विटामिन बी 12, या कोलोबलिन लाल रक्त कोशिका उत्पादन, डीएनए संश्लेषण और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए जरूरी एक आवश्यक पानी-घुलनशील विटामिन है। विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित आहार भत्ता 2. पुरुषों और महिलाओं के लिए 4 एमसीजी 14 और पुराने हैं। विटामिन बी 12 की कमी के लक्षणों में एनीमिया, थकान, दबा भूख, वजन घटाने और झुकाव के हाथ और पैर शामिल हैं। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो आहार की खुराक के कार्यालय के अनुसार, विटामिन बी 12 की कमी से स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है।
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मछली और कस्तूरी
शंखफिश विटामिन बी 12 के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। एक 3 ऑउंस डिब्बाबंद, सूखा हुआ क्लैम के उपाय 84. 06mcg विटामिन बी 12 के होते हैं। एक 3 ऑउंस संयुक्त राज्य के कृषि विभाग के अनुसार, कच्चा क्लैम में 42. 02 एमसीजी और छह मध्यम, जंगली, कच्चे कस्तूरी होते हैं जिनमें से 35 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है। पकाए हुए जंगली इंद्रधनुष ट्राउट, सोक्की सैल्मन, हैडॉक या सफेद ट्यूना के तीन औंस में 5. 4 एमसीजी, 4. 9 एमसीजी, 1. 2 एमसीजी या 1 एमसीजी विटामिन बी 12 क्रमशः आहार आहार का कार्यालय कहते हैं।
मांस और पोल्ट्री
मांस विटामिन बी 12 का एक स्रोत है एक 3 ऑउंस तली हुई बीफ़ जिगर की सेवा में 70। विटामिन बी 12 के 66 मिलीसी ग्राम होता है, और ब्राउनचवीयर पोर्क जिगर सॉसेज के दो स्लाइस में 11. 39 एमसीजी होता है। पकाया हुआ, दुबला, भूजल के तीन औंस में 2. 39 एमसीजी विटामिन बी 12 और 3 ऑउंस है। पकाया जाता है, मेमने के दुबले कंधे में 2। 25 मीसी ग्राम होता है संयुक्त राज्य के कृषि विभाग के अनुसार, पका हुआ चिकन के एक कप में 13. 9 6 मिलीग्राम विटामिन बी 12 और एक पका हुआ चिकन यकृत 3 होता है। 3 एमसीजी।
डेयरी और अंडे
शाकाहारियों के लिए डेयरी उत्पादों विटामिन बी 12 का स्रोत हैं। पूर्ण वसा या अर्द्ध स्किम्ड दूध के 1/4 पिंट में 1. 2 एमसीजी विटामिन बी 12 है। शाकाहारी चीज़डर पनीर की 40 ग्राम में सेवारत 0. 5 एमसीजी है। शाकाहारी सोसायटी के अनुसार, दही के निर्माण में उबलते दूध और किण्वन प्रक्रिया विटामिन बी 12 को नष्ट कर देती है। एक अतिरिक्त बड़े, ताजे, कच्चे, पूरे अंडे में 0.75 एमसीजी विटामिन बी 12 होता है, जो कि संयुक्त राज्य के कृषि विभाग का कहना है।
फोर्टिफाइड फूड्स
कुछ पौधे आधारित खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ हैं, जिसमें नाश्ता अनाज, खमीर निकालने, मार्जरीन और सोया दूध शामिल हैं केलॉग के विशेष के तैयार खाने वाली अनाज के एक कप में 6. 6 मिलीग्राम विटामिन बी 12 है, जो कि संयुक्त राज्य के कृषि विभाग का कहना है। विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम वाले लोग, जैसे सख्त शाकाहारियों, विगों, वृद्ध वयस्कों और जठरांत्र संबंधी विकार वाले लोग, विटामिन बी 12 के साथ मजबूत खाद्य पदार्थों से लाभ उठा सकते हैं। गढ़वाले खाद्य पदार्थ उन पोषक तत्वों की मात्रा में भिन्नता है, इसलिए आहार की खुराक के कार्यालय के अनुसार, उत्पाद लेबल जांचना महत्वपूर्ण है। शाकाहारी सोसायटी का कहना है कि कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के साथ गढ़वाले हैं।
