चलने की गति एक लंबी अवधि का कार्य है और राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के मुताबिक, लंबी आवृत्ति, और लंबी लंबाई का समर्थन मांसपेशियों में तंगी अंततः गति के इन प्रमुख तत्वों में से एक को कम कर सकता है कूल्हे, ग्लुटलल्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वैड्रिसेप्स को ट्रेसिंग करना और जोड़ों में अधिकतम लचीलेपन को बढ़ावा देना और इष्टतम लम्बी लंबाई सुनिश्चित करना। अपनी कसरत से पहले गतिशील हिस्सों का प्रदर्शन किया जाना चाहिए और कसरत के बाद स्थैतिक हिस्सों का सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किया जा सकता है, और इसे प्रत्येक 30 सेकंड के एक से तीन सेट के लिए रखा जाना चाहिए।
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कूल्हों
हिप संयुक्त शरीर में सबसे मजबूत में से एक है, और कठोरता के लिए सबसे अधिक संभावना में से एक है। कई धावकों, विशेष रूप से पुरुषों, कूल्हों में गंभीर तंगी का अनुभव करते हैं जो न केवल लंबी लंबाई को कम करता है बल्कि चोट में भी परिणाम देता है स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट ने iliopsoas खिंचाव प्रदर्शन करके कूल्हों को खींचने की सिफारिश की है एक घुटने पर गुठली, ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर झुकाएं और जितना संभव हो उतना ज्यादा पीछे के पैर और सामने के पैर के बीच क्षेत्र का विस्तार करें।
ग्लूटलस
ग्लुटलल्स आपको चलने की क्षमता और लम्बाई की लंबाई में बहुत बड़ा खेलते हैं, इससे आपको विश्वास हो सकता है वे शरीर में सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं, लेकिन खींचते समय अक्सर उपेक्षित होते हैं अपने पेट पर झूठ बोलकर और एक पैर अपने पेट के ऊपर झुका करके gluteals बढ़ाएँ आगे झुकाव और फर्श की ओर नीचे दबाकर खिंचाव बढ़ाएं
बछड़ों
डोरसिफ्लेक्सियन को अधिकतम करके अपनी लंबी लंबाई में सुधार करें, जिस डिग्री को आप अपने पैर की अंगुली को आकाश तक इंगित कर सकते हैं जबकि पैर के सामने निचले पैर की तरफ खींचा जाता है अधिकतम डोरसिफ्लेक्शन के कारण पैर को जमीन को और अधिक कुशल स्थिति में भी हड़ताल करने की अनुमति मिलती है। दीवार के फैलाव, जो बछड़ों को लक्षित करता है, प्रदर्शन करके डोरसिफ्लेक्सन को बढ़ाया जा सकता है एक दीवार का सामना करें और दूसरे के पीछे एक पैर रखें अपनी पीठ के पैर को बढ़ाते समय दीवार के खिलाफ दबाएं
हामस्ट्रिंग
हेमस्ट्रिंग शायद लंबी लंबाई को विनियमित करने में सबसे सीधी भूमिका निभाती हैं, और यह भी घबराहट के कारण भी होती है - विशेष रूप से पुरुष धावकों में खड़े मुंह से खिंचाव के साथ डोरसिफ्लेक्सियन में सुधार करते हुए हैमस्ट्रिंग को बढ़ाएं। दूसरे के सामने एक पैर के साथ खड़े होकर शुरू करो पीछे के घुटने को थोड़ा मोड़ो और सामने के पैर पर अपना वजन रखें। आगे के पैर सीधे रखें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं जहाँ तक आप कर सकते हैं।
