साफ और दबाएं एक है आप कर सकते हैं सबसे अधिक समावेशी आंदोलनों ओलंपिक के लिए चुने गए दो वेटलिफ्टिंग अभ्यासों में से एक और अधिक पारंपरिक रूप, लोहे का दंड साफ और प्रेस है। इसमें पैरों, पीठ, कंधे और कोर को शामिल किया जाता है ताकि आपके सिर पर शिन-ऊँचाई से वजन बढ़ सके।
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इतिहास
स्वच्छ और प्रेस मूल शक्ति आंदोलनों में से एक है। यह 18 9 6 में ओलंपिक के लिए एक एकतरफा आंदोलन के रूप में पेश किया गया था। ओलंपिक तब 1 9 20 में अभ्यास के दो-हाथ संस्करण में चले गए और प्रतियोगिता को और अधिक निष्पक्ष बनाने के लिए वजन वर्गों का उपयोग करना शुरू कर दिया।
स्वच्छ में प्रयुक्त स्नायु
स्वच्छ और प्रेस शरीर के कई मांसपेशियों को शामिल करता है, जिससे यह एक कुल शरीर कसरत का प्रयोग करता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन और फिजिकल फिटनेस के जर्नल के 2005 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने युवा ओलंपिक भारोत्तोटेरों के मांसपेशियों के आकार को मापा, जो नियमित रूप से साफ और प्रेस करते हैं, और औसत लोगों के साथ तुलना करते हैं जो कसरत नहीं करते थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि ओलिंपिक भारोत्तोलकियों के बड़े किनारों, ऊपरी बाहों, छाती की मांसपेशियों, पीठ की मांसपेशियों और क्वैड्रिसप्स
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आप आंदोलनों को चरणों में तोड़ सकते हैं: डैडलिफ्ट, क्लीन एंड प्रेस डैडलिफ्ट के दौरान, आप पिंडली-ऊँचाई से वजन को हिप-ऊँचाई के आसपास ले जा रहे हैं। साफ एक शक्तिशाली कूल्हे आंदोलन है जो आपके कूल्हों से अपने कंधे तक वजन को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करता है। वहां से आप अपने घुटनों को थोड़ा डुबो देते हैं और फिर अपने पैरों और हथियारों के साथ एक साथ ड्राइव करते हैं।
डेडलीफ्ट में प्रयुक्त मांसपेशियों
डेडलिफ्ट भाग में पीछे की श्रृंखला के रूप में जाना जाता मांसपेशियों के समूह से बहुत प्रयास शामिल है जैसा कि नाम से पता चलता है, ये मांसपेशियां आपके शरीर की पीठ चलाई जाती हैं और आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, पीठ की पीठ की मांसपेशियों और लेट्स शामिल हैं, जो आपके ऊपरी शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं और अपने कंधों से अपने निचले हिस्से में चलती हैं।
स्वच्छ में प्रयुक्त मांसपेशियों
पीछे की श्रृंखला के बाद आप अपने कूल्हों तक वजन बढ़ा सकते हैं, यह साफ भाग के लिए समय है। आप गति से प्राप्त गति का उपयोग करते हुए, आप अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं और वापस दुबला करते हैं, जितना संभव हो उतना लंबा हो रहा है। इस आंदोलन को ट्रिपल एक्सटेंशन कहा जाता है क्योंकि आप अपने घुटनों, घुटनों और कूल्हों को हवा में विस्फोट कर देते हैं जैसे आप कूद रहे हैं।
इस अभ्यास में जंपिंग गति महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको अपने कंधों तक डंबल को शक्ति प्रदान करने की अनुमति देती है। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग में 2004 के एक अध्ययन में पाया गया कि ऊँचाई के बीच एक मजबूत संबंध था कि लोग कूद सकते हैं और ओलिंपिक भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं में कितनी अच्छी तरह प्रदर्शन किया, जिसमें साफ और प्रेस शामिल होता है
जो मांसपेशियों को आप तीन गुना के लिए उपयोग करते हैं वे आपके बछड़ों, क्वैड्रेंस, हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन हैं। अपने ऊपरी शरीर में, आप अपने ऊपरी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं जैसे कि आपके ट्रेपेजियस और ट्राम्बोइड्स, अपने हथियार और कंधों के आगे खींचने से वजन को रोकने के लिए। मत भूलो कि यह पूरे समय आप अपने हाथों में वजन को पकड़ने के लिए अपने अग्रजों की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और इसे बाहर निकलने से रोकते हैं।
आप ट्रिपल का विस्तार करने और ड्राइव करने के बाद आपको जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी जमीन पर बैठना चाहिए। साफ से गति ऊपर की तरफ बढ़ जाती है, लेकिन आपको प्रेस के लिए तैयार करने के लिए कंधे की ऊंचाई पर भार पकड़ने के लिए नीचे बैठना होगा। वज़न को पकड़ने के लिए आपको एक बहुत ही मजबूत कोर की आवश्यकता होती है, जिसमें आपके चार पेट की मांसपेशियों (रेक्टस पेट, आंतरिक और बाहरी तिरछे और अनुप्रस्थ उदर) शामिल हैं।
फिर आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों की आवश्यकता है, जो कि रीढ़ की हड्डी की स्पिन, जो आपकी रीढ़ की हड्डी के समानांतर चलती है, अपनी पीठ को जगह में रखे। आप अपने क्वाड्रिसिपस, हैमस्ट्रिंग और ग्लुशन का उपयोग अपने निचले शरीर को सीधा स्थिति में सीधा करने के लिए करेंगे और इसे पकड़ने के बाद वजन के साथ खड़े होंगे।
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प्रेस में प्रयुक्त मांसपेशियों
अब आप कंधे की ऊंचाई पर भार के साथ खड़े हो रहे हैं आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपने बट को एक मिनी-फ्लाट में वापस ले लेंगे। तब आप ड्राइव करते हैं, जैसे कि आप कूद रहे हैं, और अपने कंधों के साथ वजन दबाएं जब आप ऊपर दबाते हैं, तो आप अपने डेलोटॉड्स, ट्रेपेजियस और ट्राइसप्स का उपयोग वजन बढ़ाने के लिए करते हैं। अपने पैरों को स्क्वेट स्थिति से चलाने के लिए आप एक बार फिर अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स और ग्लूश का उपयोग करें।
निष्कर्ष
कुछ मांसपेशियां हैं जो आप इस कुल-शरीर आंदोलन के दौरान उपयोग नहीं करते हैं आपके सिर पर शिन-ऊँचाई से वजन पाने के लिए, आपको अपने बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, क्वैड्रिसेप्स, ग्लूश, निचले और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, पेट, कंधे, ट्रीप्स, और अग्रिमों का उपयोग करना होगा। इस कवायद के दस पुनरावृत्तियों का एक सरल सेट करें और यह आपको एक भी दोहराव को पूरा करने के लिए ऊर्जा की भारी राशि से बेदम छोड़ देगा।
