अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में आहार सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। फलों, सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा, साबुत अनाज, नट और फलियां युक्त समृद्ध आहार को खाने से इष्टतम ऊर्जा स्तर, एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और स्वस्थ आंतरिक अंगों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इसके अलावा, सही खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपको हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह, साथ ही मोटापा समेत सबसे आम पुरानी बीमारियों की अधिकता से बचाने में मदद मिल सकती है, जो बीमारी के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
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बहुत सारे फल और सब्जियां
2010 के अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों की अनुशंसा है कि सभी अमेरिकियों ने फल और सब्जी का सेवन बढ़ाया है पौधे खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों को प्रदान करते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों का कहना है कि फल और सब्जियों में फाइबर, विटामिन और खनिज अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और साथ ही कैंसर सहित पुराने रोगों से बचाव भी होता है। हर दिन सब्जियों की तीन से पांच सर्विंग्स और फलों के दो से तीन सर्विंग्स खाने का लक्ष्य।
मरम्मत के लिए प्रोटीन
शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है जो कि स्वयं की मरम्मत, सामान्य कार्य बनाए रखती है और नई कोशिकाओं को बनाते हैं। 2010 के अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे कि सोया खाद्य, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और अनसाल्टेड नट्स लेने की सिफारिश करते हैं। कम वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन के दोनों अच्छे स्रोत हैं और कैल्शियम में समृद्ध हैं - एक खनिज जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी है प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अक्सर महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों में अधिक होता है, विशेष रूप से बी विटामिन, विटामिन ई, लोहा, मैग्नीशियम और जस्ता। जबकि स्वस्थ रहने के लिए आहार में प्रोटीन आवश्यक है, मेडलाइनप्लस ने नोट किया है कि बहुत अधिक प्रोटीन कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ा सकता है और गुर्दों के तनाव में पड़ सकता है। सीडीसी के अनुसार, आपके दैनिक कैलोरी के 10 से 35 प्रतिशत के बीच प्रोटीन से आना चाहिए
स्वस्थ वसा
सभी समुद्री भोजन प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं, और बहुत से मछली महत्वपूर्ण वसा वाले होते हैं, जिन्हें ओमेगा -3 फैटी एसिड कहा जाता है। अमेरिकियों के लिए 2010 के आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिश की जाती है कि अमेरिकी अपने आहार में कुछ मांस और पोल्ट्री की जगह समुद्री भोजन का सेवन करते हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क में सेल झिल्ली का निर्माण करने में मदद करती है और विभिन्न प्रकार की सूजन बीमारियों और कैंसर के खिलाफ की रक्षा करती है। ओमेगा -3 वसा के दो महत्वपूर्ण प्रकार, जिसे ईपीए - एइकोसैपेंटेनोइक एसिड - और डीएचए - डकोसाहेक्साइनाइक एसिड के रूप में जाना जाता है, कुछ प्रकार की मछलियों में सैल्मन, ट्राउट, शेलफिश, टूना और कस्तूरी सहित उच्च मात्रा में पाए जाते हैं। ओमेगा -3 के अलावा, कई अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थ स्वस्थ, असंतृप्त वसा वाले होते हैं। उदाहरणों में एवोकाडो, फ्लैक्स, नट, जैतून का तेल, कैनोला तेल और अन्य वनस्पति तेल शामिल हैं।2, 000 कैलोरी आहार के आधार पर, 2010 के अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश प्रति दिन वसा और तेलों की दो से तीन सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं।
नट्स, अनाज और पौधों
नट केवल प्रोटीन का ही एक अच्छा स्रोत नहीं है, लेकिन उनमें स्वस्थ असंतृप्त वसा तथा अतिरिक्त स्वास्थ्य-प्रसार करने वाली पदार्थों की विविधता भी शामिल है। "पोषक तत्वों" में प्रकाशित एक 2010 के पत्र के अनुसार, पागल की अनूठी संरचना उन्हें पुरुषों और महिलाओं दोनों में कोरोनरी हृदय रोग और मधुमेह को रोकने में उपयोगी बनाती है। फलियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं क्योंकि वे घुलनशील फाइबर में समृद्ध हैं, दिल की बीमारी के लिए कम जोखिम वाले फाइबर का एक प्रकार, "आंतरिक चिकित्सा के अभिलेखागार" में 2001 में प्रकाशित एक अध्ययन में लिखा गया है। "न्यूट्रीशन समीक्षा" में प्रकाशित एक 2008 के लेख के अनुसार, पूरे अनाज का उच्च सेवन मोटापे के कम जोखिम के साथ-साथ छोटे कमर परिधि के साथ जुड़ा हुआ है।