आपका श्वास कुछ ऐसा नहीं हो सकता है जिसे आपको लगता है कि जब बेंच दबाया जाता है। सब के बाद, आपका ध्यान पट्टी को अपनी सीने पर क्रैश करने से होने की संभावना है - इतना पकड़ की ताकत और चौड़ाई, कोहनी कोण और वापस स्थिति सभी प्राथमिकता लेते हैं
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उचित श्वास तकनीक, हालांकि, आपकी स्थिरता में सुधार कर सकती है, भारी सेट से उबरने की आपकी क्षमता बढ़ा सकती है और आपको अपने फॉर्म को सही बनाने में मदद कर सकता है।
बेंच प्रेस के लिए, साँस छोड़ने का सही समय है (जब आप बाहर निकलते हैं) जब आप अपनी सीने को अपने सीने पर वजन बढ़ाने के लिए सीधा करते हैं। लिफ्ट के विलक्षण चरण को बुलाया जाता है, यह तब होता है जब आपकी मांसपेशियों में लंबा होता है इसका मतलब है कि आप श्वास (साँस लेना) में जा रहे हैं क्योंकि आप अपना छाती (सांद्रक चरण) में वजन कम करते हैं।
एक बेंच प्रेस के दौरान, आप अपनी छाती की ओर बार कम करते हुए साँस लें और जब आप बैक अप उठाते हैं तो आप बाहर निकलते हैं।
उचित साँस लेने के लाभ
- जब आप अपने आप से लोहे का दबदबे दबाते हैं तो अधिक स्थिरता प्रदान करते हैं। जब आप बाहर निकलते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करना आसान होता है और पीठ को पीठ पर दबाया जाता है
- जब आप अधिक स्थिर होते हैं, तो अधिक वजन प्रेस करना संभव है - इस प्रकार बेंच प्रेस पर आपके प्रयासों को अधिकतम करें
- अत्यधिक भारी बेंच प्रेस के दौरान, श्रम के दौरान छीनने से आपको सुरक्षित रहने में सहायता मिलती है सबसे पहले, आप अपने रक्त वाहिकाओं को बहुत अधिक विस्तार से और हर्निया से बढ़ा सकते हैं दूसरा, एक बाष्पीभवन के दौरान जोड़े गए कोर सगाई आपकी रीढ़ की हड्डी को बेंच बंद करने से बचाती है, जिससे संभावित चोट लग सकती है।
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रक्तचाप की बातें
एक स्थिर साँस लेने के पैटर्न को ध्यान में रखते हुए जो आपको शॉर्टिंग, या अभ्यास के आसान चरण के दौरान सांस लेते हैं, और लंबा, या कठिन चरण के दौरान exhaling, प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान spiking से रक्तचाप और हृदय की दर को रखने के लिए एक रास्ता के रूप में लंबे समय से सिफारिश की गई है।
हालांकि, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित 2010 के एक अध्ययन के मुताबिक, यह औसत व्यायामशाला और बेंच प्रेस की बातों के अनुरूप नहीं हो सकता है। शोधकर्ताओं ने हृदय की दर या रक्तचाप पर कोई महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया जब स्वस्थ विषयों ने एक उदारवादी प्रतिरोध दबाकर उनकी सांस पीठ रखी।
जब आप बेंच प्रेस के दौरान वजन कम कर देते हैं, तो सांस लेने के लिए यह एक अच्छा विचार है, यह औसत व्यक्ति के लिए व्यायाम नहीं करेगा या नहीं तोड़ देगा। लेकिन ध्यान रखें कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए, किसी भी भार उठाने पर सांस को पकड़कर रक्तचाप में एक असामान्य स्पाइक पैदा हो सकता है जो असुरक्षित होता है।
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एक उन्नत साँस तकनीक
कुछ वेटलिफ्टर्स जो वलसाल्व पैंतरेबाज़ी कहते हैं, जब बेंच बहुत ही भारी वजन दबाते हैं। इस तकनीक में बंद ग्लॉटलिस के साथ एक जबरन छिपाना शामिल है, मुखर तारों के चारों ओर गले का हिस्सा जिसे आप बंद कर सकते हैं
हालांकि, आपके रक्तचाप को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, और जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन ने संभावित खतरों के कारण अत्यधिक भारी लिफ्टों के दौरान नियमित रूप से इस विशेष प्रकार के वाष्पीभवन का उपयोग करने की सुरक्षा पर सवाल उठाया।
यह पूरी तरह से सुरक्षित है या नहीं, इस बारे में अनुसंधान अनिर्णीत है, इसलिए यदि आप इसका उपयोग करते हैं, तो सावधानी के साथ ऐसा करें। यदि आप उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं या किसी भी चक्कर का अनुभव करते हैं जब जबरन श्वास छोड़ते हैं, तो वलसाल्वा पैंतरेबाज़ी का उपयोग बंद करो
