वजन घटाने के लिए कार्ड्स के बदले क्या खाएं

कम कार्ब को पाउंड बहाकर जाने की सोच? आपके पास सही विचार है कम-कारब आहार न केवल वजन कम करने में आपकी सहायता करते हैं, बल्कि वे आपको अन्य आहार की तुलना में फुलर महसूस कर सकते हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा और प्रोटीन भरने के साथ पैक कर रहे हैं यदि आप कम कार्ब खाने के लिए नए हैं, हालांकि, प्रारंभिक भोजन योजना को एक साथ रखना बहुत मुश्किल लग सकता है। लेकिन चिंता न करें- बस वजन-हानि-अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सरणी के साथ अपना भोजन भरें, और आप अपनी योजना में चिपक कर सकेंगे।

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वजन घटाने के लिए ताजी सब्जियां

Veggies को किसी भी वजन घटाने आहार की नींव बनाना चाहिए, और कम कार्ब आहार कोई अपवाद नहीं है। रेशेदार veggies पाचनशील carbs में बहुत कम हैं - वास्तव में आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करने वाले प्रकार, जिसे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है उदाहरण के लिए, कच्चे पालक के 2-कप हिस्से में शुद्ध कार्बल्स की एक ग्राम से कम है, जबकि कटे हुए सफेद मशरूम का एक कप लगभग 1. 5 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड है; दोनों की सेवा प्रति से कम 20 कैलोरी है। हरे, लाल, नारंगी, पीले, बैंगनी / नीले और सफेद रंग के साथ तंतुमय veggies का चयन करके हर दिन "इंद्रधनुष खाओ" - इस तरह, आप के कई सर्विंग्स खाने के लिए सुनिश्चित हो जाएगा सब्जियां और पोषक तत्वों की एक श्रृंखला प्राप्त करें।

जबकि अधिकांश वेजीज़ वजन घटाने और कम कार्ब आहार के लिए महान हैं, कुछ सब्जियों को संयम में खाया जाना चाहिए या पूरी तरह से बचा जाना चाहिए। आलू, मीठे आलू, लिमा बीन्स, मक्का और मटर जैसी स्टार्च वाली सब्जियां, कार्बोहाइड्रेट से भरी हुई हैं जो आपके कम कार्ब आहार को तोड़ सकती हैं - उदाहरण के लिए, एक मध्यम रासेट आलू, 33 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड है। गाजर में कार्बल्स की एक महत्वपूर्ण संख्या भी है, कप के बारे में 8 ग्राम।

दुबला मांस और मछली

मांस और मछली को भी अपने कम कार्बयुक्त भोजन योजना में नियमित रूप से दिखाई देना चाहिए। सादी संस्करण - या लहसुन के नमक या मिर्च पाउडर जैसे कार्बो-फ्री स्वाद के साथ अनुभवी लोगों को वस्तुतः कार्ब से मुफ़्त और प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए बहुत सारे प्रोटीन की आपूर्ति होती है और आपको दुबला मांसपेशियों को पोषण और पोषण होता है। 3. 3. 5-औंस ग्रील्ड टर्की स्तन की सेवा, उदाहरण के लिए, 30 ग्राम प्रोटीन है, जबकि सैल्मन की समान आकार में 20 ग्राम है। और 93 प्रतिशत दुबला भूरे मांस 26 प्रति ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। 5-औंस सेवारत।

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आपको वजन घटाने के लिए लाल मांस से बचने की आवश्यकता नहीं है 2014 में पोषक तत्वों में प्रकाशित एक अध्ययन में, उन लोगों के बीच वजन घटाने में कोई फर्क नहीं पड़े जो एक वजन-हानि आहार में शामिल थे, जो कि चिकन के साथ भोजन करते थे, उन लोगों की तुलना में जो कि पोर्क या गोमांस में भोजन करते थे पोर्क और गोमांस की फटीर कटौती कैलोरी में अधिक हो सकती है, यद्यपि। किसी भी दृश्यमान वसा को दूर ट्रिम करें, और दुबला कट्स का चयन करें - जैसे पोर्क रोस्ट या गोमांस का स्टेक - आपकी कैलोरी को चेक में रखने के लिए

बदली हुई कम वसा वाले डेयरी

अपनी खरीदारी सूची पर अगला?डेयरी उत्पादों पर विचार नहीं किया जाता है, इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है - जैसे कि मिटटी गई ग्रीक दही, जिसमें सेवारत प्रति केवल 6 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड है। आप चीज के लिए भी खरीदारी कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, चारेदार पनीर का एक औंस, सिर्फ 1 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट का है। Mozzarella, काली मिर्च जैक और Parmesan पनीर भी एक कम carb आहार में अच्छी तरह से काम करते हैं। नियमित दूध कार्ड्स में अधिक है - प्रति कप 12 ग्राम - लेकिन कम प्रतिबंधात्मक कम कार्ब आहार में काम कर सकते हैं।

और जब पारंपरिक ज्ञान आपको कम वसा वाले डेयरी के लिए चुनने के लिए कहता है, तो आपको कम कार्ब आहार पर उस मार्ग पर जाने की ज़रूरत नहीं है। एक अध्ययन, 2014 में अकादमी के पोषण और आहारशास्त्र के जर्नल में प्रकाशित, पाया गया कि कम वसा वाले डेयरी में जाने से वास्तव में डेयरी उत्पादों से अध्ययन प्रतिभागियों के कैर्ब सेवन में वृद्धि हुई है। इसलिए यदि आप उच्च वसा वाले डेयरी के स्वाद को पसंद करते हैं, तो कम या ना-वसा वाले किराए के बजाय उस तक पहुंचने के लिए स्वतंत्र रहें।

कैप्स के स्थान पर खाने के लिए क्या करें

अधिकांश "आराम" वाले पदार्थ - पास्ता, चावल, आइसक्रीम और आलू - को कई कम कार्ब आहार पर अनुमति नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कर सकते हैं अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए कम-कार्ब के विकल्प नहीं बनाते हैं मैक और पनीर बनाने के बजाय, जो पास्ता की सामग्री के कारण कार्ड्स में अधिक है, एक चारे की चटनी सेडर, सरसों, पेपरिका और चिकन शोरबा बनाने के बजाय - नारियल के आटे के साथ एक घुटन के रूप में - और इसे उबले हुए फूलगोभी के ऊपर का उपयोग करें। स्पेगेटी के स्थान पर सर्पिल-कट कीचड़ियां या शलज का उपयोग करें, और एक चम्मच पेस्टो और एक औंस या दो भरने वाले भोजन के लिए ग्रील्ड चिकन के साथ। फलों के प्रोसेसर में फुलकोल के फूलों के साथ चावल को बदल दें, कम कार्ब रिसॉट्स और "चावल" सलाद के लिए। कम-कारब मिठाई आने के लिए कठिन है, लेकिन आप निम्न-कार्ब नारियल या बादाम के आटे के लिए सभी उद्देश्य के आटे को बदलकर कम-कार्ब बेक किए गए सामान बना सकते हैं - या कम शक्कर आइसक्रीम के लिए शॉपिंग कर सकते हैं।