मेरा पेट व्यायाम से बड़ा क्यों है?

Crunches, बैठो और हमारे सभी पसंदीदा एस्प अभ्यास गहरे जला प्रदान करते हैं जो लगता है जैसे कि हम शरीर में वसा को उखाड़ रहे हैं और दुबला पेट के करीब पहुंच रहे हैं। लेकिन सप्ताह और महीनों के प्रयासों के बाद, यह आपके पेट को वास्तव में प्रशिक्षण से बढ़ने के लिए हतोत्साहित कर रहा है।

दिन का वीडियो

क्या देता है?

सभी आशाएं खोई नहीं हैं और आप अभी भी बेहतर स्वास्थ्य और आपके बेहतरीन शरीर की ओर सकारात्मक कदम उठा रहे हैं लेकिन, यदि आप अपने पेट को कम करने की बजाय अपने पेट बढ़ते हुए देख रहे हैं तो यह आपके प्रशिक्षण को बदलने का समय हो सकता है।

हम मस्तिष्क कैसे बनाते हैं

चाहे आप लक्ष्य एक तंग, टोन वाला पेट या बड़ा मछलियां है, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया एक समान है। ब्रैड शॉनफेल्ड तीन कारकों की पहचान करता है जो 2010 की जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित समीक्षा में मांसपेशियों की वृद्धि को जन्म देती है:

मैकेनिकल तनाव: तनाव गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से भारी भार उठाने का परिणाम है असल में, यदि आप अपेक्षाकृत धीमी गति से भारी वजन उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे

मेटाबोलिक तनाव: यदि आपको एक कठिन पैर कसरत के बाद अपने पैर "पंप" महसूस किया गया है, तो आपने चयापचय संबंधी तनाव महसूस किया है। यह जला या पंप मांसपेशियों द्वारा उप-उत्पादों जैसे लैक्टेट और काम की मांसपेशी से बचने के लिए रक्त की असमर्थता का परिणाम है। इसका मतलब है कि इस चयापचय संबंधी तनाव, या उच्च-प्रतिनिधि crunches के दौरान "जला" आपकी मांसपेशियों को बढ़ने का संकेत देता है

स्नायु क्षति: कसरत के बाद आपको लगता है कि दर्द क्या है, चाहे यह आपके पैर squats या abs से crunches के हैं, यह मांसपेशियों की क्षति का एक संकेत है। यह क्षति आपके मांसपेशियों के तंतुओं को बताती है कि उन्हें अगली बार एक ही कसरत के लिए अधिक लचीला बनने के लिए बड़ा और मजबूत होना चाहिए। मांसपेशियों की क्षति के परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए ट्रिगर किया जाता है।

->

क्षमा करें, बैठकों को छह पैक एब के लिए सबसे अच्छा अभ्यास जरूरी नहीं है फोटो क्रेडिट: जेकब एमेंटोरप लुंड / आईस्टॉक / गेटी इमेज्स

बिल्डिंग स्नायु बदलती नहीं है

बिल्डिंग मांसपेशियों में यही एक समान है, चाहे आपका क्वाड या आपका पेट हो। यदि आप तनाव, तनाव और क्षति को बढ़ावा देने के साथ अक्सर किसी भी पेशी को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह बढ़ेगा - आपके पेट में शामिल है।

और जब मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति आम तौर पर एक अच्छी बात है, आपके पेट पर बहुत अधिक वृद्धि आपको "ब्लॉकी" या चौरस अबाल के साथ तंग और टोन के बजाय छोड़ सकती है।

आपकी नियमितता कैसे बदलें

क्लासिक फ्लेक्शन-आधारित अभ्यासों के बजाय, जैसे कि बैठो और क्रंच, फोंट जैसे आइसमेट्रिक्स पर ध्यान केंद्रित करें यह एक मजबूत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के चयापचय और मांसपेशियों की क्षति को कम करता है, लेकिन जरूरी नहीं कि बड़ा, पेट। प्रत्येक श्रेणी से एक व्यायाम चुनें और मजबूत पेट के लिए प्रति सप्ताह दो बार उन्हें प्रशिक्षित करें

और पढ़ें: बिल्डिंग स्नायु का विज्ञान

एंटी-एक्स्टेंशन व्यायाम

एंटी-एक्स्टेंशन अभ्यास रीढ़ की हड्डी का विरोध करते हैं, जैसे कि आपके निचले हिस्से को संग्रहित करना।यह आपकी रीक्टास पेट, या छह पैक की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते समय दर्द और चोट को रोकने में मदद कर सकता है

1। स्थिरता बॉल फोरेम प्लैंक

यह कैसे करना है: एक स्थिरता बॉल पर एक फूहड़ स्थिति मान लीजिए, अपने कंधों और हथेलियों के नीचे के कोहनी के साथ मिलकर मिश्रित करें।

समय के लिए स्थिति को पकड़े हुए रीढ़ की हड्डी तटस्थ और ग्लुस को निचोड़ा रखें 30-60 सेकंड के दो या तीन सेट करें प्रति सप्ताह दो बार आयोजित करता है।

2। धीमे पर्वत पर्वतारोही

उन्हें कैसे करना है: अपने हाथों और घुटनों से शुरू करना, दाएं पैर को सीधा करते हुए सीधे सीने के नीचे बाएं पैर को आगे बढ़ाएं

हाथों को जमीन और कोर पर रखते हुए, दाहिने पैर को वापस ले जाएं, पैरों को स्विच करना। दाएं घुटने के आगे के साथ बाएं पैर को शरीर के आगे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रति सप्ताह दो से तीन बार 60 सेकंड के दो सेट सेट करें।

विरोधी रोटेशन व्यायाम

सच विरोधी रोटेशन अभ्यास काठ का रीढ़ पर रोटेशन का विरोध करने के लिए किया जाता है और मुख्य रूप से आपके ओब्लिक्स और क्वाट्रेट्स लम्बोरम को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

1। साइड प्लैंक

यह कैसे करना है: सीधे अपने कंधे के नीचे अपनी निचली कोहनी के साथ अपनी तरफ से शुरू करें

अपनी कोहनी में अपने शरीर को सीधे आगे की तरफ देखें और टखने से कान तक सीधी रेखा बनाएं अपने शरीर को प्रति सेकंड 30 सेकंड के लिए रखें। दो सेटों के लिए प्रत्येक पक्ष पर दोहराएं।

टिप्स

• यदि मूल संस्करण बहुत आसान है, तो अपनी कोहनी से अपने हाथ में ले जाएं और उस समय को बढ़ाएं जब आप स्थिति पकड़ लेंगे।

2। आधा घुटना टेकने आईएसओ-होल्ड

यह कैसे करना है: अंदर की घुटने के नीचे एक केबल मशीन के लिए कूल्हे के साथ एक आधा घुटने की स्थिति मान लीजिए। अपने सीने के सामने दोनों हाथों से केबल के हाथ पकड़ो, सीने की छाती ऊंचाई पर स्थित केबल से सीधे अपनी छाती के सामने।

नीचे की तरफ अपना गुस्सा निचोड़ कर, हथियारों को पूरी तरह से बढ़ाते हुए, चरखी से आंदोलन का सक्रिय रूप से विरोध करते हुए। 30 सेकंड के दो सेट करें, पूरे अवधि के लिए स्थिर रखें। पोजिशन स्विच करें, विपरीत दिशा पर दोहराएं और दो बार दोहराएं।

और पढ़ें: प्लेक्स के साथ अपने कोर को मजबूत कैसे करें

आपका पेट बढ़ने की तुलना में टोन

अगर आपको एबीएस चाहिए जो मजबूत और टोन है लेकिन ब्लॉक नहीं है, तो वसा हानि आहार पर ध्यान केंद्रित करें और कुल में सुधार करें शरीर ताकत

जब आप अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो मिश्रित अभ्यासों का उपयोग करें जो अपने पूरे शरीर को उत्तेजित करते हैं जैसे कि स्क्वेट्स, डेडलीफ्ट्स, पंक्तियां और ओवरहेड प्रेस, संतुलित संतुलन बनाने, दुबला मांसपेशियों की वृद्धि और वसा हानि को बढ़ावा देते हैं।

फिर, ताकत बढ़ाने के लिए आइसोमेटिक अभ्यास पर अपने एस्प प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन आपके पेट के आकार का नहीं।