ट्रायथलॉन से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड और खाए जाने वाले विशेष खाद्य पदार्थ खाने से सकारात्मक प्रदर्शन और वसूली सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है। पोषण और आहारक्षेत्र की अकादमी ने विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने की सिफारिश की है, जबकि प्रशिक्षण, यह ध्यान में रखते हुए कि भारी एथलीट जो भारी प्रशिक्षण ले रहे हैं उन्हें दैनिक 5, 000 से अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है। एक गाइड के रूप में अपनी भूख और ऊर्जा के स्तर का उपयोग करें, या अपनी विशिष्ट कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरतों को निर्धारित करने के लिए एक खेल आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।
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स्वस्थ कार्ड्स
कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज प्रदान करते हैं - आपके शरीर और मांसपेशियों के लिए प्राथमिक ईंधन। तीव्र, भारी प्रशिक्षण के लिए, अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स ने 3 से 2 के लक्ष्य की सिफारिश की है। शरीर के वजन के प्रति पाउंड प्रति कार्बोहाइड्रेट का 5 ग्राम। 90 से अधिक समय से अधिक लंबे समय से गहन घटनाओं से पहले दो से तीन दिन तक, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन एक उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाने की सिफारिश करता है क्योंकि आपका व्यायाम कसरत के दौरान ईंधन के लिए संग्रहीत कारों पर निर्भर करता है। धीरज साइकिल चालकों, धावक और तैराक 70% कार्बोहाइड्रेट से मिलकर प्री-कॉम्पेटेट्री आहार से लाभ लेते हैं। कार्बोहाइड्रेट के मुख्य रूप से पूरे खाद्य स्रोतों का चयन करें, जैसे संपूर्ण अनाज, फलों और सब्जियों, जो उचित कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जिनमें विटामिन, खनिज और फाइबर शामिल हैं, और स्थिर रक्त शर्करा और ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देते हैं। कम वसा वाले दूध, नाश्ते के लिए पूरे अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा और फलों के साथ दलिया तैयार करें, उदाहरण के लिए, आपके ट्रायथलॉन तक पहुंचने वाले दिनों में
स्वस्थ वसा
कार्बोहाइड्रेट के बाद, वसा आपके शरीर का सबसे महत्वपूर्ण व्यायाम ईंधन है मध्यम व्यायाम के लिए, शरीर में वसा से निकलने वाली ऊर्जा का लगभग आधा हिस्सा, कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन कहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास उपयोग के लिए पर्याप्त भंडार है, आपकी वसा का सेवन पूरे प्रशिक्षण में अपने आहार का 15 प्रतिशत से कम नहीं होना चाहिए। अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करें, जो विशेष रूप से डेयरी उत्पादों, मीट और तले हुए भोजन में प्रचलित हैं, बदले में स्वस्थ, असंतृप्त स्रोतों जैसे कि पागल, बीज, जैतून का तेल, avocados और तेलयुक्त मछली पर ध्यान केंद्रित करते हैं। गैस, ब्लोटिंग और असंतोष को रोकने के लिए प्रशिक्षण सत्रों और आपके कार्यक्रम से पहले बहुत कम मात्रा में वसा खाने से बचें।
दुबला प्रोटीन
हालांकि यह व्यायाम के लिए केवल मामूली ईंधन है, एथलीटों की प्रोटीन की जरूरत नॉनटाइलट्स की तुलना में थोड़ा अधिक है ' यदि आपकी आहार में 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 15 से 20 प्रतिशत वसा वाले होते हैं, जो आपकी दौड़ में आगे बढ़ते हैं, जो प्रोटीन के लिए आपके कुल कैलोरी का लगभग 10 से 15% छोड़ देता है आप अकादमी ऑफ पोषण एंड डायटेटिक्स के दिशानिर्देश पर भी भरोसा कर सकते हैं। 0 से 7 से 0. 9 ग्राम प्रोटीन प्रति वजन पाउंड की भारी मात्रा में प्रशिक्षण देते समय अपने ट्रायथलॉन से पहले ज्यादा प्रोटीन न खाएं क्योंकि यह आपको अधिक कुशल ईंधन से वंचित कर सकता है और आपके तरल पदार्थ और ऑक्सीजन की जरूरतों को बढ़ा सकता है।इसके बजाय, अपने भोजन और स्नैक्स में पौष्टिक स्रोतों जैसे कि बीन्स, फलियां, मछली और क्विनोआ, एक उच्च प्रोटीन बीज, से मामूली मात्रा में प्रोटीन शामिल करें।
आपका प्री-इवेंट भोजन
ट्रायथ्लॉन सुबह-सुबह घूमने लगते हैं, इसलिए आपके पास पहले से एक मोटे भोजन को पचाने का समय नहीं होगा। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और "एंड्रॉइड एथलीट्स के लिए स्पोर्ट्स पोषण" के लेखक मोनिक रयान ने अपने शरीर को स्प्रिंग ट्रायथलॉन के लिए उत्साहित करने की सलाह दी है जो अपने कार्यक्रम के दो घंटों के भीतर कार्बोहाइड्रेट के बारे में 50 ग्राम युक्त स्नैक युक्त है। उदाहरणों में 1/2 कप पका हुआ दलिया, केले के साथ, एक अंग्रेजी मफिन जिसमें से 4 से 6 औंस सेब का रस या सादे बेगेल शामिल होता है। दूरी की घटना से 2 से 3 घंटे पहले, 500 कैलोरी युक्त कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए लक्ष्य कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन, जैसे रोटी के दो स्लाइस, दुबले टर्की के दो स्लाइस और फलों का एक टुकड़ा यदि आप समय के लिए रस्सी कर रहे हैं तो एक चिकनाई एक सुविधाजनक विकल्प प्रदान करता है अतिरिक्त हाइड्रेशन के लिए, घटना से पहले आधे घंटे तक 2 कप पानी और 2 से 3 कप किसी पूर्व-कार्यक्रम भोजन के साथ।
