पूर्वकाल क्रूसीएट बंधन, जिसे सामान्यतः एसीएल कहा जाता है, आपके घुटने में मुख्य स्थिरीकरण बंधन है। एसीएल की चोट लगने वाली, जो आपकी शिन की हड्डी से आपकी जांघ की हड्डी तक चलती है, वह सामान्य है। एक बार जब आप एसीएल की चोट के बाद अपनी गति की गति हासिल करते हैं, तो बाद में एसीएल समस्याओं को रोकने में मदद के लिए अपने घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करना महत्वपूर्ण है। अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक के निर्देशों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है
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क्वाड्रिसेप्स
प्रारंभिक मजबूत करना आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, आपके क्वैरिसियस मांसपेशियों पर केंद्रित है जो आपकी जांघों के सामने चलती हैं। क्वाड सेट एक सामान्य मजबूत व्यायाम नुस्खे हैं I उन्हें अपनी पीठ पर झूठ बोलना और उस पैर की एड़ी डाल दीजिए जिसे आप एक ऐसी सतह पर व्यायाम करना चाहते हैं जो जमीन से लगभग 2 इंच ऊंची होती है, जैसे कि किताब। जब आपकी पैर शांत हो जाती है और पूरी तरह विस्तारित हो जाती है, तो अपने ट्रैड की मांसपेशियों को कस लें जितना कि आप अपने पैर को उठाने के बिना कर सकते हैं। 10 सेकेंड के लिए आराम से पहले 10 सेकंड के लिए पकड़ो 10 पुनरावृत्ति करना
हामस्ट्रिंग
आपके हेमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए खींचता है जिसे आमतौर पर एक एसीएल चोट के बाद भी निर्धारित किया जाता है यह करने के लिए, आपको लोचदार टयूबिंग का एक टुकड़ा चाहिए। एक गाँठ में टयूबिंग के छोरों को टाई, एक दरवाजे के पीछे knotted अंत जगह और इसे सुरक्षित करने के लिए दरवाजा बंद। दीवार का सामना करने वाली एक कुर्सी पर बैठो और अपनी एड़ी के चारों ओर टयूबिंग का सुस्पष्ट अंत। धीरे धीरे अपनी ओर एड़ी खींचो, आपके हाथ की पीठ के साथ चलने वाली मांसपेशियों की मांसपेशियों को सक्रिय करना। धीरे-धीरे जारी होने से पहले 10 सेकंड तक पकड़ें पांच पुनरावृत्तियों को करें, न्यूयॉर्क के मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर के विशेषज्ञों की सिफारिश करें
मल्टी-स्नायु व्यायाम
हो सकता है कि आपका चिकित्सक आपको तिमाही कार्य प्रदर्शन करने के लिए आगे बढ़ता है क्योंकि आपकी वसूली बढ़ती है स्क्वेट्स आपके हैमस्ट्रिंग और आपके क्वाड्रिसप्स के साथ-साथ आपके ग्लुशन भी काम करती हैं। किसी भी समय आप squats प्रदर्शन, हिप चौड़ाई अलग से शुरू, आंदोलन भर में अपनी सीने ऊपर रखो और सुनिश्चित करें कि आपका कोर आप बैठने के रूप में लगे हुए है, व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल के पीट मैकॉल की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अपने घुटनों को अपने दूसरे पैर की उंगलियों पर गठबंधन रखें
पोस्ट पुनर्प्राप्ति को सुदृढ़ बनाना
एक बार जब आप पूरी तरह से ठीक हो जाएंगे, तो उस शक्ति का निर्माण करने के लिए फेफड़े चलें जो बाद में एसीएल चोटों के लिए जोखिम कम कर देता है लंगेस आपकी हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, ग्लूट और हिप अपडक्टर्स मांसपेशियों को काम करते हैं। पैरों से हिप चौड़ाई अलग से शुरू करें अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ो, और पहले अपनी एड़ी के साथ जमीन से संपर्क करें अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे अपने वजन में स्थानांतरित करें, फिर अपने शरीर के वजन को उस पैरों पर कम करें जब तक कि आपकी जांघ जमीन पर समानांतर न हो और आपके शिंक को थोड़ी सी तरफ दुबला हो, या जब तक आप आरामदायक स्थिति में न हों।अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाओ अपने दाहिने पैर को जमीन में धकेलने और उस घुटने के आगे चलकर गति को सहायता करें। अपने दाहिने पैर को अगले लंजे में आगे बढ़ाना जारी रखें।
