर किया जाता है, सिवाय कुर्सी के ढक्कन और साइड ट्रीपीप उठाता है। कसरत के दौरान गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते समय हमेशा उचित फॉर्म का उपयोग करें।
सेट और रेप रेंज
कसरत की नियमित के दौरान आप प्रत्येक व्यायाम के एक सेट को पूरा करेंगे जब तक अधिकतम मांसपेशियों की विफलता नहीं हो जाती। इसका मतलब यह है कि जितना संभव हो उतना प्रतिनिधि आप जितना तब तक नहीं करेंगे जब तक कि आप एक अन्य प्रतिनिधि नहीं कर सकते। प्रति अभ्यास के अनुसार सभी प्रतिनिधि को रिकॉर्ड करें ताकि आप अपने अगले अनुसूचित कसरत पर अधिक प्रतिनिधि करने के लिए प्रेरित हो सकें।
