क्या शाकाहारी आहार में गुम है?

शाकाहारी आहार फाइबर में अधिक है, फोलिक एसिड, विटामिन सी और ई, पोटेशियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट, जो पुरानी बीमारी के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, एक सर्वव्यापी आहार की तुलना में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में शाकाहारी आहार कम होता है। आपके शाकाहारी आहार को पोषण संबंधी नुकसान से पीड़ित हो सकता है, हालांकि, जब तक कि आप सावधानीपूर्वक योजना न करें अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के 2009 के पेपर पेपर के अनुसार, आपको प्रोटीन, विटामिन डी, लोहा, जस्ता और ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी हो सकती है।

दिन का वीडियो

प्रोटीन

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टोफू में प्रोटीन होता है फोटो क्रेडिट: कार्लोस्डेलैकले / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

पिछले सिफारिशों में आवश्यक अमीनो एसिड्स प्राप्त करने के लिए उसी भोजन के भीतर, पूरक शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों जैसे कि चावल और बीन्स को जोड़ना था। वास्तव में, आप संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक दिन के दौरान इनमें से कई खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के अनुसार। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में दूध और सोया दूध, टोफू, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज शामिल हैं।

विटामिन डी

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नाश्ता अनाज में विटामिन डी होता है। फोटो क्रेडिट: पिक्सीफिव / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है क्योंकि यह शरीर में कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करता है। शरीर त्वचा में विटामिन डी का निर्माण कर सकता है, जब यह सूर्य के प्रकाश से उजागर हो जाता है, लेकिन यदि आपके सूर्य के प्रकाश के जोखिम सीमित हैं तो आप कम हो सकते हैं। विटामिन डी, गैर-पशु स्रोतों की एक सीमित संख्या में पाए जाते हैं जिसमें तेल, गढ़वाले मार्जरीन, दूध और नाश्ता अनाज शामिल हैं।

आयरन

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हरित सब्जियों में लोहा होता है फोटो क्रेडिट: बृहस्पतियां / फोटो कॉम / गेटी इमेज < लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लिए लोहे आवश्यक है, और इसकी कमी से एनीमिया का कारण बनता है यह खनिज शाकाहारियों के लिए एक समस्या है क्योंकि पौधों में लोहा पशु खाद्य पदार्थ से लोहे के रूप में कुशलतापूर्वक अवशोषित नहीं है। हालांकि, पौधे आधारित लोहा स्रोतों के साथ विटामिन सी में समृद्ध खाद्य पदार्थ अपने अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। लोहे के शाकाहारी स्रोतों में दालों, सोया उत्पादों, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, गढ़वाले नाश्ता अनाज, सूखे फल और सादे डार्क चॉकलेट शामिल हैं।

जिंक

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नट्स में जिंक होता है फोटो क्रेडिट: वेवब्रेकमेडिया लिमिटेड / वेवब्रेक मीडिया / गेटी इमेज्स

घाव के उपचार, सामान्य वृद्धि और विकास के लिए जस्ता महत्वपूर्ण है। जैसा कि लोहे के मामले में है, पौधों के स्रोतों से जिंक का अवशोषण पशु स्रोतों से कम है, इसलिए शाकाहारियों को अधिक उपभोग करने की आवश्यकता हो सकती है। अच्छे स्रोतों में पूरे अनाज, नट, फलियां, सोया उत्पादों और पनीर शामिल हैं।

ईपीए और डीएचए

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सोया दूध फोटो क्रेडिट: कैरोलजुलीया / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

मछली, अंडे या शैवाल से रहित आहार ओमेगा -3 फैटी एसिड ईकोसैपेंटेनोइक एसिड में कम होगा - ईपीए - और डॉकोसाहेक्सैनीक एसिड - डीएचए।मस्तिष्क और आंख के विकास के लिए और हृदय स्वास्थ्य के लिए ये पोषक तत्व आवश्यक हैं। मानव शरीर लिनेलीन एसिड को परिवर्तित कर सकता है - रेपसीड, सन, अदरक और सोया में पाया जाता है - ईपीए और डीएचए, लेकिन रूपांतरण दर बहुत कम है शैवाल, गढ़वाले सोया दूध और नाश्ता अनाज और सूक्ष्मजीव से प्राप्त खुराक का उपभोग करें।