कभी-कभी आप अपनी छाती को एक बार में भारी प्लेटें लोड किए बिना या भारी डंबल्स को बचाने के बिना काम करना चाहते हैं। उस मामले में, पेक मक्खी मशीन की ओर मुड़ें, जिसे कभी-कभी पेक डेक कहा जाता है।
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इस मशीन में एक गद्देदार सीट और पीछे की जगह होती है जिसमें से दो लीवर फैल जाते हैं। आप सीट पर बैठते हैं और अपनी बाहों को गद्देदार लीवर में डालते हैं, जैसे आप अपनी पंखों को फेंकते हुए अपने कोहांस को एक साथ खींचते हैं।
मशीन आपके छात्रायंत्रों की प्रमुख मांसपेशियों पर जोर देती है, छाती की विस्तृत मांसपेशियों, साथ ही साथ कुछ सहायक मांसपेशियों यह मांसपेशियों के सक्रियण की बात आती है, हालांकि, यह एक अलगाव का अभ्यास है, केवल एक संयुक्त को सक्रिय करने के लिए इसकी न्यूनतम पहुंच है।
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बेंच प्रेस को अपने कैंसर का प्रमुख प्रशिक्षण देने के लिए शीर्ष व्यायाम माना जाता है, लेकिन पीईसी डेक एक करीबी दूसरा है अमेरिकन काउंसिल पर एक्सरसाइज द्वारा प्रायोजित एक 2012 का अध्ययन यह पाया गया कि पेक प्रमुख की भर्ती में मानक फ्लैट-बेंच प्रेस के रूप में 98 प्रतिशत प्रभावी है।
पेक मक्खी मशीन पर एक सेट के दौरान छोटे पीक नाबालिग भी एक कसरत पाता है यह मांसपेशी आपके प्रमुख प्रमुख के नीचे स्थित है और आपके कंधे के ब्लेड के स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार है।
मांसपेशियों का समर्थन करनास्रात्रुस पूर्वकाल आपके कंधे की पीठ को अपने हथियार को आगे लाने के लिए, एक पंच के रूप में, या जब आप अपने हाथों को एक सीने में खींच रहे हैं उड़ना। यह पेसी मक्खी मशीन चालन के दौरान सक्रिय प्राथमिक मांसपेशी नहीं है, लेकिन यह एक भूमिका निभाता है।
पेक मक्खी मशीन का उपयोग करते समय आपको अपने कंधों के मोर्चों को सक्रिय भी महसूस होगा। यदि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, या हैंडल और लंबे समय तक लीवर के साथ मशीन मॉडल का उपयोग करते हैं, तो कंधों के मोर्चे और साथ ही ऊपरी छाती भी अधिक सक्रियण प्राप्त करेंगे।
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जब आपके पास एक पेक मक्खी मशीन तक पहुंच नहीं होती है, तो एक साधारण डंबल मक्खी एक आदर्श विकल्प है। यदि आप सड़क पर हैं, तो एक प्रतिरोध बैंड पैक करें और उड़ने के लिए इसका इस्तेमाल करें। बस एक स्थिर स्तंभ के चारों ओर हुक करें, सीने की ऊँचाई में प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखें और अपने हाथों को एक साथ खींचें जैसे कि आप गले लगाते हैं
कुल चेस्ट कसरत
छाती प्रेस और तुला-फोर्ड केबल क्रोससोवर के साथ पेक मक्खी मशीन को अपनी छाती के लिए एक पूरी कसरत करने के लिए शामिल करें।एक कुल-शरीर कंडीशनिंग कार्यक्रम के भाग के रूप में, प्रति सप्ताह दो से तीन छाती workouts के लिए निशाना लगाओ आठ से 12 प्रतिनिधि के सिर्फ एक सेट से शुरू करें; तीन या अधिक तक काम करते हैं, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है
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