पुल-अप एक प्रभावी व्यायाम हैं, लेकिन बहुत से लोगों को उन्हें कठिनाई करने में कठिनाई होती है, भले ही वे समग्र अच्छे आकार में हों। उदाहरण के लिए, बहुत पेशीय लोगों को उनके शरीर के वजन को उठाने में कठिनाई हो सकती है पुल-अप की संख्या बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है जिसे आप अभ्यास कर सकते हैं। यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो आसान बदलावों के साथ शुरू और आवश्यक मांसपेशी समूहों का निर्माण करने वाले व्यायाम करें।
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पुल-अप को कई अलग-अलग पेशी समूहों की आवश्यकता होती है, इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं कि वे इतने मुश्किल हैं लेटिसिमस डोरसी, या लेट्स, पुल-अप में इस्तेमाल प्रमुख मांसपेशी समूह है माध्यमिक मांसपेशियों के समूह में ट्रेपेजियस, रमोज़िड, मछलियां, स्रात्रुस पूर्वकाल, अनुप्रस्थ अम्मोमिन और ओलिकिक्स शामिल हैं। इन मांसपेशी समूहों को विकसित करना पुल-अप को आसान बनाता है, हालांकि प्रक्रिया को समय लगता है।
शक्ति विकसित करना
अभ्यास मशीन चुनें, जो मांसपेशियों को खींचने के लिए लक्षित करते हैं उदाहरण के लिए, एक लाइट पुलडाउन मशीन में एक बैठे पीठ और एक बार है जो आपके सिर के ऊपर लटका हुआ है। कम वजन की स्थापना के साथ शुरू करें मशीन का उपयोग करने के लिए, बैठो ताकि आपके जांघों में गद्देदार पैर सलाखों के नीचे हो। बाहर पहुंचें और हैंडल समझें पुल-अप के आंदोलन को अनुकरण करने के लिए धीरे धीरे नीचे खींचें आपकी मांसपेशियों के समय के साथ विकसित होने के कारण अधिक वजन सेटिंग्स चुनें आखिरकार, आप वास्तविक पुल-अप को चलाने के लिए पर्याप्त मजबूत होंगे।
आसान बदलाव
यदि आपके पास महंगा व्यायाम मशीनों तक पहुंच नहीं है, तो ताकत बढ़ाने के लिए पुल-अप का आसान बदलाव करें उदाहरण के लिए, अपने पुल-अप बार के पास एक कुर्सी सेट करें पुल-अप बार दोनों हाथों से दृढ़ता से पकड़ो खुद को उठाने के लिए कुर्सी पर कदम अपने आप को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो। इस अभ्यास को अक्सर आवश्यक मांसपेशी समूहों के विकास के लिए दोहराएं।
लाभ
पुल-अप समग्र फिटनेस के लिए एक अच्छा अभ्यास है, इसलिए वे प्रयास के लायक हैं। इसके अलावा, आवश्यक उपकरण अन्य ताकत-प्रशिक्षण उत्पादों की तुलना में अपेक्षाकृत सस्ती है। अगर आपके पास कसरत क्षेत्र के लिए अधिक स्थान नहीं है, तो आप एक पुल-अप बार को द्वार में स्थापित कर सकते हैं। कुछ मॉडल ऊपरी और दरवाजे के फ्रेम के किनारे पर आराम करते हैं, इसलिए आपको छेद ड्रिल करने या स्क्रू का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है।
