वजन के तीन सेटों का विचार प्रशिक्षण कार्यलय 1 9 40 और 1 9 50 के दशक की याद में जब एक सेना के सर्जन ने निष्कर्ष निकाला कि 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेट एक या दो सेट से बेहतर ताकत बढ़ाते हैं 1 9 80 के दशक के दौरान, भार प्रशिक्षण के लिए तीन सेट धीमी, लचीलेपन और ताकत बढ़ाने के लिए एक अच्छी तरह गोल प्रशिक्षण कार्यक्रम माना गया था। भार प्रशिक्षण के लिए तीन सेट फिटनेस के परिणामों का उत्पादन जारी रखते हैं, प्रतिरोध और दोहराव के साथ अपने व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों से मिलान करने के लिए समायोजित।
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सरल समूह
सरल सेट वजन प्रशिक्षण का सबसे आम रूप है। तीन सेट दोहराव और उसी प्रतिरोध सेटिंग का उपयोग करके किया जाता है। उदाहरण के लिए, 70% पर 3 x 8 सेट में एक वजन का उपयोग करके आठ पुनरावृत्तियों के तीन सेट शामिल होते हैं जो आपके एक-दोहराव अधिकतम 70 प्रतिशत हैं। सरल सेट आदर्श हैं यदि आप शुरुआत कर रहे हैं क्योंकि वे आपको चोट के जोखिम को कम करने के लिए उचित तकनीक पर ध्यान देने की अनुमति देते हैं। इस तथ्य का समर्थन करने के लिए नए सबूत हैं कि नौसिखिया वजन प्रशिक्षक एक सेट से लाभ उठा सकते हैं; बिना दोषरहित प्रदर्शन और सही वजन के साथ।
पिरामिड समूह
पिरामिड सेट सामान्यतः बॉडीबिल्डर्स या एथलीट्स द्वारा ताकत और मांसपेशियों के आकार को प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। पिरामिड सेट प्रत्येक सेट के लिए प्रतिरोध के साथ बढ़ते पुनरावृत्तियों की अवरोही संख्या की विशेषता है उदाहरण के लिए, पहले सेट में हल्के वजन का उपयोग करके पांच पुनरावृत्तियों शामिल हो सकते हैं; दूसरी में एक मध्यम भार का उपयोग करके तीन पुनरावृत्तियों शामिल हो सकते हैं, और तीसरे सेट में भारी वजन का उपयोग करके एक पुनरावृत्ति हो सकता है। हर सेट के लिए बढ़ी प्रतिरोध के साथ, पिरामिड सेट केवल अनुभवी भारोत्तोटरों के लिए उचित व्यायाम तकनीक के साथ ही अनुशंसित हैं।
सुपर समूह
सुपर सेट सेट के बीच किसी भी आराम के बिना पीछे दो या तीन अभ्यास वापस गठित करता है आप दो विरोधी मांसपेशी समूहों या दो अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं जो एक ही पेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, आप मांसपेशियों के समूहों के विरोध में ट्रेन करने के लिए बाइसप्स कर्ल के बाद ट्रिसप्स एक्सटेंशन कर सकते हैं। या आप इसी तरह की मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए बैठी हुई पंक्ति के बाद एक अक्षरेखा कर सकते हैं। सुपर सेट सेट्स के बीच बिताए गए समय की मात्रा कम करके अपने कसरत के समय को अधिकतम कर सकते हैं
सर्किट्स
सर्किट में कुल शारीरिक कसरत के लिए संयोजित पांच या अधिक अभ्यास शामिल हैं। जब आप सर्किट के तीन राउंड करते हैं, तो व्यायाम आपकी हृदय गति को कैलोरी जलाने के लिए ऊपर उठाते हैं, जबकि ताकत, धीरज और लचीलेपन में सुधार करते हैं। एक नमूना सर्किट में दो या तीन ऊपरी शरीर व्यायाम होते हैं और दो या तीन निचले शरीर के व्यायाम होते हैं जिसमें कार्डियो व्यायाम चलना, सीढ़ी चढ़ना या रस्सी कूदते हैं।
