एक फटकार-पुश-अप स्वर्ग में बनाई गई एक मैच है। इस अभ्यास में एक हाथ की कड़ी, कंधे और पीठ की कसरत के साथ एक फलक की सभी कोर कसरत को जोड़ता है। ये मांसपेशियों के समूह एक अभ्यास में संलग्न हैं जो आप किसी भी उपकरण के बिना कर सकते हैं। अपने कसरत को अगले स्तर तक ले जाने के लिए, अपनी पुश-अप की नियमितता में नए पेट के व्यायाम को लाने के लिए एक पुट-पुश-अप का उपयोग करें।
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बुनियादी बातों
एक फलक धकेलना किसी भी अन्य धक्का-अप की तरह शुरू होती है
चरण 1
मंजिल पर अपने पैर की उंगलियों के साथ, अपने शरीर को अपने हथियारों के जरिये जमीन से दूर ले जाएं, और अपने घुटनों को मंजिल से ऊपर उठाएं, जब तक कि आपके शरीर आपकी ऊँची एड़ी से आपकी गर्दन के पीछे की सीधी रेखा न बनें।
चरण 2
अपनी कोहनी को कम करने के बजाय नीचे एक पारंपरिक पुश-अप के साथ झुकने के बजाय, धीरे-धीरे एक हाथ को कम करें जब तक कि आपके बांह की कवच और कोहनी जमीन पर बैठे न हों। उस किनारे पर सावधानी से झुकाओ, और अपने दूसरे हाथ नीचे जमीन पर उसी तरह से आराम करने के लिए ले आओ। अब आप फलक की स्थिति में होना चाहिए
चरण 3
एक गिनती के लिए छद्म को दबाएं, और फिर धीरे-धीरे पुश-अप की स्थिति में आ जाएं, एक समय में एक हाथ। पुनरावृत्तियों की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
एक प्लैंक के लाभ
फट-धक्का-दर-फूट का आधा हिस्सा आपके मूल को जोड़ता है, जो अतिरिक्त लाभों के असंख्य प्रदान करता है। एक मजबूत कोर सभी प्रकार के आंदोलनों और व्यायाम की नींव है। अपने कोर का निर्माण एथलीटों को फेंकने, खींचने और उठाने जैसी गति के लिए और अधिक शक्ति विकसित करने में सहायता करता है।
हम सभी के लिए, कोर वर्कआउट्स दैनिक गति के लिए स्थिरता और ताकत का निर्माण करते हैं जैसे कि पैकेज को चुनना या सोफे को स्थानांतरित करना। यहां तक कि हर रोज़ की गति जैसे बैठे, खड़े होकर अपने मुंह की मांसपेशियों पर कॉल करें।
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पुश-अप के फायदे
पुश-अप एक कारण के लिए सबसे सामान्य व्यायाम है। कैलिफोर्निया के सेंचुरी सिटी में एक टीयर 4 के कोच लुकास वेरेला का कहना है, "यह एक बहु-संयुक्त अभ्यास है जो आपके पेक्स, ट्रीसेप्स, डेलोटॉड्स, एब्डमैन और अपने मुख्य मांसपेशी स्टेबलाइजर्स को लक्षित करता है"। यह जटिल अभ्यास तेजी से ताकत बनाने के लिए कई गति को खींचती है, और इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, क्योंकि आप अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग कर रहे हैं फिकट पुश-अप की तरह संशोधित पुश-अप की पेशकश भी अधिक मांसपेशियों की सगाई और ताकत-निर्माण करती है, यदि आपका शेड्यूल लंबे समय से काम-आउट रूटीन के लिए बहुत तंग है।
व्यायाम को संशोधित करना
यदि फट-धक्का बहुत मुश्किल है, तो एक पूरी तरह से पुश-पुश-अप दिनचर्या तक अपना काम करने के लिए एक संशोधित फलक स्थिति का उपयोग करें। फलक व्यायाम आपके मूल और पीठ में पेशी बनाता है, जिससे आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंच सकते हैं।एक दीवार या एक काउंटरटॉप के खिलाफ एक कट्टर व्यायाम करना शुरुआती के लिए एक महान पहला कदम हो सकता है। धीरे-धीरे एक धीमे गति तक प्रगति करें जब तक कि आप फर्श के साथ कोई मुद्दा नहीं रख सकते। एक बार जब आप 30 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए छड़ी पकड़े हुए हैं, तो पट्टिका को आगे बढ़ाने के साथ प्रयोग करें।
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