रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र आपको उदार चालन जैसे उदारवादी कार्डियो से कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह काम करने की सलाह देते हैं। यदि आप ज़ोग या तैरना चाहते हैं, तो आप अपना कसरत समय प्रति सप्ताह 75 मिनट तक घटा सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस एरोबिक गतिविधि को पसंद करते हैं, यह सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार के प्री-कसरत भोजन से तैयार हैं
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सुबह का कामकाज
जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी और पोषक तत्वों को जलता है अगर आप सुबह में पहली चीज का काम करते हैं, तो आपको पहले थोड़ा सा ताज़ा करने की ज़रूरत होगी स्टीव स्मिथ, एक पूर्व नौसेना सील, आपको अपने कसरत से 20 मिनट पहले एक कार्ब-भरी हुई नाश्ते खाने की सलाह देते हैं। 75 और 100 प्रतिशत आपके नाश्ते के बीच में कार्बोस से बना होना चाहिए। यदि आप 40 मिनट से अधिक समय तक कसरत करने की योजना बनाते हैं, तो अपने नाश्ते में कुछ प्रोटीन जोड़ें और इसे कम करने के लिए कम से कम एक घंटे दें।
अर्ली स्नैक्स
स्मिथ ने फल, नारंगी या सेब जैसे फल का एक टुकड़ा खाने की सिफारिश की आप गाजर की छड़ पर भी नाश्ता कर सकते हैं या एक गिलास रस या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप लंबे कार्डियो सत्र के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, तो कुछ दही, अंडे, पनीर का एक टुकड़ा या मांस का एक छोटा टुकड़ा जोड़ें - यह प्रोटीन आपको एक लंबे कसरत के माध्यम से बिजली की मदद करेगी।
दोपहर या शाम वर्कआउट्स
यदि आप दिन में बाद में अपने कार्डियो कर रहे हों, तो सुनिश्चित करें कि आप कुछ घंटे पहले खाना खाते हैं। "द पावरफूड न्यूट्रीशन प्लान" में पूर्व एनएफएल पोषण के कोच सुसान एम। क्लिनर ने सुझाव दिया है कि आप लगभग 60 कैलोरी प्रोटीन और कार्बोस के 150 कैलोरी खाते हैं। अपने कार्डियो सत्र के दो से तीन घंटे पहले इस स्नैक को शेड्यूल करें। यदि आप एक एथलीट हैं, तो संभावना है कि आप भोजन को जल्दी से पचाने वाले हैं - क्लेनर आपको काम करने से पहले एक घंटो के बारे में प्रतीक्षा करने की सलाह देता है।
देर से नाश्ता
सेलिब्रिटी ट्रेनर गुन्नर पीटरसन ने अपनी किताब "जी-फोर्स: द अल्टीमेट गाइड टू द बेस्ट बॉडी ऐवर" में पूर्व कार्डियो स्नैक के लिए कुछ विचार पेश किए हैं। "उन्होंने सुझाव दिया कि आप पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा और एक सेब के फल का एक टुकड़ा खाएं आप दलिया के साथ एक छोटी सी कटोरा किशमिश के साथ टॉप किया जा सकता है यदि आपको लंबे कसरत के माध्यम से बनाए रखने के लिए प्रोटीन चाहिए, तो अपने नाश्ते के साथ एक गिलास दूध का प्रयोग करें या एक छोटा ट्यूना सैंडविच खाएं। वसा से किसी भी भोजन से बचें, क्योंकि आपके खून में अवशोषित होने वाली कारों की तुलना में अधिक समय लगता है।
अपने भोजन का समय
क्लेनर नोट करता है कि सक्रिय एथलीटों को प्रतिदिन छह या सात भोजन खाते चाहिए। यहां तक कि अगर आप एनएफ़एल लाइनबैकर या मैराथन के लिए ट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं तो आपको तीन बड़े भोजन खाने के बजाय पूरे दिन चार या पांच छोटे भोजन खाने चाहिए। कम खाने का मतलब यह है कि आप कसरत से पहले ऊर्जा से बाहर निकलने की अधिक संभावना रखते हैं। नियमित रूप से अपने भोजन को छोटे भोजन के साथ भरने का मतलब है कि आपके पास हमेशा ट्रेडमिल पर कूदने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगीक्लेनर यह भी कहता है कि जब आपका शरीर भोजन के बीच ईंधन से बाहर निकलता है, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है - जिसका अर्थ है कि आप वसा को स्टोर करने की अधिक संभावना रखते हैं।
