एक पुल अप चारों ओर का सबसे अच्छा bodyweight अभ्यासों में से एक है। आप अपनी पीठ की पूरी तरह से अपने कंधे, किनारों, मछलियां और कुछ पकड़ के साथ अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं।
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तटस्थ पकड़ के साथ पुल-अप को छाती को वी-आकार में डालता है क्योंकि आप ऊपर और नीचे उठाते हैं। यह चाल विशेष अंगुली पकड़ वाली या सहायक पुल-अप मशीन के साथ एक बार खोजने के लिए है जिसे एक तटस्थ पकड़ विकल्प है।
न्यूट्रल ग्रिप पुल-अप
एक मानक पुल-अप के विपरीत, जिसमें आपके हाथ आपके कंधे से अधिक व्यापक होते हैं और आप पट्टी को पलटकर समझते हैं, एक तटस्थ पकड़ खींचती है छोटी हैंडल जो आपके शरीर के साथ लंबवत हैं, एक दूसरे का सामना कर रहे हैं। इस पकड़ से लटका, पैर ऊंचा, सहायक पुश-अप मशीन के प्लेटफार्म पर रखे गए एक अभिवादन या पैरों द्वारा समर्थित।
फिर आप अपनी कोहनी को मोड़ लें और अपने हाथों की ऊंचाई तक अपनी ठोड़ी तक खींचने के लिए अपने ऊपरी शरीर का इस्तेमाल करें। एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अपनी कोहनी को पूरी तरह से वापस बढ़ाएं।
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क्यों एक तटस्थ पकड़ चुनें?
अपनी पकड़ बदलने से पुल-अप के दौरान सक्रिय मांसपेशियों पर जोर दिया गया। पुल-अप के सभी संस्करण मुख्य रूप से आपके लातीसिमस डोरसी, एक बड़ी व्यापक मांसपेशियों को काम करते हैं जो आपकी पसलियों के बहुत पीछे हैं। एक मानक, व्यापक पकड़ खींचने से निचले ट्रेपेज़ियस की मांसपेशियों को विशेष रूप से लक्षित किया जाता है, जो आपकी पीठ के बीच में वी-आकार बनाते हैं।
हालांकि, आपके मानक पुल-अप के दौरान छाती में बहुत कम सक्रियता होती है। केवल प्राथमिक छाती की मांसपेशियों के तहत एक छोटी मांसपेशी, पीईसी प्रमुख, सहायता वाली छात्रावस्था, केवल सहायता करती है।
एक तटस्थ पकड़ पर स्विच करें, हालांकि, और आपकी छाती की दीवार काफी थोड़ी सहायता करती है। पेक प्रमुख के बड़े मध्य और निचले क्षेत्र - स्टर्नल सिर को बुलाता है - व्यायाम में एक सक्रिय सहकर्मी या सहायक बन जाता है पेक्स के सक्रियण को अधिकतम करने के लिए, एक दूसरे की ओर फैलाए गए पेक्स के दाएं और बाएं ओर के बारे में सोचें, जैसा कि आप अपने ऊपर और बार पर खींचते हैं
कुछ लोग तटस्थ पकड़ को भी पसंद कर सकते हैं क्योंकि यह कंधे के जोड़ों पर आसान है। विनोदी, या ऊपरी बांह की हड्डी, कंधे सॉकेट में थोड़े से आंतरिक घुमाए जाते हैं, जब आपके हाथ एक दूसरे के करीब होते हैं और एक दूसरे का सामना करते हैं। यह संयुक्त पर कम टोक़ डालता है
एक वी-आकार की फकीर
अपनी सभी किस्मों में पुल-अप, वी आकार के काया के प्रतिष्ठित बॉडी बिल्डर के विकास के लिए योगदान देता है। यह तब होता है जब व्यापक कंधों, एक मजबूत ऊपरी छाती और व्यापक परत एक छोटे कमर के नीचे शंकु होता है।
इस वी-आकार की खेती में लैट्स और जाल का विकास महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपने नियमित उठाने की नियमितता में पुल-अप को जोड़कर सही काम कर रहे हैं।
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