अनुशंसित 25 से 38 ग्राम फाइबर प्रति दिन वयस्कों के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है कोलोराडो राज्य विश्वविद्यालय विस्तार के अनुसार उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और कब्ज के लिए। दिसंबर 200 9 में "अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रिशन" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आपके फाइबर सेवन में वृद्धि से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। प्रतिदिन 30 ग्राम फाइबर प्राप्त करना मुश्किल नहीं होता है - उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के साथ कुछ परिष्कृत खाद्य पदार्थों की जगह करें।
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नाश्ता विचारों
अपने दिन को दलिया के एक कप से शुरू करें, 4 ग्राम फाइबर के साथ, एक कप के रास्पबेरी के साथ, जो कि एक और 8 ग्राम फाइबर, फाइबर के 12 कुल ग्राम के साथ नाश्ते के लिए अगर आपको दलिया पसंद नहीं है तो साबुत अनाज के साथ तैयार किए गए कई खाने-पीने के नाश्ता भी फाइबर में अधिक होते हैं कटा हुआ गेहूं के दो बिस्कुट लगभग 5. 5 ग्राम, और 1/2 कप चोकर अनाज के बारे में 8 8 ग्राम हैं। एक नारंगी या स्ट्रॉबेरी के कप के लिए रास्पबेरी का व्यापार करें, और आपको अभी भी 3 ग्राम फाइबर मिलेगा
दोपहर के भोजन के विकल्प
एक उच्च-फाइबर लंच के लिए एक सलाद और सैंडविच लें। पूरे अनाज की रोटी के दो स्लाइस के बारे में 3. 4 ग्राम फाइबर प्रदान करेगा। रोमनैन सलाद के 2 कप कप की सेवा में 2. 4 ग्राम जोड़ता है। टमाटर के साथ दूसरे के लिए अपने सलाद के ऊपर 1. एक अतिरिक्त 1 के लिए 5 ग्राम और 1/2 गाजर गाजर। 6 ग्राम फाइबर। इस दोपहर के भोजन में कुल 8 9 ग्राम फाइबर हैं। आपके सैंडविच में मांस और पनीर फाइबर नहीं जोड़ेंगे, लेकिन आप जो भी शामिल करते हैं, वह कुछ हद तक फाइबर को बढ़ाएगा।
उच्च फाइबर डिनर
भूरे रंग के चावल का एक कप 3. 5 ग्राम फाइबर है। इसके ऊपर 1/2 कप गुर्दा सेम के साथ दूसरे के लिए 5. 5 ग्राम फाइबर। अपने चावल और बीन्स को पकाया ब्रोकोली के साथ 3 ग्राम के अपने भोजन के फाइबर को बढ़ाने के लिए, कुल 12 ग्राम के लिए परोसें। अगर आप चाइन और चिकन स्तन के लिए सेम और एक मध्यम बेक्ड आलू को स्वैप करते हैं, तो आपको 7 ग्राम के लिए 4 ग्राम फाइबर मिलेंगे, यदि आप ब्रोकोली खाते हैं
स्नैक सॉल्यूशंस
दूध, एक केले और एक कप स्ट्रॉबेरी के साथ बनाई जाने वाली एक चिकनाई में 6. 4 ग्राम फाइबर होगा। या बादाम के एक औंस पर नाश्ता, 3. 3 ग्राम फाइबर के लिए एक अतिरिक्त के लिए एक नाशपाती के साथ अपनी पागल बनाओ। फाइबर के 1 ग्राम या एक सेब के लिए 3. 3 ग्राम फाइबर। पॉपकॉर्न की एक 3-कप सेवा में 3 ग्राम फाइबर हैं, मूंगफली का औंस 2 है। इसमें 3 ग्राम और पीच, नीक्टैरिन और किवी फलों में कम से कम 2 ग्राम फाइबर प्रति औंस है।
