सॉकर गेम से पहले, आपको बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन की एक सामान्य मात्रा और वसा की कम मात्रा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसमें खेल के दिन नाश्ते शामिल हैं पर्याप्त, संतुलित पोषण के बिना, आपके पास अपना सर्वश्रेष्ठ खेलने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी यदि आपको एक आहार योजना विकसित करने में कठिनाई हो रही है जो आपके सॉकर के प्रदर्शन की सहायता करती है, तो सलाह के लिए एक आहार विशेषज्ञ या खेल पोषण विशेषज्ञ से पूछें।
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इसे कार्बो में उच्च करें
खेल से तीन से चार घंटे पहले, सॉकर खिलाड़ियों को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर आधारित नाश्ता होना चाहिए, जैसे ओटमिल के 1 कप पेयर कम वसा वाले दूध, नारंगी का रस का गिलास, एक केला और पूरे गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट - जैसे पूरे अनाज - यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी मांसपेशियों में आपको खेल के माध्यम से प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन हैं। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का भंडारण रूप है और यह आपके कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए इस्तेमाल करता है। यदि खेल के समय से पहले ही कुछ घंटों शेष रहते हैं, तो कम या नॉनफैट डेयरी या कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें जो फाइबर में कम होते हैं और आसानी से पचने योग्य होते हैं, जैसे फल ये विकल्प त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको परेशान पेट देने की संभावना कम है दही, दूध और ताजे फल से तैयार किए गए फलों का सब्जी भी एक अच्छा विकल्प है।
अपने प्रोटीन पर झुक जाओ
सॉकर गेम से पहले नाश्ता कम वसा वाले प्रोटीन होना चाहिए उच्च वसा वाले मांस, जैसे सॉसेज या बेकन और पूरे दूध डेयरी उत्पादों, आपके पाचन को धीमा कर सकते हैं और आपको एक असुविधाजनक, भारी भावना दे सकते हैं। इसके बजाय, अपने फल को सादे, कम या नॉनफ़ाट दही के साथ जोड़ दें, आपके पेटी की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए कड़ा हुआ अंडा या सब्जी अंडा है या बिना चटाई वाले मक्खन के साथ पूरे अनाज टोस्ट का प्रसार करें। सॉकर खिलाड़ी के लिए एक सामान्य मध्यम प्रोटीन नाश्ता एक तले हुए अंडे, पूरे अनाज पेनकेक्स और कम वसा वाले दूध का 1 कप हो सकता है, जो लगभग 18 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करेगी। जैसे-जैसे आप खेल के समय के करीब जाते हैं, पाचन समय को कम करने के लिए प्रोटीन का एक तरल रूप चुनें, जैसे कि दूध और दही के साथ तैयार किए गए एक उच्च-कार्ब फलों के सब्जियां।
प्री-गेम फैट को न्यूनतम रखने के लिए
मक्खन, मार्जरीन और चिकन तले हुए स्टेक या फ्राइड आलू जैसे ग्रेवी, क्रीम सॉस या ऑयल-भारी आइटम की विशेषता वाले किसी भी नाश्ते में प्रवेश करें। आपका प्री-गेम भोजन 5% से अधिक वसा का होना चाहिए यदि आप खेल से तीन से चार घंटे पहले खा रहे हैं। यदि आप खेल के समय के करीब खा रहे हैं, तो आपके भोजन में 5 प्रतिशत से कम वसा होना चाहिए। एक विशिष्ट नाश्ते में, वसा को मोनो में स्वाभाविक रूप से उच्च खाद्य पदार्थों से आना चाहिए- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे कैनोला या जैतून का तेल, नट, बीज या एवोकादोस। उदाहरण के लिए, अपने आमलेट पर एक कटा हुआ एवाकाडो का आधा हिस्सा लें या अपने दलिया में टोस्टेड पागल या बीज के 1 औंस को मिलाएं।
द्रव पर भरें
एक खेल से पहले तीन या अधिक घंटों के पहले नाश्ते के साथ कम से कम 2 से 3 कप पानी पीयें और शुरू होने का समय करीब आना जारी रखें।सुबह सुबह तरल पदार्थ सेवन करने के लिए दूध, शक्कर, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, और सादा या पतला 100-प्रतिशत फल या सब्जी का रस लें। शर्करा या कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें और वाणिज्यिक कैफीन युक्त उत्पादों जैसे वाणिज्यिक ऊर्जा पेय
