सरणी व्यायामशाला में औसत व्यायामशाला में बुलंद हो सकते हैं सीखना कौन सी मशीनें काम करती हैं जो मांसपेशियों - और उनका उपयोग कैसे करें - शुरुआत के रूप में लगभग असंभव लग सकता है इसे सरल रखें। लगभग हर जिम में तीन मशीनों के साथ आप अपने कम पेट के लिए एक प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं
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एनाटॉमी लेसन: लोअर एब
बहुत से लोग ऊपरी पेट और कम पेट के दो अलग-अलग मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं, लेकिन वे नहीं हैं। आपके पेट में गहरी पेट की मांसपेशियों को शामिल किया गया है, जिसे अनुप्रस्थ उदर कहा जाता है, और सतही या छह पैक पेट, जिसे रीक्टास उदर का नाम कहा जाता है अन्य मांसपेशियों में भूमिकाएं भी होती हैं, जिनमें ओलिकिक्स और इंटरकोस्टल भी शामिल होते हैं। सभी पेट व्यायाम ऊपरी और निचले पेट (उसी मांसपेशियों के कुछ हिस्सों) में काम करेंगे; कुछ व्यायाम आपके पेट के निचले या ऊपरी हिस्से पर अधिक जोर दिया जाएगा, और कुछ उन्हें समान रूप से दोनों काम करेंगे।
बैठे अब कंट मशीन
यह कुछ व्यायाम मशीनों में से एक है, जो विशेष रूप से पेट के लिए काम करती हैं। यह केवल एकमात्र उद्देश्य है, और यह एक वजन स्टैक की सहायता से काम करता है जो प्रतिरोध बनाता है अब की कमी वाली मशीनों की विभिन्न शैलियों हैं; कुछ लोगों के पास आपकी सीने में एक गद्देदार बार होता है, जबकि अन्य लोग हैंडल करते हैं कि आप पकड़ रहे हैं। वे दोनों बहुत ही उसी तरह से काम करते हैं
इसका प्रयोग कैसे करें:
- मशीन की सीट पर बैठकर सीट में वापस अपने नितम्बों को स्लाइड करें। मजबूती से पीछे की पैड के खिलाफ अपनी पीठ दबाएं
- वजन का ढेर समायोजित करें हल्के वजन से शुरू करें ताकि आप आंदोलन का अनुभव प्राप्त कर सकें, फिर वहां से वजन बढ़ाएं।
- गद्देदार छाती पट्टी को समायोजित करें, यदि कोई है, तो यह आपके बगल के स्तर के बारे में सही बैठता है यदि छाती पैड के बजाय आपके सिर के ऊपर हैंडल होते हैं, तो उनको पकड़ो।
- अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को अनुबंधित करें जैसा कि आप छाती पैड के ऊपर धक्का देते हैं या ओवरहेड हैंडल खींचते हैं, अपनी सीने को अपने घुटनों की ओर ले आते हैं जहां तक आपकी पीठ की इजाजत होगी - केवल अपनी पीठ की मांसपेशियों को अधिक से अधिक न बढ़ाएं
- आंदोलन के अंत में रोकें, फिर नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
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केबल कंचन घुटना टेकना
भारी मशीन - अक्सर जिम के केंद्र में स्थित - सभी केबल, पुली और मिश्रित वजन के ढेर के साथ एक केबल मशीन आप इस मशीन पर एक अंतहीन संख्या में अभ्यास कर सकते हैं, जिनमें से कुछ आपके पेट को मजबूत करेंगे। एक साधारण केबल की कमी आपके सभी पेट की मांसपेशियों को निशाना बनाता है, जिसमें आपकी कम पेट होती है
इसे कैसे करें:
- इस अभ्यास के लिए केबल रस्सी संलग्नक चुनें
- वजन की ढेर को समायोजित करें, आंदोलन को जानने के लिए प्रकाश की शुरुआत करें
- वजन के ढेर के सामने फर्श पर अपने घुटनों पर उतरो। अपने घुटनों को कूल्हे की दूरी के बारे में अलग रखें और अपनी ऊँची एड़ी के नीचे बैठ कर अपने पैर की उंगलियों के नीचे दबाएं।
- प्रत्येक हाथ से केबल रस्सी के अंत को समझें और इसे अपने सिर के ऊपर नीचे खींचें। अपने सिर के खिलाफ अपनी कलाई की स्थिति
- अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें जैसा कि आप कूल्हों पर झुकाते हैं, अपने पेट की ताकत का उपयोग करके अपनी पीठ को एक संकट स्थिति में घुमाने के लिए
- केबल के वजन का विरोध करते हुए नियंत्रण के साथ आरंभिक स्थिति पर लौटें
कप्तान की कुर्सी का व्यायाम
कप्तान की कुर्सी एक मशीन प्रति से नहीं है, लेकिन आप आमतौर पर उसी क्षेत्र में जिम फर्श पर वजन मशीनों के रूप में पाएंगे। यह चलने वाले भागों के साथ उपकरणों का एक स्थिर टुकड़ा है और कोई सीट नहीं के साथ एक लंबा कुर्सी जैसा दिखता है। 2001 में प्रकाशित अमेरिकन काउंसिल द्वारा अभ्यास के अनुसार, सभी एबी अभ्यासों में से यह सबसे प्रभावी में से एक है।
इसे कैसे करें:
- गद्देदार भुजाओं पर अपनी स्थिति निर्धारित करें और पकड़ो हाथियों अपनी पीठ को वापस पैड में दबाएं अपने पैरों को नीचे लटकने की अनुमति दें
- अपने पेट की मांसपेशियों को संविदा करें जैसा कि आप अपने घुटनों को अपनी छाती के ऊपर धीमे और नियंत्रित ढंग से उठाते हैं
- आरंभिक स्थिति पर वापस लौटने के लिए अपने पैरों को नियंत्रण में रखें
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