धक्का प्रेस एक शक्तिशाली ताकत-प्रशिक्षण चाल है जो आपके कंधों को लक्षित करता है, किकस्टार्ट का उपयोग करके अपने कूल्हों और जांघों से। ओलंपिक भारोत्तोलक अक्सर अपने प्रशिक्षण को पूरक करने के लिए इस कदम का उपयोग करते हैं, क्योंकि यह छीनने और स्वच्छ और झटका में तकनीक और शक्ति को सुधार सकता है। यह क्रॉसफिट वर्कआउट्स में भी एक स्टेपल है
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प्रदर्शन
उचित दबाव प्रेस करने के लिए ओलिंपिक बार का उपयोग करें। मानक बार का वजन 45 पाउंड है। एक बार जब आप बार के साथ अपने फॉर्म को महारत हासिल कर लेंगे, तीव्रता बढ़ाने के लिए प्लेटें जोड़ें
चरण 1
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार समझो; आपके हाथ कंधे-दूरी के अलावा, या थोड़े करीब होने चाहिए। या तो छाती की ऊंचाई पर रैक को खींचकर फर्श से साफ करें आपकी पकड़ आपको बार-बार अपनी कलाई के नीचे अपनी कोहनी को छोड़ने में सक्षम बनाती हैं, ताकि आपके कलाई के ठीक ऊपर वजन बढ़ने के लिए आपके पास लाभ हो।
चरण 2
छाती की ऊंचाई पर पट्टी को अपने सिर से थोड़ा ऊपर खींचकर खींचो आपकी कलाई थोड़ी सी मोड़ के रूप में बार बस कॉलरबॉन्स पर बैठता है। कोहनी को ऊपर की ओर बढ़ने की शक्ति प्रदान करने के लिए थोड़ी-थोड़ी से बात करने की अनुमति दें पैर हिप-दूरी के अलावा हैं।
चरण 3
अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को एक चौथाई भाग के बारे में एक पूर्ण फूहड़ में डाइप करें अपने धड़ सीधे ऊपर रखो डुबकी का उद्देश्य प्रेस के लिए शक्ति प्रदान करना है
चरण 4
जब आप अपने पैरों और कूल्हों को बढ़ाते हैं, तो विस्फोट से बार और ऊपर की ओर धक्का मारें जब आप इसे ऊपरी ड्राइव करते हैं तो बार के निकट चेहरे को रखें धक्का पैरों के डुबकी द्वारा बनाई गई गति से आता है। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कंधे पर बार लौटें
लाभ
पुश प्रेस समग्र शरीर समन्वय विकसित करती है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को एक एकीकृत इकाई के रूप में काम करना सीखना है। आप कम से कम समय में अधिक बल लागू करना सीखते हैं।
सीखना आसान है और झटका से तकनीकी कम है, जो मास्टर करने के लिए समय लेता है। पुश प्रेस को ओलंपिक मंच या विशेष बम्पर प्लेटों की आवश्यकता नहीं है यह आपके अहंकार को भी खिलाएगा क्योंकि आप एक सैन्य प्रेस के साथ जितना ज्यादा वजन डाल सकते हैं, क्योंकि आप अपने पैरों से शक्ति का उपयोग कर रहे हैं
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संभावित कमियां
पुश प्रेस को आपको सीधी रेखा में पट्टी को चलाने की आवश्यकता है आपके धड़ को फर्श पर सीधा होना चाहिए, भले ही आप डुबकी। यदि आप बार को सीधे ऊपर नहीं चलाते, तो भौतिकी इसे आगे बढ़ाएगी और संभवतः एक असफल लिफ्ट में परिणाम होगा। भारी बार आपकी बार, इस परिणाम की अधिक संभावना है।
आपको अपना पहला पुश प्रेस दबाए जाने से पहले कुछ मार्गदर्शन चाहिए यह औपचारिक ओलिंपिक लिफ्टों के रूप में तकनीकी नहीं हो सकता है, लेकिन इसके लिए अभी भी फॉर्म पर ध्यान देने की आवश्यकता है।एक पेशेवर कोच जो आपके हाथ की स्थिति का मूल्यांकन कर सकता है, कोहनी मोड़ और डुबकी की स्थिति आपको इस कदम से अधिक का लाभ उठाने में मदद करेगी।
हालांकि कुछ ओलंपिक भारोत्तोलक शक्ति का विकास करने के लिए पुश प्रेस का उपयोग करके और साफ और प्रेस में पिछले चिपके स्थानों को प्राप्त करते हैं, लेकिन यह प्रशिक्षण उपकरण के रूप में सभी का समर्थन नहीं करता है। ओलिंपिक लिफ्टों में दबाव डालना गैरकानूनी है, और यदि आप एक आदत बन जाते हैं तो आप गंभीर नुकसान में होंगे।
यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसने में नाकाम रहे हैं तो यह कदम निचले हिस्से पर भी तनावपूर्ण हो सकता है। यदि आपकी पीठ झुकती है तो आप धक्का मारते हैं, और आप इससे पीछे हटते हैं और अधिक महत्वपूर्ण बात, आपके पीठ के स्वास्थ्य को खतरा हो सकता है।
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